Így szundítson, ha tényleg pihenni akar!

szundi alvás címlapi
Vágólapra másolva!
Sokat segíthet közérzetünkön és teljesítményünkön, ha nap közben pár percre álomra hajtjuk a fejünket. Nem mindegy azonban, hogy mikor, hogyan és mennyit szundítunk. Kalauz a felfrissüléshez.
Vágólapra másolva!

Egyetemi éveim alatt figyeltem fel rá, hogy kora délután szinte minden nap úgy érzem, leragadnak a szemhéjaim. Az álmosság olyan erős volt, hogy nem segített se az előadó tehetsége, se a mozgás, se egy jó kávé - így aztán egy idő után szokásommá vált, hogy egy szünetet a könyvtárban töltök, arccal az asztalra borulva. Akkor még nem tudtam, hogy sok más sorstársamhoz hasonlóan én is bifázisos alvó vagyok, vagyis az éjszakai alváson kívül is szükségem van némi szundításra - és a helyzet az, hogy nem is vagyunk olyan kevesen!

A történészek és a biológusok még nem jutottak nyugvópontra abban a kérdésben, hogy az ember mai megszokott alvási rutinja természetes módon alakult így, vagy csak az ipari társadalom szigorú munkarendje és a közvilágítás elterjedése állított át bennünket erre a napi ritmusra. Ráadásul a munkaidő alatti szunyókálás igen kevés munkahelyen számít bocsánatos bűnnek - még akkor sem, ha okosan használva a közérzetünk mellett a produktivitásunkat is növelhetjük vele.

Forrás: Flickr/Brittany Randolph

Hogyan szundítsunk?

Erről nem kisebb szervezet tájékoztat, mint az Amerikai Alvás Alapítvány, így hát érdemes komolyan venni a dolgot. Az alvás tengerentúli szakértői szerint a szundikálásnak három alaptípusa van, nevezetesen:

  • A tervezett szundi - ez esetben előre eltervezett időpontban dőlünk le, még ha nem is vagyunk álmosak, hogy ezzel az ügyes trükkel vágjuk át szervezetünket, és nyerjünk például egy éber estét.

  • Rendszeres szundi - amikor minden nap ugyanabban az időben bukik le a fejünk, gyakorta ebéd után.

  • Vészhelyzeti szundi - ha hirtelen ránk tör az álmosság, nem bírjuk nyitva tartani a szemünket, és úgy érezzük, pár perc alvás nélkül végünk. Ilyenkor kell megállnunk egy félórára az autópálya menti benzinkútnál.

Ha gyakran és teljesen véletlenszerű időpontokban találjuk magunkat a harmadik pontban bemutatott helyzetben, valami komoly baj van az alvásunkkal, érdemes szakemberhez fordulnunk.

Forrás: Flickr/Meisnerk

Mikor szundítsunk?

A társadalom szigorú gépezete ugyan megpróbálja ránk kényszeríteni a monofázisos alvást (vagyis, hogy naponta egy részletben letudhatjuk a dolgot), azonban egyes kísérleti eredmények arra utalnak, hogy az ember igazából bifázisos alvó. Így hát, legtöbbünknek valamikor a nap közepén eljön az a pillanat, amikor nincs tovább: aludni kell, különben közérzetünk és ábrázatunk egyre inkább egy kiszolgált mosogatórongyra emlékeztet majd.

Ügyelet, váltott műszak

A cikkben leírtak nem alkalmazhatók változatlan formában olyan helyzetekben, amikor az alvás rendje a "normálistól" eltér, például váltott műszakban vagy éjszakai ügyelet után. A szervezet ilyenkor megpróbálja bepótolni a kihagyott mély- és REM-alvást, így az alvásciklus szakaszainak aránya megváltozhat.

Baglyok és pacsirták számára kicsit máskor érkezik el e gyászos pillanat, de annyit nagyjából elmondhatunk, hogy ébredés után úgy 6-8 órával érdemes szundítanunk egyet. Itthon egyelőre erre még nem sok remény látszik, de aki maga osztja be a munkaidejét, annak mindenképpen érdemes plusz egy kávé helyett, vagy akár mellett beiktatnia némi délutáni alvást.

Forrás: Flickr/Craig Tucker

Mennyit szundítsunk?

Az alvás négy szakaszra osztható, melyek mindig ugyanolyan sorrendben követik egymást. Először elszenderedünk, majd következik a felszínes alvás, ezután a mély alvás szakasza, majd a REM-alvás - ebben a szakaszban álmodunk, miközben szemhéjunk alatt gyorsan mozog a szemünk (rapid eye movement). Ezek a szakaszok az éjszakai alvás során nagyjából másfél-két óra alatt lezajlanak, majd újraindul a ciklus. Noha pontosan még ma sem tudjuk, miért van szüksége a szervezetünknek alvásra, az egyes szakaszok eltérő szerepe ismert, és egyáltalán nem mindegy, melyikük alatt ébredünk fel. (Ezért is találták ki az alvásciklushoz szinkronizált ébresztőórát.)

  • Már rövid, akár hatperces alvás is felfrissít, és javítja a hosszú távú memóriát - a kutatók szerint úgy fest, maga az alvásciklus beindulása lehet a kulcs

  • A 15-25 perces gyorsszieszta (power nap), különösen egy azt megelőző kávéval kombinálva (napuccino) csodákra képes. Így még biztosan bennmaradunk az első két alvásszakaszban, és az alvás hatása érvényesül.

  • A 40-60 perces zónát jobb elkerülnünk, ugyanis így könnyen előfordulhat, hogy éppen a mélyalvás kellős közepén ébreszt a vekker, ami pedig az “alvás utáni tehetetlenség” (sleep inertia) kellemetlen állapotát hozhatja. Szervezetünk ilyenkor elkeseredetten szeretne tovább aludni, és akár fél óráig nem igazán vagyunk képesek komolyabb feladatok elvégzésére.

  • Ha már van egy óránk a pihenésre, biztosabb, ha 15 perccel vagy akár fél órával megtoldjuk, és hagyjuk, hogy végbemenjen egy teljes alvási ciklus. Ez amellett, hogy felfrissít, segíti kreatív gondolkodásunkat, így akár komoly felfedezések is összeállhatnak az agyunkban.

Forrás: Flickr/Chris Robinson

Extrém alvási napirendek

Arra a legtöbb hadseregben rájöttek, hogy ha szükséghelyzetben nincs is mód a szokásos alvási minták megtartására, lehetővé kell tenni az emberek számára a rendszeres pihenést. Talán ilyen kutatások eredményei nyomán születtek meg a különféle polifázisos alvási rendszerek, melyek közül egyesekről azt állítják, hogy megfelelő ütemezéssel akár 2-3 óra napi alvással is kielégíthető az emberi alvásigény.

E módszerek használhatósága körül komoly viták zajlanak, és alkalmazhatóságuk erősen egyénfüggő lehet. A lehetséges előnyökről és hátrányokról, legendákról és személyes történetekről sokat megtudhatunk Dr. Piotr Wozniak oldalán, valamint a Polifázisos Társaság webhelyén.

Forrás: Flickr/chadh