A nők csak farizomban, a férfiak csak mellizomban gondolkodnak

A szervezet nagyon okos, mindig mindent kompenzál, arra törekszik, hogy kényelmesen érezze magát - mondja Tamás Gergő személyi edző, aki észreveszi, ha az ember teste akaratlanul megpróbál csalni az edzőtermi gyakorlatnál. Ilyenkor mosolyogva korrigálja a mozdulatot, az ember teste meg kénytelen azt tenni, amit az ember akar. Lehetünk csinosabbak, soványabbak, izmosabbak és egészségesebbek is, ha lejárunk egy terembe, de nem árt, ha tudjuk, hogyan csináljuk mindezt.

Amikor az ember belép az edzőterembe, a szeme hamar a gépekre téved. Már látja is magát a kispadon, ahogy az evezőgépnél hátrahúzza a kötelet, vagy sebesen szedi a lábát a futópadon, amiről úgy tudja, hogy csodákra képes, hiszen futópadon futnak a hollywoodi filmekben és a kedvenc TV-sorozatainkban, meg a suliban is ott volt a cooper. Igaz, a coopert nem futópadon „űztük”, de a futás jó, tehát hasznos és mindig hatásos is, akármit akar az ember, és evezni is csak egyféleképpen lehet, vagy nem?

Mindenki hoz magával valamit

A fekvőtámaszt is egyenes háttal kell végezni Fotó: Szabó Gábor - Origo

Az ember nem változathat a génjein, de változtathat a rosszul berögzült szokásain, ha változtatni akar. Erre kiváló az edzőterem, ahol megtanítják helyesen mozogni, ha igényli, és a hibás testtartás is korrigálható.

Egy állapotfelméréssel kezdünk. Általános adatok után egyre személyesebb adatokra vagyunk kíváncsiak. Ki kell, hogy derüljön, volt-e valamilyen sportmúltja, van-e sérülése a vendégnek. Nem mindegy, hogy 5 évesen leesett a fáról, amitől eltört a bokája, és most 35 évesen ez már nem okoz neki gondot, vagy olyan sérülése van, ami edzés, terhelés hatására problémát jelent"

- mondja a személyi edző, aki gyorsan tisztázza, hogy frissen műtött, vagy állandó fájdalommal élő beteget egy egészségügyi team, gyógytornász, edző, dietetikus és orvos együtt kezelhet. Olyan embert viszont, akinek nincs állandó fájdalma, de cukorbeteg, vagy nem működik rendesen a pajzsmirigye, esetleg alapszintű korrekcióra szorul, már személyi edző is a fájdalomhatárig.

„Előfordulhat, hogy valakinél ülőmunka hatására gerincsérv alakult ki vagy állandóan fáj a feje, zsibbad valamije.

Ezek mögött mind állhat valamilyen diszfunkció, ezeken lehet és kell is javítani.

Az beszélgetés után felmérjük, hogy azok az izmok, amelyeknek lazáknak kellene lenniük, valóban lazák-e és nem feszesek és azok, amelyeknek feszesnek, erősnek kellene lenniük, azok ernyedtek-e vagy petyhüdtek.”

Amikor a lapockát kell korrigálni

Tamás Gergő, az R70 Fitness edzője Fotó: Szabó Gábor - Origo

A szervezet nagyon okos, mindig mindent kompenzál, arra törekszik, hogy kényelmesen érezze magát. Ha valaki sokáig ül egy széken, nem lesz kényelmes neki, ha az elülső rostok előrehúznak és befeszülnek, a hátulsó, erős rostok pedig elkezdenek nyúlni. Ilyenkor előre gördül a test, és előre néz a fej a laptopra, domborítunk. Egész életünkben így csináljuk addig, amíg nem fáj valamink"

- magyarázza az edző.

Ugyanakkor előfordul, hogy egy rosszul berögzült mozdulat, szabálytalan edzés miatt torzul el a testünk, ami egy idő után állandó fájdalmat jelent. Tamás Gergő pár hónappal ezelőtt egy olyan nőnek segített, akinek az egyik lapockája eltávolodott a másiktól.

