Mit együnk, hogy ne hízzunk vissza?

Már a fogyókúra kiválasztásakor eldőlhet, mennyire lesz tartós az elért eredmény: a későbbi súlymegtartás szempontjából nem mindegy, hogy melyik tápanyag bevitelét csökkentjük a kúra alatt.

A fogyókúra legnehezebb része kétségkívül a fogyással elért súly megtartása. A diétázók - főleg a komoly súlyfelesleggel rendelkezők - hetekig, vagy akár hónapokig is tudnak fogyni, de a statisztikák szerint csak minden hatodiknak sikerül az elért súlyt legalább egy éven keresztül megtartani. A fogyókúrák többnyire azért vallanak kudarcot, mert a szervezet hozzászokik a csökkentett energia-bevitelhez, és ahhoz igazítja működését.

Az Amerikai Orvosi Társaság szakfolyóiratában (JAMA) most közzétett kutatás arra is fényt derített, hogy az elért testsúly megtartásának sikere nagyban függ attól, hogy mely tápanyag megvonásán alapult a kúra. A Bostoni Gyermekkórház szakemberei három népszerű fogyókúrás módszert vizsgáltak meg abból a szempontból, hogy miként befolyásolják a szervezet hormonháztartását, energiafelhasználását és az anyagcserét.

A négy évig tartó vizsgálatba 21 túlsúlyos vagy elhízott fiatal felnőttet vontak be, akik jelentős (testsúlyuk 10-15 százalékának megfelelő) fogyást követően három különféle étrendet kaptak négy-négy héten keresztül. Az egyik étrendben az alacsony zsírtartalmú, de magas glikémiás terhelést jelentő élelmiszerek (főként szénhidrátok) bevitele dominált, a második főként alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztását engedélyezte, míg a harmadik diéta rendkívül kevés (maximum 10%) szénhidrátbevitelen alapult, és alig jelentett glikémiás terhelést. A szakemberek eközben vizsgálták a résztvevők napi nyugalmi és teljes energiaszükségletét, mérték a különféle hormonok szintjét és az anyagcserét befolyásoló tényezőket.

A glikémiás index számít leginkább

Kiderült, hogy a három étrend teljesen eltérő módon hatott a szervezetre: a nyugalmi és a teljes energiaszükségletet leginkább az alacsony zsírtartalmú diéta csökkentette, vagyis elsősorban a zsírmegvonás hatására kapcsolt a szervezet "takarékra". A csökkenő energiaszükséglet könnyen eredményez visszahízást, hiszen a bevitt energiamennyiséget nem használja fel a szervezet. A legkisebb energiaszükséglet-csökkenés az igen alacsony glikémiás terhelést okozó szénhidrátmentes diétával járt, tehát emellett az étrend mellett a legkisebb a kockázata a nehezen leadott kilók visszaszedésének.

Az eredményekből arra lehet következtetni, hogy az anyagcsere szempontjából egyáltalán nem mindegy, milyen tápanyagokból fedezi az ember ugyanazt a kalóriaszükségletet. Bár tartós fogyást divatos kúrák helyett inkább hosszú távú életmódváltással célszerű elérni, ha valaki mindenképpen kúraszerű súlycsökkentésbe kezd, a zsírbevitel minimalizálása helyett inkább az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztására helyezze a hangsúlyt.

Mi az a glikémiás index?

Szakértők szerint az az optimális, ha a napi energiabevitel 55-58 százaléka - tehát az elfogyasztott ételeknek több mint fele -, szénhidrátból, mégpedig úgynevezett összetett szénhidrátból áll. A táplálékkal elfogyasztott szénhidrátok a szervezetben glükózzá (szőlőcukorrá) alakulnak, a glükóz pedig felszívódva megemeli a vércukorszintet.

A glükózzá alakulás sebességének mutatója a glükózfelszívódási vagy glikémiás index (GI érték). Minél lassabban alakul át egy szénhidrát glükózzá, annál lassabban szívódik fel, és annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet. A GI értékét 100-as pontrendszerben számoljuk, a lassan lebomló ételek indexe alacsony, kisebb, mint 50. Ilyen például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér (40 pont), az alma (38), az aszalt sárgabarack (35), a lencse (30), a meggy (22), a 70 százaléknál nagyobb kakaótartalmú fekete csokoládé (20), és a legtöbb friss zöldség (paradicsom, padlizsán, fokhagyma, cukkini <15).

A gyorsan lebomló szénhidrátok indexe magas. A hasábburgonyáé például 95 pontos, a gyors rizsé 85, a görögdinnyéé 75, a kekszeké 70, a banáné pedig 60.

Minél magasabb az index, annál több problémát okozhat az élelmiszer, hiszen a vércukorszint hirtelen változása az évek során inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.