Hogyan csökkentsük a rossz- és növeljük a jó koleszterin szintjét?

2018.06.12. 09:56

Sokan tisztában vannak azzal, hogy vérünkben megkülönböztethetünk „rossz" és „jó" koleszterineket - de mit tehetünk azért, hogy az egyensúlyuk megfelelő legyen?

Nem kell ellenségként tekinteni a koleszterinre

A koleszterin maga nem egy eleve üldözendő anyag, sőt egy bizonyos mennyiségig kifejezetten szükséges, hiszen ez a sejtek egyik alkotóeleme, részt vesz a hormontermelésben és a D-vitamin szintézisében is. De akkor mégis miért beszélünk „rossz" (LDL) és „jó" (HDL) koleszterinről?
Ha a vérzsírokat ultracentrifugálással szétválasztjuk, két frakciót kapunk: az alacsony sűrűségűt (LDL), és a magas sűrűségűt (HDL). Az úgynevezett káros koleszterin (LDL) szintje és a szív-érrendszeri betegségek különösen szorosan összefüggnek egymással.

Forrás: AFP

Ha a vérben túl sok LDL-koleszterin halmozódik fel, és a szervezet nem képes lebontani, az az artériák falában rakódik le. Ezek a plakkok pedig csökkentik az erek rugalmasságát, szűkítik az átmérőt. Mindezek miatt az erek egyre kevésbé képesek a megfelelő vérmennyiséget átengedni, ami miatt a környező sejtek kevesebb oxigént kapnak, és a szervek működése alapvetően károsodhat. Végzetes esetben az ér el is záródhat, ami szövetelhaláshoz vezet.

Így csökkenthetjük a „rossz", vagyis az LDL koleszterin szintjét

A májunk elég koleszterint termel, hogy kielégítse a szervezetünk szükségleteit, így amit külsőleg, az élelmiszerrel és itallal viszünk be, többnyire már fölösleges. Tehát a táplálkozásunk és életmódunk reformja is csökkentheti a magas koleszterinszintet.

Rostdús étrend, a rostban gazdag táplálkozás is segít.Forrás: AFP/David Ball

Szarka Dorottya, a Budai Kardioközpont dietetikusa az elsődleges szabályra hívja fel a figyelmet: szem előtt kell tartani, hogy a telített és transz-zsírok ne haladják meg a napi bevitt kalóriamennyiség 5-8 százalékát. Ennek érdekében az alábbi javaslatokat érdemes megfogadni:

  • fogyasszunk kevesebb vörös húst, zsíros tejet, tejterméket,
  • a baromfihúsról távolítsuk el a bőrt,
  • csökkentsük az előrecsomagolt-, félkész-, kész- és gyorsételek fogyasztását,
  • redukáljuk bizonyos trópusi zsiradékok mennyiségét, mint például a pálma- és a kókuszolaj,
  • csökkentsük a cukorfogyasztásunkat; együnk kevesebb bolti kekszet, süteményt, nápolyit, rágcsálnivalót, pékárut és üdítőitalt,
  • mérsékeljük a bolti sós, olajos rágcsálnivalókat is az étrendben, úgymint a chipsek, sós snackek, sós péksütemények, ízesített kekszek
  • limitáljuk az alkohol mennyiségét, és ha iszunk, akkor is jó minőségű vörösbort válasszunk (max. napi 1-2 dl mennyiségben),
  • kérjük dietetikus segítségét egy étkezési terv kidolgozásában. Ez egyrészt valóban optimális, egyénre szabott étkezést tesz lehetővé, másrészt egy végiggondolt terv csökkenti a „kilengések" esélyét.

Dr. Sztancsik Ilonának, a Budai Kardioközpont szakorvosának szavaiból az is kiderül, hogy a koleszterinszint csökkentése szempontjából is lényeges, hogy kerüljük az aktív és passzív dohányzást, tartsuk fenn vagy állítsuk vissza a normál testsúlyt, és rendszeresen mozogjunk. Amennyiben pedig a magas koleszterinszint mellé más problémák is sorakoznak, mint például cukorbetegség vagy magas vérnyomás, feltétlenül szükséges az orvosi kezelés is.

Így növelhetjük a „jó", vagyis a HDL koleszterin szintjét

A dietetikus tanácsai a következők:

  • Fogyasszunk kevesebb transz-zsírt tartalmazó margarint és bolti édességet (gyanús a termék, ha hidrogénezett növényi olajokat tartalmaz).
  • Sütéshez-főzéshez használjunk vitaminokkal (pl. D-, A-vitamin) dúsított, többféle zsiradékot (pl. olívaolaj, repceolaj, kukoricaolaj, napraforgóolaj) is tartalmazó olajat.
  • Építsünk több nyers zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát az étrendünkbe.
  • Ismerkedjünk meg az avokádóval; használjuk krémekhez, salátákhoz.
  • Nem kell minden nap húst hússal enni, feltétként fogyasszunk olajos magvakból, gabonákból vagy babból, lencséből készült fasírtokat, tengeri halakat, zsírszegény túrót, tofut.
  • A rizs- és burgonyaköret helyett színesítsük a menüt kölessel, hajdinával, quinoával.
  • Mindig válasszuk az alacsony zsírtartalmú, sovány tejtermékeket.
  • A fizikai aktivitás, a sport legyen része mindennapjainknak.

Szükséges lehet az orvosi segítség is

A koleszterinszint csökkentéséért mindenki sokat tehet az életmódjának megváltoztatásával. A rendszeres testmozgás például erősíti a szívizomzatot, segíti a fogyást, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ugyanilyen jó hatású a testsúlyfölösleg leadása, hiszen már 3 kg súlycsökkenés mérhető koleszterinszint csökkenéssel jár – hangsúlyozza Sztancsik doktornő. – Ugyanakkor vannak olyan helyzetek, amikor mindez kevés, és gyógyszer is szükséges a normál értékek beállításához. Ilyen például, amikor öröklötten magas a koleszterinszint, ha életmódváltásra nem reagál a szervezet, illetve amikor már olyan előrehaladott az állapot, hogy a metabolikus szindróma más elemei is növelik a szív-érrendszer betegségek rizikóját. Ennek eldöntése és a megfelelő kezelés elrendelése mindenképpen szakorvosi feladat.

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK