Diétába kezdett? Egyen lencsét!

2018.04.17. 10:20

A lencse egyike a legrégebb óta ismert élelmiszereknek: termesztése 9000 évre nyúlik vissza. Sokan elsősorban a téli időszakkal, pontosabban a szilveszterrel kapcsolják össze, pedig minden évszakban hasznát vesszük. Főleg tavasszal és nyáron, hiszen tökéletesen illik bármelyik diétába: fehérjében gazdag, zsír- és kalóriatartalma alacsony. Továbbá fogyasztása cukorbetegeknek és inzulinrezisztenciában szenvedőknek is ajánlott.

A lencse az egyik legmagasabb tápértékkel bíró növény, amelyet évezredek óta termesztünk. Persze nem véletlenül, hiszen fogyasztásának számos egészségügyi előnye van: javítja az anyagcserét és az emésztést, segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, ezáltal a szívbetegségek és az agyvérzés kockázatát, illetve tisztán tartja az artériákat.

Forrás: Shutterstock

Különösen magnéziumban, folsavban és vasban gazdag. Ez utóbbi kulcsfontosságú az anyagcsere-folyamatokban és az energiatermelésben.

Ahhoz azonban, hogy a vas jól fel tudjon szívódni, szükség van mellé C-vitaminra is.

Ezért érdemes zöldségsalátával együtt tálalni a lencseételeket; például paradicsommal, paprikával, rukkolával, illetve friss leveles zöldségekkel.

A lencsében található antioxidánsok felveszik a harcot a szabad gyökökkel, és csökkentik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát.

Tökéletes választás cukorbetegeknek

vagy inzulinrezisztenciában szenvedőknek is – például a rizs helyettesítésére –, mivel stabilizálja a vércukorszintet, illetve sok alacsony glikémiás indexű szénhidrátot és rostot tartalmaz. 

Noha a lencsében rendkívül sok hasznos tápanyag megtalálható, kalóriatartalma alacsony, és

alig van benne zsír.
Az ázsiai országokban igen népszerű élelmiszer; Indiában a vegetáriánusok a hús helyettesítésére használják, hogy hozzájussanak a szükséges fehérjéhez. Emellett a lencse, különösen a kicsírázott, metionint és ciszteint is tartalmaz; ez a két aminosav rendkívül fontos szerepet játszik az izomépítésben.

Szivárványszínű kínálat

A barna lencse lapos, kerek, főzés előtt több órára be kell áztatni; főzelékekhez, levesekhez, salátákhoz és fasírtokhoz válasszuk. A zöld lencse gömbölydedebb, kisebb szemű, nem szükséges beáztatni. Tökéletes választás, ha salátát szeretnénk készíteni.

Ha beáztatjuk, ha nem, mindenképp válogassuk és mossuk át folyó vízben.

Mivel sok nedvességet szív magába, bő vízzel főzzük. Ha szeretjük a fűszeres ételeket, válasszuk inkább a hántolt lencsét, mert

jobban átveszi a fűszerek aromáját.

A vörös lencse például egy hántolt fajta, tehát nincs héja. Az apró szemek 15-20 perc alatt puhára főnek; főzés során elvesztik színüket. Ez a legelterjedtebb az ázsiai konyhában. Jól illik hozzá a mustármag, a koriander és a kurkuma. Használja levesekhez vagy egytálételekhez.

A fekete lencse is apró szemű, feszes héjú. Salátákhoz, levesekhez, hidegtálakhoz és köretként is fogyaszthatjuk. Nem igényel áztatást, mert a vörös társához hasonlóan gyorsan megpuhul. A sárga lencsét azonban legalább 2 órára érdemes beáztatni főzés előtt.

Forrás: YouTube

Lencsés egytálétel pirított hagymával

Hozzávalók a pirított hagymához:

  • 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
  • 1 evőkanál olívaolaj

Hozzávalók az egytálételhez:

  • 1/2 vöröshagyma, apróra vágva
  • 2 gerezd fokhagyma, összetörve
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 csésze zöld lencse
  • 1 csésze rizs
  • 1 teáskanál só
  • 1 teáskanál kömény
  • ½ teáskanál fahéj
  • 1 babérlevél
  • 3 és 1/2 csésze víz

Tálaláshoz:

  • 1 kis csokor friss petrezselyem
  • 1 citrom
  • ½ pohár görög joghurt

Elkészítés:

Az egytálétel elkészítéséhez öntse az olívaolajat egy serpenyőbe, adja hozzá a hagymát, a fokhagymát, majd pirítsa meg. Öntse fel vízzel, azután adja hozzá a lencsét és a sót is. Forralja fel, utána főzze lassú tűzön 10 percig.

Ha letelt az idő, adja hozzá a rizst, a fahéjat, a köményt és a babérlevelet. Keverje jól össze, és főzze további 15 percig, vagy míg a rizs megpuhul.

Míg fő az étel, pirítsa meg a hagymát az olívaolajon. Amint megpuhult a rizs, keverje jól össze az ételt, szedje ki tányérra, tegye rá a pirított hagymát, szórja meg petrezselyemmel, tálalja citrommal és joghurttal.

TOVÁBBI ÉRDEKES CIKKEK, RECEPTEK AZ ORIGO GASZTROROVATÁBAN: