Nyissuk ki az ablakot, és készítsünk maga mellé ásványvizet. A faállásnál nyugodtan vegyük le a cipőt, s zárásként sétáljunk néhányszor körbe az irodájában. Végül nézzünk ki az ablakon jó messzire, hogy a szemünk is megpihenhessen a számítógép előtt töltött hosszú órák után. Bármikor iktassuk be a tornát, és testünk felfrissül, új erőre kap.
Guggolás: álljunk a székünk mögé, és guggoljunk le. Kezünkkel meg is kapaszkodhatunk a szék támlájában. A cél az, hogy combunk párhuzamos legyen a talajjal, a testsúly pedig hátul legyen.
A hát egyenes, a térd pedig a boka fölött. Érezzük, ahogy megfeszülnek farizmaink és a combunk első részén a combfeszítő izmok. Végezzünk 3x12 ismétlést.
Előrehajlás: álljunk egyenesen, majd végezzünk törzshajlítást előre. Engedjük testünk súlyát a talaj felé. Lazítsunk és lélegezzünk egyenletesen. Minden kilégzésnél próbáljuk meg közelebb húzni magunkat a nyújtott térd felé. Felemelkedéskor fújjuk ki a levegőt, lassan gördüljünk fel, csigolyáról csigolyára. Ez a gyakorlat masszírozza a gerincet, nyújtja a mély hátizmokat, és fokozza az agyi vérkeringést. 3-5-ször ismételjük.
Fekvőtámasz széken: ismét álljunk a szék mögé, és kapaszkodjunk meg a támlában. Lépjünk egy nagyot hátra, legyen a törzsünk egyenes. Karhajlítások következnek. Ügyeljünk arra, hogy a derekunk mindvégig maradjon egyenes, tartsuk feszesen a törzs izmait (has, hát). Első variációként a könyök kifelé néz, a hangsúlyt a mellizmok, a váll, a bicepsz kapják, második lehetőségként szorosan a test mellett hátrafelé mozdulnak el a könyökök, és a tricepsz kapja az elsődleges terhelést. Abban az esetben, ha nem érezzük elég stabilnak székünket ehhez a gyakorlathoz, végezzük el a falnál. Leengedéskor szívjuk, felemeléskor fújjuk a levegőt. 3x8 ismétlést már érezni fogunk.
Gerinccsavarás: üljünk le a székre, karjainkat emeljük mellső középtartásba. Fordítsuk a törzset jobbra, karok oldalsó középtartásban. Feszítsük meg a hátizmainkat, miközben egyenesen tartjuk a törzsünket. Nézzünk az ujjhegyek felé. Fújjuk ki a levegőt. A gyakorlatot azonos ismétlésszámmal végezzük el a másik oldalra is! Ismétlés oldalanként 3x12.
Faállás: ez az ismert egyensúlygyakorlat a jógából rövid átmozgató edzésünk végén segíti az összpontosítást, növeli a kitartást, erősíti a testet. Helyezzük az egyik lábunkra a testsúlyt, míg a másik láb talpát a combunkhoz támasztjuk (természetesen engedhetjük lejjebb is). A tenyerek imapózban a mellkas előtt. Figyeljünk magunk előtt egy pontot, és feszítsük meg a hasizmokat. Az erő a hasban és az álló lábban van. Tartsuk magunkat egyenesen. Lélegezzünk egyenletesen.
A gyakorlatok bemutatta Horváth Gréta, a Fitness Company tanára