Az ő problémája a negatív edzésterhelés volt. Nem szimmetrikusan végezte a gyakorlatokat. Minden elemet kizárólag jobboldalra végzett el, baloldalra nem, emiatt eltávolodott egymástól a két lapockája. A helyzetet egy nagyon pici gerincferdülés is fokozta, ráadásul ülőmunkát végez, ami miatt a gerincoszlopa teljesen kiegyenesedett.

Hogy korrigálja a hibát, fiatal vendégének különböző evezőgyakorlatokat kellett elvégeznie. A két lapocka közötti rombuszizmokat kellett fejlesztenie és légző gyakorlatokat is végzett.

„Az ilyen helyzetekben a légzés sem marad szabályos.

Vissza kellett térnünk az alapokhoz.

Összezárt szájjal, orron beszívtuk a levegőt, szájon szépen lassan kifújtuk. Három másodpercig beszívtuk, hat másodpercig kifújtuk a levegőt" - magyarázza Gergő a titkot.

Ilyen volt, ilyen lett Forrás: Origo

A sok munkának pár hónap alatt meglett az eredménye. Sikerült javítani azon, amiről vendége még csak nem is tudott, mert előfordul, hogy az ember nem érti, mitől fáj a háta, ami ugye nem látszik a tükörben.

„Az a gond, hogy az emberek a tükörnek akarnak tetszeni. Emellett a nők még a mérlegnek is. Mindkettő hibás. Az a kifejezés pedig, hogy fájdalom nélkül nincsen eredmény, badarság.

Fájdalomig sohasem szabad eljutni.

Ha már valamiféle fájdalom jelentkezik, az már hatalmas diszfunkció, disztorzió. Azt vagy valamilyen izom-egyensúly felbomlás, vagy valamilyen ízületi felbomlás okozza. Az edzés más. Ha égő érzést érez a vendég vagy sportoló az izomzatában, az az izomfáradás jele" - teszi hozzá a személyi edző, aki az anatómiával is tisztában van.

Fogyni vagy izmosodni?

Maradjunk a fránya tükörnél, ami a mondás szerint nem hazudik, és most hagyjuk a gyerekkorunk forró nyarát idéző torzképet mutató görbetükröket, amelyeken akkorát röhögtünk a jobb napokat látott Budapesti Vidámparkban lévő Elvarázsolt Kastélyban. A tükör megmutatja, hogy fogynunk vagy izmosodunk kellene-e. Ha az emberen elhatalmasodik az elhatározás, és eljut egy edzőterembe, viszi a lendület. Ezt a lendületet kellene picit hosszabban megtartani.

A függeszkedés alapgyakorlat Fotó: Szabó Gábor - Origo

„Az elsődleges probléma az, hogy sokan rövid távú célban gondolkoznak és nem hosszú távú célokban, pillanatnyi, hirtelen dolgokat akarnak látni. Napról-napra, centiről-centire akarnak változni. Előfordul, hogy valaki októberben azzal jön le az edzőterembe, hogy novemberre jól akar kinézni, vagy májusban, júniusban azt mondja, szeretnék júniusra jól kinézni a strandon. Ez az idő nagyon kevés.

6 hét után várható bármiféle változás,

és mindegy, hogy növelni vagy csökkenteni akarjuk az izomtömeget” - magyarázza Tamás Gergő, aki arra is rávilágít, hogy sokszor az a probléma, hogy valaki lát valamit a neten és úgy gondolja, hogy az biztos jó. Mivel a tükörnek akar hinni, csak az elülső rostokat akarja erősíteni. Férfiként nagy karokat szeretne, nagy mellizmot, széles vállat. Ugyanakkor a hátizmot, ami a tartásért felelős, és a legnagyobb izomcsoportot, az alsó végtagokat már nem terheli.

Vagy azért, mert az nem látszik, vagy azért, mert az bizony nagyon tud fájni.

