Gabona-útmutató: a teljes értékűtől az álgabonákig

2018.03.04. 13:19

A teljes értékű és a finomított gabonák között az egyik nagy különbség, hogy míg az előbbi számos vitamint, rostot, valamint ásványi anyagot tartalmaz és része az egészséges táplálkozásnak, addig a finomított fajtákat jobb lenne elkerülni. Ha eddig csak fehér búzaliszt formájában látott gabonát, akkor érdemes átgondolnia a táplálkozási szokásait, és utánanézni a teljes értékű, vagy a gluténérzékenyek étrendjében megtalálható álgababonáknak.

A teljes értékű gabonák fontos szerepet töltenek be a táplálkozásban. Az egész gabona tartalmazza a gabonamagot, vagyis a magbelsőt, ami keményítőben gazdag, a korpát, vagyis a héjat és a csírát, amely fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabona azt jelenti, hogy magbelet, a csírát és a maghéjat is megőrlik, amikor lisztet készítenek, így a rostok és a vitaminok is megmaradnak. A finomítás során viszont eltávolítják a csírát és a korpát, így a tápanyagokat is. Tehát, ha eddig mindössze fehérkenyér, fehér búzalisztből készült sütemények és tészták formájában látott és fogyasztott gabonát, akkor érdemes átgondolnia étrendjét.

A rozs egy teljes értékű gabona, amely segíti az emésztéstForrás: shutterstock.com

A gabonák fontos szénhidrátforrások, és rendkívül táplálóak, ám érdemes arra figyelni, hogy minél változatosabban fogyasszunk teljes értékűt, és egy étkezésen belül csak egyféle szerepeljen. 

A Harvard T.H. Chan School of Public Health kutatói szerint a teljes értékű gabonák fogyasztása csökkentheti a korai halálozás kockázatát.

Qi Sun táplálkozási osztályvezető szerint ezek az eredmények megerősítik a jelenlegi iránymutatásokat: legalább napi 48 g teljes értékű gabonát kellene fogyasztanunk, hogy megőrizzük az egészségünk, és megelőzzük a korai halált. A kutatók azt javasolják, hogy

csökkentsük a finomított szénhidrátok fogyasztását,

és helyettesítsük teljes értékűekkel.

A köles magnéziumot, vasat, cinket és foszfort tartalmazForrás: shutterstock.com

Papagájeledel és seprű a fazékban

Noha a kölesről leginkább a papagájok eledele jut az eszünkbe, gyakran ajánlják a rizs helyettesítésére. Magnéziumot, vasat, cinket és foszfort tartalmaz, illetve rendkívül magas a rosttartalma. Sőt, még

a vércukorszintet is szabályozza, és gluténmentes.

Fogyaszthatjuk köretként, salátákba, pudingokba és fasírtokba keverve, azonban főzés előtt alaposan öblítsük át. Ha lisztjéből kenyeret vagy süteményt szeretnénk sütni, érdemes más liszttel összekeverni, mert nem tartalmaz sikérképző fehérjét, így nem lesz nyújtható a tészta.

A másik kevésbé ismert gabona a cirok, amit szintén be lehet építeni a gluténmentes diétába. Jelentős a vas, magnézium és káliumtartalma, emellett E-vitaminban gazdag. Ha kenyeret vagy süteményt sütünk, keverjük össze más liszttel, palacsintához és gofrihoz viszont önmagában is használható.

A rozs segíti az emésztést, koleszterinszint-csökkentő, számos ásványi anyag, például kálium, kalcium, foszfor, vas, cink, magnézium található meg benne.

A rizs gyorsan felszívódó szénhidrátban gazdag, ezért ajánlják helyette a különböző diéták a barna rizst, a kölest vagy a bulgurt. A fehér rizs – mivel finomított gabona – elveszti a tápanyagokat, a különböző antioxidánsokat, a magnéziumot, a foszfort és a B-vitamint, ám a barna rizs esetén a korpa és a csíra sértetlenek, a tápanyagok megmaradnak. A vörös és a fekete rizs is teljes értékű gabona, és magas az antioxidáns tartalmuk.

A zab fehérjében és rostban gazdag gabonaféle, csökkenti a magas vérnyomást és a koleszterinszintet. Vasat, magnéziumot és folsavat tartalmaz. Erősíti az immunrendszert és csökkenti a fáradékonyságot. Könnyen emészthető, ezért gyerekek is fogyaszthatják. A zabban megtalálható az úgynevezett avenanthramide antioxidáns, amely védi a szívet. Ha zabpehely formájában vásárolja, ellenőrizze az összetevőket, és

kerülje a kukoricaszirupot tartalmazó fajtákat!

A bulgur a búza egy speciális, tört, előpárolt változata, amelynek magas a rosttartalma, illetve alacsony a zsírtartalma. A vegetáriánus és a vegán étrend része, viszont gluténérzékenyek nem fogyaszthatják. Nem okoz vércukor-ingadozást, kiváló B-, E-vitamin és vasforrás.

A quinoát fogyaszthatjuk köretként vagy salátába keverveForrás: shutterstock.com

A pszeudocereáliák, vagyis az álgabonák

A pszeudocereáliák nem tartoznak a gabonafélékhez, nem tartalmaznak sikért, azaz fehérjéket, viszont ugyanúgy használjuk őket, mint a gabonákat. A három legismertebb fajtája a quinoa, a hajdina és az amaránt,

amelyet gluténérzékenyek is fogyaszthatnak.

A quinoa vitaminokban, szénhidrátban és fehérjében gazdag, ezért gyakran ajánlják a vegetáriánusoknak és a vegánoknak. Fogyaszthatjuk köretként vagy salátába keverve, ám felhasználás előtt érdemes átöblíteni. Míg a hajdina kalcium-, kálium-, B-vitamin, foszfor-, vas-, réz-, élelmirost- és cinktartalma kiemelkedő, valamint segíti az emésztést, addig az amaránt kalciumban, vasban és magnéziumban gazdag, sőt még a fehérjetartalma is magas.

Az álgabonákat nemcsak gluténérzékenység esetén érdemes beépíteni az étrendbe, hanem heti egyszer le lehet cserélni egy gabonát valamelyik fajtára. Már ez is sokat segít egy kiegyensúlyozottabb étrend kialakításában.

TOVÁBBI ÉRDEKES CIKKEK, RECEPTEK AZ ORIGO GASZTROROVATÁBAN: