Ezek a legdurvább koleszterinbombák

Egészségesebb-e a megbízható forrásból származó disznózsír, libazsír, mint a napraforgóolaj vagy az olívaolaj? Miben süssük a karácsonyi menüt? Mért nem egészséges a disznótoros, és melyek az igazán koleszterinbomba ételek?

"Először is ne süssük a karácsonyi menüt, hanem használjunk egyéb, korszerűbb konyhatechnológiai eljárást" - tanácsolja dr. Martos Éva, az Országos Táplálkozástudományi Intézet főigazgatója. "Sütéskor ugyanis a hús akár a zsiradék 30 százalékát is magába szívja". Egy gramm zsír pedig 9,3 kcal (38,94 kJ) energiabevitelt jelent. A zsíradékban való sütésnél egészségesebb megoldás lehet például az ételek párolása, fóliában való sütése vagy például a római tál.

A baromfizsírok sem egészségesek

"Akármilyen megbízható forrásból is származik az a sertészsír, a növényi olajok egészségesebbek. A növényi olajok még a sertészsírnál kedvezőbbnek tartott mangalicazsírnál is egészségesebbek" - mondja dr. Martos Éva.

Mind az állati eredetű zsírokban, mind a növényi olajokban találhatók telített és telítetlen zsírsavak is. Ám míg az állati zsírokban a telített zsírsavak vannak döntő többségben, a növényi olajokban a telítetlen zsírsavak dominálnak.

A telített zsírsavakkal az a legfőbb probléma, hogy növelik mind az össz-, mind az LDL-koleszterin-szintet (ez utóbbit szokás "rossz koleszterinnek" is nevezni). A jó koleszterinek (HDL-koleszterin) szintjét viszont csak csekély mértékben emelik. Az optimálisnál magasabb magas koleszterinszint felgyorsítja az erek rugalmatlanná válását, elmeszesedését, érszűkülethez vezet, és ezáltal növeli az érelzáródás: az infarktus, stroke kockázatát.

Forrás: MTI/Máthé Zoltán

A növényi olajokat alkotó telítetlen zsírsavak viszont csökkentik mind az össz-, mind az LDL (rossz) koleszterin-szintet - ezért érdemes lenne többet fogyasztani növényi olajokból. A magyar lakosság összkoleszterin-szintjének átlaga ugyanis 5,7 mmol/l, miközben az optimálisnak tartott tartomány felső értéke 5,2 mmol/l. A becslések szerint a magyar felnőtt lakosság 66 százalékának koleszterinszintje magasabb az ajánlottnál.

Zsírok-olajok energia- és tápanyagtartalma (100 gramm zsírban vagy olajban)

	Energia (kcal)	Zsír (g)	Ebből telített zsír (g)	Koleszterin (mg)
Sertés és libazsír	920	99,5	41,3	86-100
Olívaolaj, extra szűz	900	100	14	0
Olaj, napraforgó	830	92	11	0
Olaj, repce	930	100	6	0
Olaj, búzacsíra	930	100	2	0

A növényi olajokkal csökkenthető a koleszterinszint

A növényi olajok nemcsak hogy nem emelik a koleszterinszintet, de a bennük található fitoszterineknek köszönhetően - elegendő mennyiségben fogyasztva - még csökkenteni is képesek azt. A fitoszterinek elsősorban zöldségekben, gyümölcsökben, búzacsírában, lenmagban, dióban, mogyoróban, napraforgó-, szója-, repce- és szezámolajban találhatók. Fontos tudni azonban, hogy a fitoszterinek hőérzékeny vegyületek, ezért érdemesebb őket inkább főzés nélkül, nyers salátákhoz fogyasztani.

Forrás: MTI/Varga György

Finom, de nem egészséges

Az egészségtelen telített zsírok azonban nem csak látható formában - sertészsírban, baromfizsírokban, vajban - vannak jelen, de rejtetten is megbújhatnak. Többek között felvágottakban, kolbászfélékben, zsíros sajtokban, tejfölben, tejszínben, csülökben, tepertőben, szalonnákban, császárhúsban, zsíros húsokban. Jelentősen növelik a koleszterinszintet a belsőségek (máj, vese, velő) is, valamint a tojássárgája. Koleszterinből egyébként egészségesek számára maximum napi 300 mg ajánlott, emelkedett vérkolesztreinszint esetén legfeljebb 200 mg/nap a megengedett mennyiség. Hiába vonzó tehát ilyenkor télen a jó disznótoros, aki vigyáz ereire, kihagyja a tepertő, szalonna, csülök rendszeres fogyasztását.

Koleszterinbomba ételek (energia- és tápanyagtartalom 100 grammban)

	Energia (kcal)	Koleszterin (mg)
Angolszalonna	500	70-80
Kolozsvári szalonna	640	70
Majonéz	735	142
Füstölt szalonna	720	105
Tepertő	820	155
Tojás	66	185
Ömlesztett sajtok	280	100
Zsíros sajt (trappista, füstölt eidami)	320-380	105-135
Baromfi párizsi	240	110
Csirkemáj	130	490
Disznósajt	275-320	110
Hurka (véres, májas)	290	150-170
Kenőmájas	320	224
Liba, kacsa pecsenye	200	80-86
Marhamáj, borjúmáj	130	300-360
Sertés lapocka, csülök	250-350	70-100
Sertésmáj	175	354
Téli szalámi	530	150
Turista szalámi	340	113

Az élelmiszerek tápanyagtartalmának forrása: dr. Zajkás Gábor, Gyurcsáné Kodrát Ilona: Szív- és érbetegek nagy diétáskönyve, SpringMed Kiadó, 2010