Egy szabályosan elvégzett lábizom-gyakorlat nem kispálya. Ha valaki nem foglalkozik a lábával, az később diszfunkcióhoz, akár lábfájdalomhoz is vezethet.

"A nők felsőtestre nem szeretnének edzeni, mondván, hogy nem szeretnének túl izmosak lenni" Fotó: Szabó Gábor - Origo

„A nők felsőtestre nem szeretnének edzeni, mondván, hogy nem szeretnének túl izmosak lenni, ők túlterhelik az alsóvégtagot és állandóan farizom-gyakorlatokban gondolkoznak, ami egy idő után keresztszindrómákat okoz a deréknál, amitől az fájni fog. Ha valaki nem akar személyi edzőhöz fordulni, vagy nem teheti meg,

tegye meg, hogy mobilizáló gyakorlatokat végez

és figyel arra, hogy nem csak a kényelmes gyakorlatokat végezi el, hanem mindent, ami az izmait megmozgatja. Nyújtson sokat, és közben ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatot szimmetrikusan végezzen el” - teszi hozzá.

A jó edzésterv az egész testnek szól

Tamás Gergő egész testben gondolkozik, főleg egy kezdőnél. Azt kéri, hogy guggoljon le az ember. Könnyűnek látszik, igaz? Nem az. Egyenes háttal, egyenes lábszárral leguggolni úgy, mintha egy székre kellene leülni, nem a legkönnyebb feladat elsőre. Aztán azt mondja, páros alkartámasz vagy azt, hogy plank, ami ugyanazt jelenti, esetleg fekvőtámaszt kiált, amit ember nincs, aki kezdőként meg tudna csinálni rendesen.

Guggolni egyenes háttal kell Fotó: Szabó Gábor - Origo

„A guggolásnál előfordul, hogy befelé esik egy ember térde, vagy a bokája, domború, homorú a háta a kezdőnek, forog benne és a különböző plankeket is hibásan végzik el. Minden gyakorlat egy páros alkartámasz-helyzet.

Állandóan meg kellene tartani azt, hogy az egész test egy vonal,

a hasizom és farizom állandó feszítésével kellene mindent elvégezni, a karhajlítás-nyújtástól egészen a klasszikus fekvőtámaszig. Nem lehet lógó derékkal, vagy kitolt farizommal helyesen csinálni ezt, az egész testnek egy deszkának kell lennie benne, amely egyszerre mozdul. Ilyenkor a helyesen tartott test egy oszlophoz, állványhoz hasonlít, amely teljesen egyenes.”

"Állandóan meg kellene tartani azt, hogy az egész test egy vonal" Fotó: Szabó Gábor - Origo

És amikor az ember már kezdi érezni, hogy semmit sem tud, és ahogy a viccből tudjuk, azt is rosszul, a jó edző rákapcsol. Jöhet a függeszkedéses húzódzkodás, meg a súlyzózás. Lányoknak is.

„A legfontosabbak a húzógyakorlatok az alsóvégtag-gyakorlatok mellett, és fontosak még a különböző törzserősítések is. Ezeknek az alapmozgás-mintáknak kellene megvalósulniuk minden egyes edzésen. Körülbelül

3 – 4 hónapig ezek elegendő edzésterhelést adnak alkalmanként 60-80 percben,

nem kell más. Ha már ezek mennek, akkor lehet továbblépni, akkor lehet a mozgásokat bontani és külön foglalkozni a kisebb izomcsoportokkal is, például a bicepsszel. Az elsődleges dolog viszont a mértékletesség. Az emberek a nyújtást vagy mobilizálást is unalmasnak vagy feleslegesnek tartják, pedig azzal, amikor valaki azt mondja, hogy izmos akarok lenni és nem hajlékony, az a probléma, hogy a kettő együtt jár.

Ha az izom laza és mobilis, megengedi azt, hogy térfogatban növekedjen.

