Így alhatnak jól az álmatlan kismamák

Az álmatlanság a várandósok többsége számára ismerős probléma. Jól aludni a terhesség első és harmadik trimeszterében a legnehezebb. Akár egy-két párna, vagy egy jó alvópóz is segíthet a kismamának elaludni.

A nők körében általában gyakoribbak az alvászavarok, amely részben a nőkre jellemző hormonális változásoknak, az ösztrogén és a progeszteron havonta ingadozó szintjének tudható be. A terhesség három trimesztere alatt lezajló hormonális változások eredményeként pedig méginkább megszaporodnak az ébren töltött éjszakák.

Az első trimeszterben sok várandós nő ébred fel éjjelente gyakori vizelési inger, hányinger vagy stressz miatt. Noha az alvás meg-megszakad, az első trimeszterben a kismamák általában aluszékonyabbak, mint teherbeesésük előtt. Ennek oka, hogy a terhesség elején az anya szervezete felkészül a magzat táplálására. A magzatot születéséig tápláló placenta kialakulása és a magzat fejlődése sok energiát von el az anyától, akinek emiatt megnő az alvásigénye.

A második trimeszter általában a megkönnyebbülés időszaka a terhes nők számára. A hányinger ebben az időszakban már egyre ritkább, és az éjszakai vizelési inger is ritkább lesz. Ez azért van, mert a növekvő magzat mozog, és csak kis nyomást fejt ki a hólyagra. Ebben az időszakban legtöbbször jobban alszanak a kismamák, mint az első trimeszterben.

A terhesség legmegterhelőbb szakasza a legtöbb kismamának a harmadik trimeszter. Az egyre növekvő has miatt nehéz megtalálni a kényelmes pózt, ráadásul ebben a három hónapban a gyomorégés, a légszomj, a hátfájás, a lábikragörcs is zavarhatja a kismama álmát. A növekvő baba nyomja a húgyhólyagot, emiatt visszatér a gyakori vizelési inger is. A várandósság utolsó trimesztere alatt ébren töltött éjszakáknak evolúciós elméletek szerint az a szerepe, hogy az anya még a kicsi születése előtt megszokja, hogy az érkezését követő hetek, hónapok során keveset fog aludni.

Praktikák a pihentető alvásért

Bár a pihentető alvás utópisztikusan hangzik sok kismama számára, érdemes tenni érte, mert a szervezetnek nagy szüksége van rá. Néhány praktikával az alvásproblémák enyhíthetők.

1. Egy kis idő rászánásával a kismama kitapasztalhatja, hogy mely pózokban kényelmes számára a fekvés. A gömbölyödő has miatt általában a legkényelmesebb, ha a várandós oldalára fekve, térdeit felhúzva fekszik. Ha valaki sosem szeretett az oldalán fekve aludni, érdemes már a terhesség korai szakaszában hozzászoktatnia magát ehhez a pozícióhoz, és párnákat tenni a háta mögé, hogy álmában is oldalfekvésben maradjon. Az oldalt fekvés segíti a vér keringését a szív és az alsó testfél közt. A vérkeringés javítása mellett azért is javasolt ez a póz, hogy a májra ne nehezedjen túl nagy súly.

2. A kismamáknak érdemes megfontoltan kiválasztani, és ügyesen használni a párnáit. Egyes üzletekben kaphatók kimondottam terhes nők számára készített, egész test hosszúságú, illetve ék alakú párnák, melyek a fej, a has és a hát számára is kényelmes pozíciót biztosítanak. Természetesen hagyományos párnákkal is lehet ügyeskedni. A lábak közé tett párna segítségével például a hátat pihentető póz vehető fel.

3. Jót aludni csak akkor lehet, ha a kismama odafigyel arra is, mit eszik és mit iszik lefekvés előtt. A túl nehéz, lefekvés előtt kevesebb mint 3 órával elfogyasztott vacsora, gyomorégést okozhat, a túl sok folyadék pedig növeli az éjjeli vizelések számát. Ehelyett ehet a kismama este valami könnyű finomságot, ami tartalmaz némi szénhidrátot és fehérjét. Jó választás például egy teljes kiőrlésű keksz krémsajttal. A teljes kiőrlésű keksz akkor is hasznára válhat a kismamának, ha éjjel arra ébred, hogy hányingere van.

4. Amennyire csak lehet, a várandósoknak tanácsos kerülni a koffeinfogyasztást. A kávé vagy a tea a jó alvás ellenségei. Ha valaki mindenképp szeretné ezeket fogyasztani, tegye reggel, és feltétlenül egyeztessen orvosával a terhesség alatt bevihető koffein mennyiségéről.

5. Ha a várandós nőnek lábikragörcsök okoznak álmatlanságot, segíthet, ha több kalciumot fogyaszt. Nyugtalan láb szindróma esetén pedig érdemes orvoshoz fordulni - egy egyszerű vérvétel segítségével kideríthető, ha pl. vashiány okozza a problémát.

6. Mozogni a terhesség alatt is kell, természetesen csak ha az orvos is engedélyezte. Nem mindegy azonban, hogy mikor teszi a kismama. Ha 5 órával lefekvés előtt 20 percig gyakorlatokat végez, az segíti számára az elalvást. A megerőltető mozgást kerülni kell, a legjobb ilyenkor a terhes jóga.

7. A terhes nők közül sokan horkolnak. Kutatások szerint az alvási apnoe a várandósok körében egyre gyakoribb. Ennek oka valószínűleg a testsúlygyarapodás és a hormonális változások. Ha felmerül a gyanú, hogy a kismama alvási apnoéban szenved, kérje meg partnerét, hogy figyelje meg alvás közben, esetleg készítsen éjjel hangfelvételt. Ha kiderül, hogy horkol, és hosszabb légzéskimaradásai vannak alvás közben, forduljon orvoshoz, az alvási apnoe ugyanis koraszülést és komplikációkat is okozhat.

8. Ha a terhes nő azért nem tud elaludni, mert aggódik, fél a szüléstől, akkor érdemes csatlakoznia egy kismama-klubhoz. A sorstársakkal való beszélgetés eloszlathatja a félelmeit.

9. A nyugodt lélek a testi nyugalom feltétele. A várandósság alatt különösen fontos nyugodt környezetben, pihentetően eltölteni legalább 20 percet minden nap. A relaxálás, mély ki- és belégzés, de a kedvenc magazin olvasása, a hobbival eltöltött idő is csökkenti a stresszt és könnyebbé teszi este az elalvást.

10. Ha a kismama mindent megpróbált, de képtelen elaludni, keljen fel. Nem jó álmatlanul, mindenfélén tépelődve forgolódni az ágyban. Inkább menjen át egy másik, tompa fénnyel megvilágított szobába és foglalja el magát valami megnyugtató, csendes tevékenységgel. A baba érkezése után még hiányolhatja ezeket a nyugalmas órákat.

Cikkajánló

Vitaminok és ásványi anyagok jelentősége gyermekvárás időszakában		A második trimeszter		A szülés megindulása és szakaszai