Maratoni felkészülés

Idén szeptember 30-án kerül sor a Kaiser's-Plus Budapest Maratonra. Mint az elmúlt években, bizonyára most is sokan lesznek, akik itt teljesítik életükben először a klasszikus távot. Nekik szeretnénk segíteni Monspart Sarolta tanácsaival.

Az első maratonra készülők ajánlott edzésmennyisége minimum heti 45 km.

Elöljáróban az aranyszabály: a legjobb edzésterv sem pótolhatja az általános fizikai felkészültséget. Továbbá azt se feledjük, hogy csakis akkor álljunk rajthoz, ha teljesen egészségesnek érezzük magunkat - kezdi egy fontos intelemmel Monspart Sarolta.

Az ajánlott edzésmennyiség az első maratonra készülőknek átlagosan minimum heti 45 km lefutása; a 4 óra körüli időre számítóknak heti 50-60 km, míg a 3:30 alatti időt megcélzóknak 65-75 km. Az egyik edzés legyen egy 10 km-es időre futás "rápihenés" nélkül, s egyszer se hagyjuk ki a lassabb tempójú bemelegítést és levezetést. Mindezt a leghelyesebb korán reggel művelni, mert a tartós hőség nagyon megviseli a szervezetet - teszi hozzá a szakember (aki tájfutó karrierje során szerezhetett némi tapasztalatot erről, így jobb, ha megszívleljük a figyelmeztetését).

Egyszer se hagyjuk ki a bemelegítést és levezetést.

Ha mégis tűző napon kényszerülünk futni, viseljünk futósapkát, kenjük be a napsugarakkal találkozó bőrfelületet védőkrémmel, továbbá rendszeresen nedvesítsük meg a tarkónkat. Egy órán felüli futóedzés során mindenképpen fogyasszunk frissítőt, sőt edzés után nemcsak az elvesztett folyadékot kell pótolni, de az ásványi sókat is. A nagyon izzadósak kenjék be a hajlatokat (hónalj, combok között stb.) vazelinnel, különben a megszáradt izzadtság sókristályai smirgliként működve véres sebeket ejtenek.

Ha közeledik a nagy nap, az utolsó három napban aludjunk sokat, és együnk a megszokottnál több szénhidrátot. Inkább többször kevesebbet, mint ritkán és sokat érdemes enni. Két nappal a verseny előtt már ne eddzünk, a verseny előtti napon legfeljebb egy 5-8 km-es átmozgatást tartsunk, a lehető legkönnyebb tempóban.

A verseny reggelén, félórával a rajt előtt fogyasszunk 1-2 dl vizet vagy frissítő italt, majd melegítsünk be 15 perc laza futással és gimnasztikával. A verseny elsősorban önmagunkkal és nem másokkal szemben zajlik; a sűrű iramváltás többletenergiát visz el, ami jó lenne az utolsó métereken, ezért ne vágtassunk mások után, a rajt után sem - fejezi be szaktanácsadónk, mindenkinek jó versenyzést kívánva.

Korábban:

• Nike Budapest Félmaraton
• Ezer indulót várnak a Yamaha 9. Bükki Hegyimaratonra
• Egy magyar fiú 13 évesen futott maratont