Ha túl feszes, nem akar még nagyobb lenni, mert még feszesebb lesz, és az a szervezetnek nem lesz jó. Ha valami nagyon feszes, akkor az ember árthat magának, és megint azt éri el, hogy nagyon fog fájni neki.”

Nem szabad azonnal mindent megváltoztatni

A kitartás mellett az sem árt, ha az életmódunkon is tudunk változtatni Fotó: Szabó Gábor - Origo

A kitartás mellett az sem árt, ha az életmódunkon is változtatunk, már ha valóban változni akarunk és lehetőleg úgy, hogy maradandó is legyen az átalakulás. Erre is megvan a recept.

Ha hirtelen változtatunk valamin, az vagy rövidtávú lesz vagy különböző jojó-effektusokat fog létrehozni. Ha fogyni akarunk, és hirtelen teljesen átvariáljuk az étkezésünket, amit két – három hétig megtartunk, valóban tapasztalhatunk olyat, hogy a testtömegünk csökken 2 kilóval, de egy hétre rá nem 2-őt, hanem 4 kilót fogunk visszaszedni, mert, ahogy mondtam, a szervezet kompenzál. Ebben is. Ha hosszútávon gondolkozunk, az sokkal kifizetődőbb."

Az edző tanácsa az, hogy a napi rutinon is változtasson, aki változtatni akar. Mindenre kell figyelni. Onnantól kezdve, hogy felkel az ember, odáig, hogy este lefekszik, és az alvásidőn sem lenne szabad spórolni.

A magyar mentalitás nagyon késői szokásokkal rendelkezik. Mindent későn végzünk. A vacsora is későn van, késünk fekszünk le, a munkaidő kezdete viszont fix. Ebből következik, hogy az alvásidő csökkentjük és máris előjönnek az első problémák. Reggel fáradtan kelünk fel. Ha sokat eszünk vacsorára, nem akarunk reggelizni, pedig reggel meg kellene reggelizni, és nem a munkahelyen, hanem otthon, még azelőtt, hogy elindulnánk. Ébredés után kellene enni"

- árulja el Tamás Gergő, aki táplálkozási szokásinkat egyenlőszárú háromszögnek írja le, amelynek az alja széles. Eszerint reggel kellene a legtöbbet ennünk, és ahogy az idő telik, úgy kellene csökkentenünk a mennyiséget.

Vacsorára kellene a legkevesebbet ennünk,

mondjuk egy kis salátát vagy fehérjét. Olyan felvágottakat, amelyek legalább 90 százalékban tartalmaznak húst.

Ha hárman vannak egy foglalkozáson, az már nem személyi edzés, hanem kiscsoportos foglalkozás Fotó: Szabó Gábor - Origo

„A munkahelyen is mindent navigálni kellene. Nem lehet egész nap a számítógép előtt ülni, és dolgozni, néha fel kell állni megmozgatni magunkat. Inni kell egy pohár vizet, tízóraira is enni kell valamit, ebédelni is el kell menni. Ezeket a szokásokat be kell iktatni, hogy ne kétszer együnk egy nap, ne görnyedünk különböző kitekeredett helyzetekben, előre tolt fejjel egész nap a számítógép előtt. Ezen kellene változtatni, de mindig csak egy picit. Ha hirtelen és nagyon megváltoztatnunk valamit, akkor vagy megunjuk, vagy visszatérünk a régi szokáshoz és különböző kifogásokat találunk, vagyis semmilyen pozitív érzet nem társul hozzá.

Ha már elhatároztuk, hogy életmódot változtatunk, tudatosan kell tennünk.

A nap elejétől vagy a végétől kell megváltoztatni az étkezést. Először egy hétig megreformálni a vacsorát, a következő héttől már a vacsorát és az uzsonnát, azután jöhet az ebéd."

Emellett jó, ha az ember figyel arra, hogyan ül a széken. Ha egy irodában előre és lefelé kell néznie munka közben a laptopra, meg kellene próbálnia megemelni az asztalt, vagy lecserélni a laptopot egy monitorra.

