A bogyós gyümölcsök és zöld zöldségek fogyasztanak

2018.02.11. 07:13

Mindenkinek kellene ennie zöldséget és gyümölcsöt – minden nap. Ha pedig kifejezetten a fogyás a cél, akkor több gyümölcsöt és keményítőt nem tartalmazó zöldséget (például brokkolit) válasszunk. Azok fogyasztása segít leginkább a kilókkal vívott küzdelemben.

A zöldségek és a gyümölcsök különböző mértékben tartalmaznak rostot, és különböző a glikémiás indexük is – az a mérték, ahogy az élelmiszerek szénhidráttartalma hat a vércukorszintre.

A magas rosttartalmú élelmiszerek telítenek, és az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek kevesebb vércukorszint csúcsot okoznak, és így később kisebb éhségérzetet okoznak. Ám a kutatók bizonytalanok maradtak abban, hogy vajon ezek az ételek eltérően hatnak-e a súlyunkra az olyan, keményítőben gazdag zöldségekhez és gyümölcsökhöz képest, mint például a kukorica, krumpli és borsó.

A PLOS Medicine című folyóiratban publikált tanulmányban a kutatók 133 468 nő és férfi diétázási szokásait és testsúlyváltozását követték 24 éven keresztül. A kutatók arra jöttek rá, hogy sok gyümölcs és bizonyos zöldségek fogyasztása kapcsolatban van a fogyással egy adott négyéves periódusban. Továbbá, ha magas rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű ételt fogyasztunk – például kelbimbót és brokkolit – nagyobb volt a testsúlyveszteség, mint ha magasabb glikémiás indexű és alacsonyabb rosttartalmú ételeket – például répát – fogyasztunk.
A kutatók testsúlygyarapodást figyeltek meg azoknál, akik nagy mennyiségben fogyasztottak magas keményítőtartalmú élelmiszereket, például krumplit.

Rostdús étrend, rostban gazdag táplálkozás, zöldségek.Forrás: AFP/David Ball

És az is érdekes, hogy a több gyümölcs fogyasztása nagyobb súlyveszteséget okozott, mint a sok zöldség fogyasztása.

Miért fontos mindez?

Az elhízottak körében sajnos sokszorta nagyobb eséllyel alakulnak ki a szív- és érrendszeri betegségek, mint a normális testsúlyú, egészséges életet élő emberek között. A hasi elhízás különösen komoly kockázati tényezőnek számít a szívbetegségek szempontjából.

„A több gyümölcs fogyasztásának több előnye van, mint a több zöldség fogyasztásának, és a legelőnyösebbnek a bogyós gyümölcsök, az alma, a körte bizonyultak. Zöldségek közül a tofu és a szója, a karfiol, a keresztesvirágúak és a zöld leveles zöldségek voltak jótékony hatással a fogyásra – írták a tanulmány szerzői.

Az önbevalláson alapuló kutatásnak voltak korlátai, hisz az alanyok nem mindig adtak pontos válaszokat. A tanulmány szerzői azt is megjegyezték, hogy a mintájukban szereplő populáció nem volt elég változatos, hisz a nagy részük fehér és képzett személy volt.

Lassan megjelenik a friss is a piacon!Forrás: AFP

Ennek ellenére a kutatás szerzői amellett érveltek, hogy a tanulmány alapján az egyes élelmiszerek tulajdonságait figyelembe vevő útmutatót lehet adni az elhízás elkerülésére, és megismerhetjük, hogy bizonyos stratégiák miért eredményesebbek. Például arra következtetnek, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának a testsúlyra gyakorolt pozitív hatása – feltételezésük szerint – legalább részben annak köszönhető, hogy telítettebbnek érezzük magunkat, és ezért más élelmiszerekkel kevesebb plusz kalóriát viszünk be.

Az amerikai dietetikusok a felnőtteknek 1,5-2 bögrényi (1 bögre kb. 2,5 dl folyadéknak megfelelő mennyiség) gyümölcs és 2,5-3 bögrényi zöldség napi fogyasztását javasolják.

A zöldség és gyümölcs nyersen, párolva, köretként, salátaként, akár édesség vagy rágcsálnivalók helyett is jelenjen meg az étrendünkben! Ha fogyni szeretnénk, akkor a húsok közül válasszuk az alacsony zsírtartalmú baromfit, és a vörös húsok közül is szavazzunk bizalmat a kisebb zsírtartalmúaknak, például a sertéscombnak vagy a sovány marhaszeletnek.

Egy héten egyszer együnk (lehetőleg tengeri) halat, amelynek omega-3 zsírsavai védik a szívünk egészségét.

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK