Száműzni kell-e a kenyeret az étrendből?

A kenyér sokak szemében igazi "mumus", amely hizlal, egészségtelen és teljesen felesleges a szervezet számára. Mások szerint kenyér nélkül elképzelhetetlen az élet, ráadásul kiváló vitamin- és rostforrás is egyben. Mi az igazság?

Éhesen, fáradtan vagy stresszesen előbb jut eszünkbe egy szendvics vagy péksütemény, mint egy nyers répa. Míg a fehér kenyér, a péksütemények és a finomított gabonából készült termékek valóban összefüggésbe hozhatók a hízással, addig a teljes kiőrlésű termékeket nem feltétlenül kell száműzni az étrendből. A WebMD egészségügyi portál legfrissebb kutatásokra alapozott összefoglalója újra megerősíti, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék - mértékkel fogyasztva - hatékonyan illeszthetők be egy egészséges súlycsökkentő étrendbe, ráadásul nélkülözhetetlen vitaminokkal, ásványi anyagokkal (foszfor, magnézium, vas, cink, mangán, réz, kálium, kalcium) és rostokkal is ellátják a szervezetet (a fehér lisztben alig van rost).

Növeli a cukorbetegség kockázatát

Korábbi tanulmányok megállapították, hogy a kenyér fogyasztása növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Fehér kenyér fogyasztásakor a finomított szénhidrátok gyorsan felszívódva szinte azonnal megemelik a vércukorszintet. A teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő komplex szénhidrátok ezzel szemben lassabban szívódnak fel, és nem emelik hirtelen a vércukorszintet. Ha tehát valaki a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre cseréli, csökkenhet az inzulinrezisztenciája, és ezáltal a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata is.

A cukorbetegség mellett igen gyakori probléma a lisztérzékenység is, amelynek lényege, hogy a búzában, rozsban és árpában található egyik fehérje, a glutén a bélnyálkahártyára kerülve immunreakciót vált ki. Az aktivált fehérvérsejtek gyulladásos folyamatokat indítanak el, amelynek következtében károsodik a vékonybél nyálkahártyája, és romlik a tápanyagok felszívódása. Emésztőrendszeri panaszaikért sokan automatikusan a glutént teszik felelőssé és étrendjükből elhagyják a kenyérféléket, pedig a tüneteket nem feltétlenül a lisztérzékenység okozza. Lisztérzékenység gyanúja esetén mindenképpen vizsgáltassuk ki magunkat először, és csak utána térjünk át gluténmentes diétára, mivel fordított esetben rendkívül megnehezítjük a diagnózis felállítását.

Három zsemlével már kimeríthető a napi gabonaadag

A szakemberek egyetértenek abban, hogy aki akarja, mellőzheti a kenyeret az étrendből - viszont fogyasszon rendszeresen hüvelyeseket, barna rizst, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldségféléket. Ám ha nincs egészségügyi indok a kenyérfogyasztás mellőzésére, akkor bizonyos szempontok figyelembevételével nyugodtan fogyaszthatjuk. Napi 2000 kilokalóriás étrend esetében 6 egység, kb. 17 dkg gabonaféle (kenyér, tészta, gabonapehely, stb.) fogyasztása javasolt, amelynek a 2010-es irányelvek alapján legalább fele teljes kiőrlésű legyen. A gabonafélék kiválasztásakor a mennyiségeket figyelembe kell venni, hiszen kb. 3 zsemlével már kimeríthető a napi gabonaadag, és könnyű túllépni a keretet.

Összefoglalásként elmondható, hogy a kenyér a diétás étrendbe is beilleszthető, de célszerű teljes kiőrlésű, magas rosttartalmút fogyasztani és az adagokat csökkenteni. A szakemberek arra is felhívják a figyelmet, hogy a kenyér barnás színe nem feltétlenül jelent teljes kiőrlésűt (sokszor ételfestékkel próbálnak a gyártók egészségesebb benyomást kelteni), ezért tájékozódjunk a termék összetételéről.