Nagy diétaenciklopédia

2013.01.01. 15:02

Az újévi fogadalmak megvoltak? Van köztük olyan, hogy "lefogyok öt/tíz/amíg a hasam kockás nem lesz/észre nem vesz a Pisti" kilót? Összeszedtünk mindent, ami ehhez kellhet.

Ami nélkül NEM lehet lefogyni

Kalóriadeficit

Fogyni kizárólag akkor fogunk, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk el, mint amire szüksége van a szervezetünknek. A kalóriadeficit elérése tehát a legfontosabb, ez háromféleképpen történhet: vagy a bevitt kalóriát csökkentjük (kevesebbet eszünk), vagy a felhasznált kalóriát növeljük (többet mozgunk, kevesebbet döglünk a gép előtt), vagy egyszerre a kettő (kevesebbet eszünk, miközben többet mozgunk). Nyilván az utóbbi a leghatékonyabb. A diéta kérdésköre itt akár véget is érhetne.

A makrók figyelése

Fontosságban kicsivel lemarad a kalória mögött, de csak kicsivel. A clean eating nevű egyházat most hagyjuk, de azért nem árt odafigyelni a következőkre: 1 gramm fehérje 4 kCal, 1 gramm zsír 9 kCal, 1 gramm alkohol 7kCal.

A fehérje (hús, hal, tej, tojás, lencse, szója, bab) az izmok számára nélkülözhetetlen, a szénhidrátból (cukor, süti, csoki, rizs, bab, lencse, gabona) nyeri a szervezet a legkönnyebben az energiát, de vigyázzunk, mert ha túl sok energiát nyer a szervezet, és nem használjuk föl, akkor abból zsír lesz. Harmadik makronutriens, a nagy mumus, a zsír, pedig attól sem kell félni: a zsír létfontosságú az emberi szervezet számára, gondoljunk az Omega 3-6-9 zsírsavakra, és a szív- és érrendszert védő hatásukra.

A makronutriensek, és azok szerepe a diétában: Nem a zsír hizlal!
Csak tiszta forrásból együnk, vagy mehet bármi, ha a napi kalóriaadagba belefér?
Lehet fogyni cukros kólával?

Méregetés

Mindent le kell mérni, amit megeszünk, mert különben honnan tudnánk, hogy miből mennyit fogyasztottunk? Ja, igen, rutinból. Jó, akkor fogalmazzunk úgy, hogy eleinte mindent le kell mérni, amit megeszünk.

Türelem

Egy kiló zsír 9000 kCal. Ez sok. Ennyi kalóriával kevesebbet kell megspórolni ahhoz, hogy lemenjen rólunk egy kiló zsír. Ha mindent, de tényleg mindent nagyon ügyesen csinálunk, akkor ez eleinte heti 1-1,5 kiló, később ha a hormonális változások miatt beáll a diétás plató, kevesebb.

A türelem és a mérleg mellett további dolgok, amelyek nélkül fölösleges belekezdeni a diétába.

Egy jól megválasztott diéta

Hagyományos

Kevés szénhidrát, kevés zsiradék, sok fehérje és zöldség. Viszonylag sok aerob mozgás (futás, úszás, biciklizés), és naponta több, kis étkezés. Azoknak való, akiknek van idejük és energiájuk otthon mindennap elkészíteni az aznapi menüt, akik nem bírják az éhséget, és akik könnyebben tudják tartani magukat a diétához, ha az állandó fegyelmezettséget igényel, mint akkor, ha van lehetőség kilengésekre.

Ciklikus ketogén

Minimális szénhidrát, sok fehérje, sok zsír. A ketogén diéta során a szervezet csak nagyon kevés szénhidráthoz jut, ezért kénytelen rászokni arra, hogy a zsírból közvetlenül nyerjen energiát. Azok számára ajánlott, akik nem különösebben édesszájúak, viszont imádnak rengeteg húst enni, és szeretik a zsírt. A kilencvenes években kultikusnak számító Atkins, vagy a mostanában nyomatott Dukan diéta a ketogén diétához áll a legközelebb.

Paleolit diéta

Csak olyan alapanyagok fogyaszthatók, amelyekhez feltehetően már az ősember (a tudatos földművelés korát megelőző időszak embere) is hozzájutott: a halászó, vadászó, gyűjtögető életmód étrendje ez, sok hús, olajos magvak és zöldség, nulla gabona, tejtermék, cukor. Aki nem tud vagy akar sok gondot és időt fordítani a változatos étrend kialakítására, vagy szeretne nyugodt lélekkel például étteremben, barátokkal enni, annak nem ajánlott. Akinek van valami hosszú ideje nem múló krónikus emésztőrendszeri panasza, betegsége, annak érdemes kipróbálnia.

Eat stop Eat

Heti egyszer vagy kétszer 24 órán keresztül kell böjtölni, ami annyit jelent, hogy vizen, üres teán és kávén kívül semmit nem fogyaszthatunk. Ez a böjt létrehoz egy olyan kalóriadeficitet, amely mellett egész héten nyugodt lelkiismerettel ehetünk mértékkel bármit, nem lesz probléma. Azoknak ajánlott, akik nem ijednek meg egy kis éhségtől, nem kezdenek hisztibe, ha korog a gyomruk, és nagyon nincs kedvük étrend összeállításával pepecselni.