Oda kell figyelni, hogy a 90 fokos szabályokat betartsuk az ülőmunkánál. A térdeknek 90 fokos szöget kell bezárniuk, ahogy a combnak és a felsőtestnek is egymással, és az alkarnak is teljesen, miközben támaszkodunk az asztalon. Egyenes kell tartanunk magunkat, a fejünknek előre kell néznie. Az az ideális, ha a szemünk a monitor felső lécénél van. Lehetőleg ne forogjunk ki domború testtartással!"

A csontkovács nem végleges megoldás

Nincs is jobb egy jó thai masszázsnál, vagy egy erőskezű csontkovácsnál, ha nagy a baj, de ezek alapvetően tüneti kezelést jelentek Tamás Gergő szerint. Ezekkel valóban lehet rehabilitálni az izmokat, de ha a masszázs nem társul rendszeres heti mozgással, az nem lesz tartós megoldás.

„Figyelembe kell venni, hogy kétféle izomcsoport van.

Az egyik zsugorodásra, a másik nyúlásra hajlamos.

Ha törik, ha szakad, ez mindig így lesz, és ez ellen tenni kell. Azokat az izmokat, amelyek folyton összezsugorodnak, nyújtani kell, azokat meg, amelyek rendszeresen megnyúlnak, erősíteni kell, hogy ép testünk legyen. Az a jó, ha a masszázs mellé párosul valamilyen edzésterhelés is. Az izmokat ugyanis meg kell mozgatni, amire a lazításra használható masszázs nem képes”

- magyarázza a személyi edzőm, aki ezután

a bűvös szót is kimondja: testtudat.

Ha valakinek van ilyen, az nagy eséllyel jól végzi majd a gyakorlatokat. Ha nincs, akkor meg kell tanulnia.

Hogyan kell helyesen ülni az evezőgépen?

Így kell ülni az evezőgépen Fotó: Szabó Gábor - Origo

Miután az embernek kialakul a testtudata, arra is rájön, hogy nem mindegy, hogyan rántja hátra a kötelet az evezőgépen, és nem esik neki, mint tót az anyjának.

Ebben a gyakorlatban a két lapockának kellene állandóan mozogni, de domború hát mellett ezek stabilak maradnak, és nem lesznek elég mobilak ahhoz, hogy elkezdjenek tudni mozogni, pedig a két lapockát kellene hozzá összezárniuk. Az emberek általában nem tudják összezárni a lapockákat, azért, mert túl feszesek az izmaik. Ekkor lehet szó a hengerezésről, önmasszázsról. A hátproblémák mellett gyakran rángatják is a kötelet, ami szintén nem a megfelelő hatást eredményezi.

A kiscsoportos edzés nem személyi

Ha valakinek pénze és ideje is van személyi edzőre, már csak azzal kell tisztában lennie, hogy nem mindenki az, aki annak látszik. Nem árt, ha van testnevelő tanári végzettsége, de legalább egy diplomával, vagy középfokú végzettséggel rendelkezik edzőként az illető. Arra is érdemes figyelni, hogy sokan páros edzéseket tartanak személyi edzés gyanánt, horribilis áron.

a jó edző maga is edzett Fotó: Szabó Gábor - Origo

Ezekkel az a baj, hogy

semmi közük a személyi edzéshez.

A 3-4 fős edzés már nyugodtan nevezhető kiscsoportos foglalkozásnak, amelyek általában arról szólnak, hogy a „személyi edző” több jelentkezőtől is beszedi a pénzt. Ebben az esetben sem ideje, sem lehetősége nincs arra a trénernek, hogy a vendég minden mozdulatára figyeljen. Egy nyolcas csoportban

nem fogja észrevenni, ha az ember teste akaratlanul csal,

és nem fogja mosolyogva korrigálni a hibát. Akkor meg az ember teste sem teszi azt, amit az ember akar. Lehetünk csinosabbak, soványabbak, izmosabbak, és egészségesebbek is, ha lejárunk egy terembe, de tudnunk kell kivel és hogyan.