Fogyjunk sok zsírral - étrend az Atkins-diétához

Diétás sorozatunkban népszerű diétákhoz igyekszünk összeállítani élhető étrendet. A kéthetes és a paleó után az Atkins következik. Nem lesz egyszerű.

Dr. Robert Atkins 1972-ben adta ki könyvét, amely akkor forradalminak számított a diéták között. A hetvenes-nyolcvanas években ugyanis elsősorban a zsírfogyasztást okolták a túlzott elhízásért (mindig vagy a zsírt, vagy a szénhidrátot okolják, az éppen felkapott bestseller tartalmának megfelelően), a Dr. Atkins' Diet Revolution pedig egy ettől gyökeresen eltérő megközelítést szorgalmazott: pont nem a zsírokat kell kiiktatni az étkezésből, hanem a szénhidrátokat (cukor, csoki, kenyér).

Forrás: Táfelspicc

Megközelítése nem volt új: a ketogén diétát a húszas években fejlesztették ki epilepsziás betegek számára.

„A huszadik század elején észrevették, hogy a böjt állapota jótékonyan hat az epilepsziás rohamok kialakulására, jelentősen csökkentve a rohamok számát, sok esetben teljesen tünetmentessé téve a beteget. Mivel a hosszan tartó böjt állapota csak rettenetesen elhízott egyének esetében nem eredményez éhhalált, az orvosok olyan diéta kifejlesztésén kezdtek dolgozni, amely hormonális hatásait tekintve hasonlít a böjthöz, de hosszú ideig, akár életvitelszerűen fenntartható” – írtuk korábbban.

Mi a baj az Atkinsszel?

Az Atkins egy ketogén diéta (lásd lejjebb). Nem könnyű, főleg az első pár nap nem az, amíg a szervezet átáll a szénhidrátalapú anyagcseréről a zsíralapú anyagcserére. A ketózishoz vezető időszak alatt a legtöbben komoly mentális fáradtságról, tompaságról számolnak be, ennek oka, hogy a szénhidrátok az agyműködésben igen fontos szerepet játszanak (ezért eszünk csokit és szőlőcukrot vizsga közben), a zsírokból kinyert zsírsavak túlságosan nagy molekulák ahhoz, hogy a vér-agy gáton átjutva táplálni tudják az agyat.

Miért fogyaszt?

Az Atkins diéta, mint minden ketogén diéta, először is azt éri el, hogy a szervezet egy más típusú anyagcsere-folyamatból nyerjen energiát, mint addig. Szénhidrátok és fehérjék helyett zsírt használjon. Ezt könnyebb mondani, mint megcsinálni: a zsírt, ellentétben a szénhidráttal és fehérjével csak többlépcsős, elég nehézkes folyamat után tudja a szervezet hasznosítani.

Ehhez viszont az kell, hogy tartósan alacsonyan legyen a szénhidrát bevitel, hogy véletlenül se rohangáljon föl-alá az inzulinszintünk. Amikor az inzulinszint egy bizonyos szint alá esik, olyan hormonális változások állnak be, amelyek hatására a szervezet elkezdi fölszabadítani az elraktározott zsírt, a máj pedig a trigliceridekből a szervezet számára használható üzemanyagot gyárt. Ennek melléktermékei a ketonok. Amikor a szervezetben a ketontestek kellően elszaporodtak, a szervezet üzemmódot vált, zsírokból fog energiát nyerni. Ez a ketózis. A ketózis alatt nagyon hatékony a test zsírraktárainak a leürítése, mert nincs menekülési útvonal a könnyen elérhető szénhidrátok felé (de a negatív kalóriamérleg itt is ugyanolyan fontos, hiszen csak akkor fog saját raktárból dolgozni a szervezet, ha kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit elhasználunk).

Az Atkins diéta négy fázisból áll. A bevezető fázis kéthetes, ez a legszigorúbb. Célja, hogy a szervezet minél hamarabb elérje a ketózist. Naponta mindössze 20 gramm szénhidrát megengedett, az is kizárólag bizonyos zöldségekből. A diéta 54-féle zöldséget engedélyez ebben a fázisban. A második fázisban, a folyamatos súlyvesztés fázisában nagyon lassan, naponta 5 grammal emelhető a szénhidrát. Ennek a fázisnak a célja, hogy a diétázó kísérletezzen magán: milyen ételeket tud beépíteni úgy az étrendjébe, hogy nem jelentkezik kínzó szénhidrátéhség. Atkins pontosan kidolgozta, hogy milyen sorrendben szabad visszavezetni az ételcsoportokat: az első héten meg lehet növelni az első fázisban engedélyezett zöldségek mennyiségét, a második héten lehet sajtot enni, a harmadikon mogyorót és magokat, aztán bogyókat, alkoholt, hüvelyeseket, gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát. Az egyes csoportok nyugodtan kihagyhatók, ha az ember azt később nem tervezi beépíteni az étrendjébe.