Leangains

Mindennap nyolc órán keresztül lehet enni, tizenhat órán keresztül böjti időszak van. A súlyzós edzés integráns része a diétának, akik nem csinálnak ilyet, azok számára ez nem járható út.

Harcosok étrendje

A nap legnagyobb részében alig eszünk (egy-két alma, pár falat hús), ez az alulevési fázis, és egy esti, négyórás ablakban visszük be az egész napi ételmennyiséget. Azoknak való, akik nagyon szeretnek zabálni: ha négy óra alatt kell megenni az egész napi adagot, az még akkor is kielégítő, ha éppen valami komolyabb kalóriamegszorítást kell betartani.

Arról, hogy mi az a szakaszos böjt, és miért jó: Aki nem tud diétázni, éhezzen!

Ezek nélkül le lehet fogyni

Mítoszok

Nincs feltétlen szükség sem a napi hat, kétóránkénti étkezésre, rengeteg, hót unalmas, aerob tartományban való bohóckodásra. Akkor is le fogunk tudni fogyni, ha nem szeretünk reggelizni, és azon sem fog múlni a diétánk sikere, hogy eszünk-e este hat után, vagy sem. Ha kihagyunk egy étkezést, a testünk nem fog túlélő üzemmódba kapcsolni, és utána mindent zsírba raktározni. A diéta nem ezeken múlik: van, akinél számít, hogy reggelizik-e (mert mondjuk úgy szokta meg, és sokkal kevésbé lesz éhes napközben), és van akinél nem. Ezek a dolgok körülbelül egy hét alatt letisztázódnak, ha odafigyelünk a szervezetünk reakcióira. Eleve az egyik legkontraproduktívabb, amit tehetünk, hogy kiragadunk egy mozzanatot a sokismeretlenes egyenletből (mondjuk a reggelit), és minden eredményt annak a beiktatásától várunk.

A vacsora nem oszt, nem szoroz, azon az egy étkezésen nem múlik a diéta: Hat után vacsorázni nem kell félnetek
Mint ahogyan a reggelin sem: Reggelizni vagy nem reggelizni - ez itt a kérdés
És a léböjttől is fölösleges csodát várni: Sok hűhó semmiért - a léböjt

Csodadiéták

Semmi értelmük. Tényleg. De ha nagyon nem bírunk magunkkal, akkor mindenképpen valami olyat válasszunk, amelyen a barátaink tiszta szívből tudnak nevetni. Ide tartozik minden olyan diéta, amely azt próbálja elhitetni velünk, hogy gyorsan sokat le lehet fogyni, vagy hogy az új tömegünk az után is megmarad, hogy a diétával fölhagytunk, és visszatértünk az azt megelőző táplálkozási szokásainkhoz. Soha, de soha nem lesz tartós egy diéta eredménye, ha a befejeztével ugyanott folytatjuk a zabálást, ahol előtte abbahagytuk.

Káposztaleves diéta: Eredetileg egy hétig kizárólag káposztalevest lehet enni, ami olyan kalóriacsökkenést jelent, hogy nem nehéz fogyni tőle.
Hét nap - hét szín diéta: Mindennap más színű ételeket kell enni, és ettől lefogyunk, mert jobban odafigyelünk az étkezésre.
Master Cleanse: Ha valaki csak vizet, citromlevet és cyenne-i borsot fogyaszt, akkor fogyni fog, természetesen. Persze ha valakinek erre van akaratereje, akkor bármire van.

Még több használhatatlan diéta itt: Kirándulás a dietetikus bolondok házába

Táplálékkiegészítők

Persze nagyon klassz dolog termogén zsírégetőktől szolidan pörögve menni edzeni, vagy akárhova, csípőből tudok magamon kívül több olyan figurát, aki csak ezek miatt kezdett ezekkel kísérletezni. De az igazság az, hogy egyfelől ezeknek a dolgoknak sokan hajlamosak túlságosan nagy szerepet tulajdonítani a diéta során, olyan nagyot, hogy néha a rendes diétát hajlamosabbak hanyagolni, mint a kiegészítők szedését. Van olyan, hogy egy adott táplálékkiegészítő tényleg hozzádobja azt a kis pluszt a diétához, amitől az beindul, vagy hatékonyabb lesz, de az esetek nagy részében teljesen fölösleges. Abból a pénzből vegyünk inkább rendes kaját.

Arról, hogy mi a helyzet a táplálékkiegészítőkkel, itt olvashat: A zsírt nem a bogyók égetik

A zsír beteges kerülése

Ha valahol megjelenik egy diétás cikk, komoly összeget lehet tenni arra, hogy szó lesz benne a zsíros ételek kerüléséről. A hetvenes-nyolcvanas évek óta folyik a nagy csata a hízásért főleg a zsírt vagy főleg a szénhidrátot okoló táborok között. Hogy éppen melyik áll nyerésre, azon is múlik, hogy melyik irányzat képviselője ad ki valami forradalmian új diétás könyvet. Ezekkel teljesen fölösleges foglalkozni. Zsiradékra a szervezetnek ugyanúgy szüksége van a zavartalan működéshez, mint mondjuk fehérjére vagy vízre. Nem a zsírtól fogunk vállalhatatlanra hízni.

Miért nem? Mert nem a zsír hizlal.