Mit tegyünk, hogy könnyebben ébredjünk?

Vágólapra másolva!
Kevesen vannak, akik a sötét téli reggeleken kicsattannak az energiától. Életmód-változtatással könnyíthetünk a helyzeten.
Vágólapra másolva!

Aki még a sötét decemberi reggeleken is képes vidám társalgást folytatni a reggelizőasztalnál, az nagy valószínűséggel a pacsirta típusba tartozik. Míg a "pacsirták" egy órával korábban kelnek, mint az átlag, a "baglyok" rettegnek ettől a napszaktól, és nagyon nehezen kelnek fel, ha tehetik, egy-két órával később, mint az átlag.

Jim Horne, a nagy-britanniai loughborough-i alváskutató központ professzora szerint az emberek 15 százaléka pacsirta, 15 százaléka bagoly, a maradék 70 százalék pedig egyik típusba sem sorolható egyértelműen.

Korábbi vizsgálatok szerint az este aktív emberek általában extrovertáltabbak és jobb a humorérzékük, mint a korán kelőknek, akik viszont nagyobb eséllyel sikeresek az üzleti életben, és lelkiismeretesebbek.

Ötven százalékban öröklött, hogy a reggelt vagy az estét kedveljük-e inkább

Aktivitásunk változását a nap során cirkadián ritmusnak nevezik, amelyet biológiai óránk szabályoz. Az óra "ketyegését" körülbelül egytucatnyi gén és az ezek által kódolt fehérjék befolyásolják. Az, hogy inkább a reggelt vagy inkább az estét kedveljük, ötven százalékban öröklött, ami meglehetősen nagy arány egy viselkedési jellemző esetén.

Fontos tényező az életkor is: gyerekként a legtöbben pacsirták, majd serdülőként baglyokká változnak, és ennek csúcspontját húszas éveik elején érik el. Ahogyan öregedszünk, egyre korábban kelünk, részben azért, mert idősebb korban az alvás egyre fragmentáltabb lesz, és ha korán ébredünk, egyre nehezebben alszunk vissza.

Nem elhanyagolható a szokások és a kulturális hatások szerepe sem. Az iskola, a hagyományos munkaidő és a kisgyerekek nevelése arra kényszeríti az embert, hogy korán keljen, amihez hosszú évek alatt egészen jól hozzá lehet szokni.

Felkelés után rögtön irány a zuhany

A nehezen ébredőknek azt tanácsolják a szakemberek, hogy tűzzenek ki egy felkelési időt, amelyhez minden áldott nap tartják magunkat. Ha hétvégén több mint 90 perccel tovább maradunk ágyban, óhatatlanul is átállítjuk a belső óránkat a későbbi kelésre, épp mire eljön a hétfő reggel.

A vekkert addigra állítsuk be, amikor már tényleg fel kell kelni, és rögtön ugorjunk be a zuhany alá. Jót tesz a testmozgás is, de csak akkor, ha emiatt nem kell feláldoznunk az értékes alvásidő egy részét. A megfelelő testmozgás - például az úszás vagy a jóga - felpörgeti az anyagcserét, és javítja az agy vérellátását, ezért frissebbnek fogjuk érezni magunkat.

Aki kihagyja a reggelit, délelőtt kevésbé hatékony

A cirkadián ritmust a fény is befolyásolja a melatonintermelés gátlása révén. A melatonin olyan hormon, amely azt jelzi a testünknek, hogy ideje aludni. Ezért van az, hogy a legtöbbünk nyáron könnyebben kel fel. Koromsötét reggeleken segíthet, ha közvetlenül ébredés után legalább húsz percig minél világosabb környezetben tartózkodunk. Ha tehetjük, gyalogoljunk vagy tornázzunk a szabadban, ha erre nincs mód, kapcsoljunk fel egy erős fényű lámpát reggeli közben.

Maga a reggeli is rendkívül fontos ahhoz, hogy jó közérzettel kezdjük a napot. Az éjszaka felhasznált glükózt felkelés után két órán belül pótolni kell. Aki kihagyja a reggelit, az a délelőtt folyamán kevésbé hatékony és kevésbé éber.

Az ideális reggeli lassan lebomló szénhidrátokat tartalmaz, fehérjékkel és rostokkal keverve. Jó választás a pirítós lágytojással, a zabkása magvakkal vagy a gabonapelyhek, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Nők esetében különösen a folsav- és a vaspótlásra kell figyelni, mivel ezek hiánya sok esetben hozzájárul a fáradékonysághoz. A reggeli fontos része a bőséges folyadékfogyasztás is.

Nem ajánlott azonban túlságosan cukros ételeket, például süteményt reggelizni, mivel ezek azonnali, de rövid ideig tartó energialöketet adnak. Vércukorszintünk épp olyan gyorsan le fog esni, ahogyan megemelkedett, és még inkább az ágy után fogunk vágyakozni.

Forrás: AFP
Forrás: AFP

Inkább az időzítés, és nem az alvásmennyiség befolyásolja a reggeli éberséget

Érdekes módon az alvás időtartama viszonylag kevéssé befolyásolja a reggeli éberséget. Annál fontosabb azonban az időzítés. Próbáljunk minél korábban lefeküdni, lehetőleg mindennap ugyanabban az időben, és fordítsunk gondot az elalvást segítő körülményekre is: lehetőleg ne legyen a hálószobában TV vagy számítógép, és kerüljük az alkoholt, a koffeintartalmú italokat, az éles fényt és az aktív testmozgást már néhány órával a lefekvés előtt.

Az Egyesült Államokban a nehezen elalvók vény nélkül megvásárolhatják a melatonin szintetikus változatát. Ennél azonban sokkal biztonságosabb módszer természetes melatoninforrásokat, pl. diót vagy cseresznyét fogyasztani, illetve triptofántartalmú ételeket, amelyek serkentik a melatonin termelését: ilyen a tojás, a gabonapelyhek, a banán és a pulykahús.