A harmadik fázis előkészíti a diétázót, hogy az élete végéig tartó diétát beállítsa: napi tíz grammal növelhető a szénhidrát (az előbbi sorrendet tartva), a cél az, hogy a diétázó megtalálja azt a mennyiséget, aminél még nem hízik. Utána ehhez kell tartania magát. A negyedik fázis tulajdonképpen a diéta vége, de itt fenntartó fázisnak nevezik, mert a harmadik fázisban kikísérletezett mennyiségeket kell tartani, ameddig bírjuk.

Mintaétrend

(értelemszerűen a második fázisnál a mennyiségeket mindenkinek magának kell belőnie, mi csak ötleteket adunk az alapanyagokból készíthető ételekhez)

Bevezető fázis

Nizzai saláta Forrás: Táfelspicc

1. nap

Reggeli: Nizzai saláta
Ebéd: Pisztráng zöldfűszerekkel töltve
Vacsora: Sütőtökkrémleves

Kelkáposzta-főzelék sült oldalassal Forrás: Táfelspicc

2. nap

Reggeli: Padlizsánkrém friss zöldségekkel
Ebéd: Ánizsos kacsaaprólék leves
Vacsora: Kelkáposzta-főzelék sült oldalassal

Paradicsomleves Forrás: Táfelspicc

3. nap

Reggeli: Gyömbéres céklalé
Ebéd: Paradicsomleves bazsalikommal, 1 szelet steak
Vacsora: Grillezett makréla

4. nap

Reggeli: Gyömbéres répalé
Ebéd: Csirkevindaloo
Vacsora: Sültzöldség-saláta

5. nap

Reggeli: Sütőtöklé
Ebéd: Padlizsánkrémleves kakukkfűvel
Vacsora: Kacsamell, balzsamecetes sült endívia

6. nap

Reggeli: Spenótsaláta tojással
Ebéd: 1 szelet steak, céklás káposztasaláta
Vacsora: Fokhagymás sült téli zöldségek

Ratatouille Forrás: Táfelspicc

7. nap

Reggeli: Zelleres paradicsomlé
Ebéd: Ratatouille
Vacsora: Mandulás pisztráng

Fogyasztó fázis

Cukkinisaláta Forrás: Táfelspicc

1.nap

Reggeli:10 dkg mandula
Ebéd: Halászlé (tészta nélkül)
Vacsora: 1 szelet steak, cukkinisaláta

2.nap

Reggeli: Lágy tojás, sonka, friss zöldségek
Ebéd: Pho bo
Vacsora: Velencei borjúmáj

3.nap

Reggeli: 5 dkg mogyoró
Ebéd: Ánizsos dagadótekercs, római saláta kevés ecettel, olajjal
Vacsora: Bivalymozzarella paradicsommal

4.nap

Reggeli: Vörösáfonya-smoothie (banán nélkül)
Ebéd: Bőrén sült hal zöldsalátával
Vacsora: Tojásos spenótsaláta parmezánnal

5.nap

Reggeli: Cukkinis frittata
Ebéd: Sült oldalas káposztasalátával
Vacsora: friss zöldségek

Lazacos spenóttekercs Forrás: Táfelspicc

6.nap

Reggeli: 5 dkg pisztácia
Ebéd: Lazacos spenóttekercs
Vacsora: Padlizsánkrémleves

7.nap

Reggeli: Céklalé gyömbérrel
Ebéd: Diós kacsa
Vacsora: Guacamole

Átvezető fázis

1. nap

Reggeli: 1 kisebb banán
Ebéd: 1 szelet steak
Vacsora: Mentás lencsesaláta

Tőzegáfonya és homoktövis smoothie Forrás: Táfelspicc

2. nap

Reggeli: Homoktövis smoothie
Ebéd: Csípős paradicsomleves, ánizsos marhanyelv
Vacsora: 1 kivi

Zöldbabos paradicsomleves Forrás: Táfelspicc

3. nap

Reggeli: 10 dkg mandula
Ebéd: Paradicsomleves zöldbabbal
Vacsora: Whiskys oldalas, zöldsaláta

4. nap

Reggeli: 1 grépfrút fele
Ebéd: Mandulás pisztráng
Vacsora: Hummusz

5. nap

Reggeli: 1 kisebb alma
Ebéd: 1 szelet steak mentás zöldbabsalátával
Vacsora: 5 dkg mogyoró

6. nap

Reggeli: 1 fél mangó
Ebéd: Spagetti amatriciana (teljes kiőrlésű lisztből)
Vacsora: Zabkása

7. nap

Reggeli: Cukkinis frittata
Ebéd: Bőrén sült hal csicseriborsóval
Vacsora: 1 kisebb banán