Diót, mandulát, repceolajat javasolnak az új európai táplálkozási irányelvek

Új európai táplálkozási irányelvek készülnek, amelyek egyik célkitűzése a krónikus, köztük a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése. Ennek érdekében javasolják például, hogy ügyeljünk a megfelelő mennyiségű omega-3-zsírsav bevitelére, azaz fogyasszunk bőségesen tengeri halakat, illetve busát, a napraforgóolaj mellett pedig használjunk repceolajat és lenmagolajat, valamint együnk bátran diót, mandulát.

Az Európai Bizottság új táplálkozási irányelvek és referenciaértékek kidolgozására kérte fel az Európai Élelmiszer-biztonsági Hivatalt (EFSA). Az EFSA Diétás Termékek, Táplálkozás és Allergia Bizottsága eddig a szénhidrátok, az élelmi rostok, a zsírok, valamint a víz fogyasztására vonatkozó referenciaértékeket készítette el - adja hírül a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legfrissebb hírlevele.

A tengeri halak és az olajos magvak fogyasztása kiemelten ajánlott

A munkabizottság a napi energiabevitel 20-35 százalékát zsír formájában ajánlja, ezen belül is elsősorban többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3- és omega-6-zsírsavak) formájában. A bizottság a szívbetegségek, keringési rendellenességek megelőzésében kiemelkedő szerepet játszó omega-3-zsírsavakat külön is kiemeli: ezekből napi 250 milligramm (mg) elfogyasztását ajánlja.

Omega-3-zsírsavak táplálékaink közül egyes növényi olajokban (repceolajban, lenmagolajban, szójaolajban), a tengeri halakban (heringben, makrélában, lazacban), a hazai halak közül a busában, valamint az olajos magvakban (dióban, mandulában) és az azokból készült olajokban találhatók meg.

"Az ideális az lenne, ha valaki hetente háromszor fogyasztana halat, hetente háromszor megenne egy marék diót, mandulát, valamint napi salátáját például hidegen sajtolt lenmagolajjal locsolná meg" - mondja Tóth Bernadett dietetikus.

Csak a töredékét fogyasztjuk az ajánlott omega-3-bevitelnek

A hazai lakosság azonban nagyon rászokott a napraforgóolajra, a halfogyasztásnak, illetve az olajos magvak fogyasztásának pedig nincs igazán kultúrája, ezért az étrend a jótékony hatású, gyulladáscsökkentő omega-3-zsírsavak helyett inkább omega-6-zsírsavakban bővelkedik.

Míg a dietetikusszakma az omega-3- és az omega-6-zsírsavak fogyasztását 1:3 - 1:5 arányban ajánlja, az OÉTI legutóbbi, a hazai táplálkozási szokásokat kutató vizsgálata szerint itthon ez az arány 1:30.

A kismamáknak különösen kell figyelniük az omega-3-zsírsavak fogyasztására

Az omega-3-zsírsavak igazoltan gátolják a vérrögképződést, csökkentik a vérben a lipidek (zsírszerű anyagok, elsősorban a trigliceridek) szintjét, és kedvezően hatnak a vérnyomásra, ezáltal csökkentve a koszorúér-betegségek veszélyét. A kutatások szerint az, aki hetente legalább egyszer fogyaszt tengeri halat, 50 százalékkal mérsékli a hirtelen szívhalál kockázatát. De már havonta egy-kétszeri halfogyasztás is védettebbé tesz a stroke ellen.

Az omega-3-zsírsavak továbbá befolyásolják a magzati szem fejlődését, és segíthetik a szülés utáni depresszió kezelését is. A várandósság alatt, főként az utolsó trimeszterben különösen kell figyelni az omega-3-zsírsavak bevitelére, mert segítik a magzat agyának fejlődését.

Napi 25 gramm élelmi rost az új ajánlás

Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hivatal az élelmi rostok bevitelére is ajánlást tett: napi 25 grammnak ítélte meg a szükséges mennyiséget felnőttek esetében. "Ezen felül a hivatal hangsúlyozta, hogy az emelkedett élelmirost-bevitel csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az elhízás kockázatát" - áll a dietetikusszövetség hírlevelében.

"Az élelmirost-bevitel egyrészt a zöldségekből, gyümölcsökből, másrészt a teljes kiőrlésű gabonatermékekből jöhet össze. Alapvetően az ajánlott napi öt étkezés mindegyikéhez kellene egy-egy közepes gyümölcsöt, zöldséget fogyasztani. Ez körülbelül napi fél kiló zöldség-gyümölcs bevitelét jelenti" - magyarázza Tóth Bernadett. A Magyar Élelmiszer-biztonsági Hivatal legutóbbi felmérése szerint a magyar férfiak éppen elérik ezt az értéket, a nők átlagos rostfogyasztása azonban napi 21 gramm, azaz elmarad az ajánlástól.

Elegendő vizet ételekből, italokból

Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hivatal mérsékelt aktivitást és külső hőmérsékletet feltételezve nőknél 2, férfiaknál 2,5 literben határozta meg a víz ajánlott napi bevitelét, amely magában foglalja az összes italból, valamint ételből felvett mennyiséget. A csecsemőknek, a gyermekeknek, valamint a várandósság és szoptatás időszakában lévő hölgyeknek azonban ettől eltérő beviteli értéket állított fel.

Féléves korig a csecsemőknek 100-190 ml/testsúlykg napi folyadékbevitel ajánlott, a 6-12 hónapos babák szükséglete viszont már napi 8000-1000 ml.

A 2-3 éves gyereknek napi 1300 ml-re, a 4-8 éveseknek 1600 ml folyadékra van szükségük. Egy várandós nő számára 2,3 liter, egy szoptató nő számára pedig 2,7 liter folyadék bevitele ajánlott.