Hasznos tanácsok sportolóknak

2018.01.02. 11:30

Szeretne aktívabb életet élni, mozdulna? A testedzést sosem késő elkezdeni: kortól, nemtől, élethelyzettől függetlenül mindenkinek meg lehet találni a számára legkedvezőbb mozgásformát. Azok számára azonban, akik most kezdenének valamilyen sportba vagy régóta nem gyakorolták, nem árt néhány egyszerű elővigyázatossági tanácsot megfogadni.

A mozgás jótékony hatással van az egész szervezetre - ezt már mindenki tudja. Élénkíti a vérkeringést és az anyagcserét, több oxigénhez juttatja a sejteket, az immunrendszer támogatásával csökkenti több súlyos betegség kockázatát, erősíti a mozgásszerveket, javítja a testtartást, növeli a testi és a szellemi teljesítményt, oldja a stresszt, pihentetőbb alváshoz segít – az előnyöket még hosszan sorolhatnánk. Jó tudni azonban, hogy ezek az előnyök nem azonnal a fizikai aktivitás elkezdésekor jelentkeznek, hanem valamennyi idő kell hozzá, a rendszeresen végzett testedzés jutalma lesz.

Első lépés: irány az orvos!

Ha bármilyen okból megszakadt a folyamatosság, és az utóbbi időben nem edzett rendszeresen, akkor érdemes legelőször is a háziorvost felkeresni, mielőtt újból belevágna.
Még ha semmilyen panasza nincs is, akkor is ajánlható részt venni egy általános és laboratóriumi vizsgálaton. Ha másért nem, hát azért, hogy ismerje a kiinduló paramétereit, vérnyomás-, pulzus, koleszterin-, vércukorértékeit, súlyát, esetleg még a tüdőkapacitását is, amihez majd viszonyíthatja azokat az eredményeket, amelyek a mozgás nyomán alakulnak majd ki.

Futók a kanadai Montrealban.Forrás: AFP/Hemis/Renault Philippe

Ha pedig bármilyen egészségügyi problémája van, akkor azokat mindenképpen ajánlatos orvossal megbeszélni.

Ha nem teljesen egészséges

Bár mindenki, még az ágyban fekvő beteg számára is lehet olyan mozgásformát találni, ami a lehető legjobban javít az állapotán, egyáltalán nem mindegy, ki mibe vág bele. Ha valakinek keringési vagy szívproblémája van, különösen fontos az orvos tanácsát figyelembe venni, hiszen a rosszul megválasztott, a szívet rövid idő alatt túlságosan megterhelő, a pulzust hirtelen megemelő edzés bajt is okozhat.

Nekik kímélőbb mozgásformák ajánlhatók, így a tai-chi, az úszás, vagy a jógán alapuló, annak elemeit is felhasználó mozgásformák, mint a Pilates, a Callanetics vagy a Body Art.

Hajrá!Forrás: Giphy

Ha jelentős túlsúlya van, vagy ha ízületi problémái alakultak ki, akkor kerülnie kell az ugrálással, erős zökkenéssel járó mozgásokat, mint a futás vagy az aerobik, mert az sokat rontana a térd, a boka ízületeinek állapotán. Természetesen annak semmi akadálya, hogy egy „bevezető" edzésforma után, ha már érezhető annak jótékony, erősítő, testsúlycsökkentő stb. hatása, a következő lépésben egy intenzívebb mozgástípust válasszon.

A fokozatosság minden esetben fontos, akár teljesen egészséges, akár valamilyen egészségi problémával küzd!

Állítson össze edzéstervet vagy kérjen segítséget!

Ha sikerült olyan mozgásformát találni, amelyet szívesen is végez, a következő lépésként gondolja végig, mit vár az edzéstől, mit szeretne elérni!

Legjobb, ha saját, személyre szabott edzéstervet állít össze – ehhez minden mozgásstúdióban, edzőteremben talál olyan trénert, személyi edzőt, aki szívesen segít. Ajánlatos edzésnaplót is összeállítani, mert így követheti, hogy mennyi időt, energiát szánt mozgásra, milyen egészségi állapottal kezdett bele és hová jutott el, dokumentálhatja saját maga számára a fokozatosan elért eredményeket és új és új célokat tűzhet ki.

Mire jó a pulzusmérő?

Az edzés során nagy segítséget jelent a pulzus figyelése, hiszen ez jelzi, hogy a mozgás milyen hatással van a szívre, ezzel ellenőrizheti, hogy a pulzusa a biztonságos tartományban mozog-e. Futáshoz ajánlatos beszerezni egy pulzusmérő órát, az edzőtermi gépek többsége pedig fel van szerelve ezzel is.
Az egészséges ember nyugalmi pulzusa 70 körül van, ez drasztikusan megemelkedhet az edzés során. A sportorvosok öt tartományt állapítottak meg, az edzés pulzusemelő intenzitása szerint: a maximális pulzusszámhoz viszonyítva számon tartanak ún. regenerációs pulzustartományt, a súlycsökkentésre alkalmas, ideális zsírégető zónát, az erősítő, az állóképességet legjobban fejlesztő aerob zónát, a profiknak ajánlott anaerob zónát, és a kizárólag sportolóknak való, az életveszélyes határt is megközelítő ún. vörös zónát. Kezdő és újrakezdő sportolóknak, betegségből regenerálódóknak inkább csak az első két pulzustartomány ajánlható.

Kezdje bemelegítéssel!

Akár kocogásba, futásba, akár más edzésformába kezd, egyetlen alkalommal sem szabad elhagyni a bemelegítést. Ez lehet néhány percig tartó helyben járás, lendületes gyaloglás, minden testrészt megmozgató fej-, váll-, kar-, derék-, lábkörzés stb. A lényege, hogy ezek a gyakorlatok serkentik a vérkeringést, a légzést, bemelegítik, rugalmasabbá, mozgékonyabbá teszik az izmokat, segítik elkerülni az izmok merevségéből adódó sérüléseket.

Amit minden sportolónak meg kell tanulni: a helyes nyújtás.Forrás: Thinkstock

Ne maradjon el a nyújtás sem!

Sokan követik el azt a hibát is, hogy az alkalmankénti edzésadag végeztével azonnal az öltözőbe sietnek, és elhagyják a levezetést, a nyújtást. Erre azonban nagy szükség van, mivel a sérülések, az izomláz nagy részét meg lehetne úszni ezzel a néhány egyszerű gyakorlattal. Ilyenkor a hát-, a derék-, és a lábizmokat rugózó mozgás nélkül nyújtsuk meg és tartsuk nyújtott helyzetben 10-20 másodpercig. Az edzések után pár percnyi, kényelmes tempóban végzett séta is sokat segít.