Cseréljük le a telített zsírsavakat többszörösen telítetlenekre!

2018.01.20. 13:10

Egy amerikai tanulmány szerint a szív- és érrendszeri egészségünk megőrzése szempontjából nemcsak az a fontos, hogy elhagyjuk az étrendünkből a telített zsírsavakat, hanem az is, hogy helyettük telítetleneket – különösképpen többszörösen telítetleneket -, valamint jó minőségű szénhidrátokat fogyasszunk.

Fogalomtisztázás

Az ártalmas zsírsavaknak tekintjük az ún. telített zsírokat és a transzzsírokat, mivel magas koleszterinszintet, érelmeszesedést és egyes daganatos betegségeket okozhatnak. Telített zsírokat tartalmaznak állati zsírok és például a pálma- és a kókuszolaj, transzzsírokat pedig például a hidrogénezett növényi olajok. Utóbbiak mennyiségét Magyarországon nagyon szigorúan korlátozták.

5 százalék is sokat számít!

A tanulmány adatainak áttekintése egyértelműen arra utal, hogy ha a telített zsírokból származó energiabevitel 5 százalékát többszörösen telítetlen zsírsavakból származó energiára cseréljük, akkor 25 százalékkal kisebb az esélyünk a szívkoszorúér-betegségre.

Ha ugyanezt az energiamennyiséget egyszeresen telítetlen zsírsavakból vesszük magunkhoz, a kockázat 15 százalékkal csökken.

Aki a telített zsírsavakból származó energiát részben egyszeresen, részben pedig többszörösen telítetlen zsírsavakkal pótolja, annak a kockázata 17 százalékkal esik vissza.
Ha pedig teljes kiőrlésű gabonafélékből származó energiára cseréljük azt az energiamennyiséget, akkor 9 százalékkal lesz kisebb a rizikó, ám ha az energia finomított szénhidrátokból és cukorból származik, a kockázat nem csökken.

Nem mindegy, mi van az üvegben!Forrás: AFP/Photononstop/Catalano Piga

A kutatás vezetője, Dr. Adela Hruby, a Harvard Egyetem Chan School of Public Health intézetének munkatársa szerint épp ezért nem elég kivenni valamit az étrendünkből – az is nagyon sokat számít, mit fogyasztunk helyette. A telített, elsősorban állati zsírok helyett inkább telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat érdemes választani.

Lista

Érdemes az alábbi olajakból fogyasztani a telített zsírsavat tartalmazó zsiradékok helyett:

  • halolaj
  • kendermagolaj
  • kukoricaolaj
  • mákolaj
  • lenmagolaj
  • borágóolaj
  • ligetszépeolaj
  • napraforgóolaj
  • sáfrányolaj
  • szezámmagolaj
  • szójaolaj
  • szőlőmagolaj
  • tökmagolaj

A szívkoszorúér-betegség kockázata azok esetében volt a legkisebb, akik a legtöbb többszörösen telítetlen zsírsavat fogyasztották.

Forrás: hemis.fr/Degas Jean-Pierre

A legkevesebb többszörösen telítetlen zsírsavat fogyasztók kockázata volt a legnagyobb, de azoké is jelentős volt, akiknek kevés teljes kiőrlésű gabonaféle szerepelt az étrendjében.

A finomított szénhidrát veszélyes lehet

A legnagyobb kockázatot abban a csoportban mérték, amelyik a legtöbb szénhidrátot finomított szénhidrát vagy cukor formájában vette magához. A kutatók azonban úgy vélik, hogy az egyértelmű eredmények mellett is további vizsgálatokra van szükség annak érdekében, hogy a konkrét diétás ajánlásokat és az optimális helyettesítési arányokat kidolgozzák.

Dr. Hruby szerint az általános étrendi ajánlások szerint a napi kalóriák legfeljebb 10 százaléka származhat telített zsírsavakból, ám az orvosok általában azt ajánlják pácienseiknek, hogy maradjanak ez alatt az érték alatt. Ám fontos arról is felvilágosítani az embereket, hogy mivel helyettesítsék az elhagyott kalóriákat, hiszen nem lehet csak úgy kivenni az étrendből az energia 10 százalékát.

Zsírszegény vagy szénhidrátszegény étrend?

A vizsgálat azt is megmutatja, hogy érdemes végre félretenni a zsírszegény és a szénhidrátszegény étrend közötti versengést - írja Dr. Robert. A. Vogel, a denveri Department of Veterans Affairs Medical Center munkatársa a kutatáshoz fűzött kommentárjában. Miközben ugyanis jogosan démonizáljuk a transzzsírokat és a telített zsírsavakat, figyelmen kívül hagyjuk a finomított szénhidrátoknak és a hozzáadott cukornak a szívkoszorúér-betegségre gyakorolt hatását.

A bíráló szerint a tanulmány korlátait részben az adja, hogy nem minden telített zsírsav gyakorol azonos hatást a szívkoszorúér-betegségre, valamint, hogy a kutatás az alapvetően nem mindig megbízható önbevalláson alapult. A vizsgálat ráadásul megfigyelő jellegű volt, és nem szerepeltek benne a zöldségek és a gyümölcsök.

Ettől függetlenül azonban az üzenet tiszta: nagyon fontos, hogy a páciensek megfelelő táplálkozási információkat kapjanak az orvosuktól.