Maradjunk fittek minden életkorban

2017.11.09. 04:21

Szerencsére egyre gyakrabban látni idősebbeket is, amint aktívan élik az életüket: kertészkednek, sétálnak, gyalolgolnak, kirándulnak  - kutatások szerint miatt ők tovább fognak élni!

Az öregedés elkerülhetetlen, de nem jelenti azt, hogy kevésbé legyünk aktívak. Ahogy korosodunk, a szervezetünk elkezd lelassulni, és azok a feladatok, amelyeket korábban könnyedén végrehajtottunk, az idő előrehaladtával mindig egy kicsivel több energiát igényelnek. Ráadásul az anyagcsere is lelassul, minek következtében túlsúlyosak leszünk. Izomtömeget vesztünk, a keringési rendszerünk gyengül, és a reflexeink sem olyan gyorsak, mint korábban. Ez eddig halálos ítéletnek tűnik, de van egy jó hír is: lelassíthatjuk az öregedés folyamatát a rendszeres edzéssel.

Az olyan aktivitások, mint az erőnléti edzés és a nagy intenzitású intervallumos mozgások, illetve a napi edzési rutin váltakoztatása, segíthet az izomtömeg megtartásában, megelőzi a szív- és érrendszer károsodását, és egyensúlyban tartja az egészségünket. Ezek biztosítják a hosszú, egészséges, független életet.

Ha az alábbi aktivitásokat hozzáadja a heti mozgástervéhez, akkor lelassíthatja a szervezete óráját.

Hosszú időtartamú edzések

Az olyan aktivitások, mint a futás, a kerékpározás és az úszás, javítják a legjobban a keringési rendszerünk működését, és ezek előzik meg a legjobban az anyagcserénk lelassulását. Célozza meg azt, hogy a hét legtöbb napján 30-60 perc közepes intenzitású kardió (aerob) edzést végezzen, mindezt összesen heti 150 perc időtartamban.

Az egyik legjobb sport idősebbeknek is!

Forrás: Thinkstock

Intervallumos edzések

Az állandó tempójú futás vagy kerékpározás helyett a magas intenzitású intervallumos edzések során nagy tempójú szakaszokkal (amikor a légzésünk is szapora lesz) váltakoztatjuk a könnyed, laza tempójú edzésfolyamatot. Például végezzünk egy olyan edzést, amelyben van 5 intervallum, amelyben intenzívebben mozgunk (ami jelentheti a sebesség növelését vagy mozoghatunk lejtőn felfelé, vagy a futópad, a kerékpár ellenállását növelhetjük), az intervallumok tartsanak kb. 1-2 percig, majd kövessék 1-2 perces könnyed, laza mozgású szakaszok. Úgy állapíthatjuk meg könnyen, hogy elég intenzíven mozgunk-e, hogy tudunk-e edzés közben beszélni (vagy akár énekelni). Ha nem, akkor elég intenzíven mozgunk az intervallum során. A heti edzéstervünkbe iktassunk be egy-két nap intervallumos edzést.

Erőnléti edzések

Az izomtömeg megtartása az öregedés során nagyon fontos, hisz a természetes öregedés során mind a nők, mind a férfiak izomtömeget vesztenek és azt zsírral pótolják. A vázizomzat több kalóriát éget nyugalmi helyzetben, mint a zsírszövet. Az izomzat ráadásul óvja az ízületeinket, segít a csontoknak abban, hogy erősek maradjanak, illetve hozzájárul a csonttömeg fenntartásához, ami megelőzheti a sérüléseket, töréseket. Az izomtömeg megtartása vagy növelése segít az szervezet egyensúlyának fenntartásában, növeli az aktivitást, az agilitást, ami kritikus jelentőségű idős korban.

Kis súlyokkal is edzhet!

Forrás: Thinkstock

Tehát miképpen tudjuk megállítani az izomtömegvesztést, ehelyett inkább növelni azt? Egyszerű – súlyt kell emelni! De nem, nem kell testépítővé válni! Ha a napi rutinunkba nem tartozott bele eddig az erőnléti edzés, akkor kezdjük 10-15 ismétléses súlyzós edzéssel, amely megmozgatja a főbb izomcsoportokat: a mellkast, a hátat, a kart és a lábat.

A Szívderítő rovat további cikkei
Szeretne többet tudni a szív- és érrendszeri betegségek kezeléséről, megelőzéséről, a táplálkozás, a mozgás, a stressz szerepéről? Érdeklik a magas vérnyomással, a magas koleszterinszinttel, elhízással, diabétesszel kapcsolatos legújabb hírek, kutatások? A rovat további cikkeit ide kattintva éri el!

Például mellkasi edzés: fekve nyomás, hát: evezés, láb: guggolás. Végezzük ezeket a mozgásokat rendszeresen 2-3 alkalommal hetente. Célozzuk meg azt, hogy néhány hetenként mindig egy picit emeljük a súlyt, például 1 kg-tól 5 kg-ig, és erről vezessünk naplót is, hogy nyomon tudjuk követni a változást. Ha rendszeresen végezzük az erőnléti edzéseket, folyamatosan növeljük a súlyokat és az ismétlések számát, és az egyes szériák utolsó néhány gyakorlata kihívást jelent (de azért még végrehajtható a gyakorlat), akkor erősödünk, tehát ettől gyarapodik az izomtömeg, és nő a kalóriaégető képességünk!

És a legutolsó tanács, ami segíthet az öregedés folyamatának lelassításában: tűzzünk ki magunk elé célokat, és változatosan eddzünk! Ha ugyanazt az edzésprogramot végezük folyton-folyvást, és nem változtatjuk a gyakoriságot, az intenzitást, az időtartamot, a mozgásformát, akkor könnyen kiéghetünk. Ha nincsenek előttünk kihívások, akkor idővel úgy tűnnek elő az életkorral járó negatív változások, hogy észre sem vesszük őket. Viszont ha jólesik az edzés, azt a szervezetünk is meghálálja.

Próbálja ki!

Próbáljon meg az alábbiak szerint néhány új fitnesz ötletet beépíteni a napi gyakorlatába.

  1. Ezen a héten az egyik nap végezzen nagy intenzitású intervallumos edzést, majd ezt rögzítse az edzési programjába. Célozza meg, hogy idővel az intervallumos edzések számát növelje heti két-három alkalomra!
  2. Ettől a héttől kezdve kövesse nyomon az erőnléti edzéseit. Ahogy erősödik, úgy növelje lassan a súlyokat.
  3. Változtassa az edzéseket! Próbálkozzon meg kardió, erőnléti, intervallumos edzéssel, jógával is!
Merck
Sandoz
Egis
Most
Top 12 óra