Iskolába megy a gyerek: milyen ételt csomagoljunk neki?

2016.09.01. 20:25

Idén még a tízóraikat és uzsonnákat is a maximumig tökéletesítjük: bemutatjuk az ideális uzsonnásdobozt, amiben minden benne van, amire egy suliban güriző gyereknek szüksége van.

Mi, anyukák mind azon aggódunk, vajon eléggé egészségesen étkezik-e a gyerekünk, éhezik-e az iskolában, elég tápláló-e számára a szalámis zsemle, amit a menzán kap, ha egyáltalán megeszi. Vannak olyan szuperszülők, akik szorongás helyett inkább úgy döntenek, maguk csomagolják a gyereknek az ebédet vagy az uzsonnát, hogy biztosan vitamindús és tápláló legyen, amit napközben eszik.  

A négy fontos alkotóelem egy dobozbanForrás: Ács Bori

Hogy aztán ezeket a nagy gonddal összerakott, szeretettel átgondolt dobozokat az iskolás megeszi-e, azt nem tudni, mindenesetre próbálkozni érdemes, különösen, ha van rá idő és energia. A nyugati dietetika rengeteget foglalkozik a tökéletes csomagolt ebédek, uzsonnák struktúrájával, most ezen javaslatok alapján mutatunk olyan dobozokat, amitől minden dietetikusnak megdobban a szíve, de nem utolsósorban finomak is. Receptek, ötletek maximalista anyukáknak.

Mindenből egy kevés

A nyugati világ gyerekeknek szánt ebéddobozai érdekes módon egy japán alapötletre épülnek. Ez a bento-box, ami egy többrekeszes kis doboz, minden rekeszben másféle étellel. Általában rizsből, húsból vagy halból és valamilyen nyers vagy savanyított zöldségből álló ebéd van a rekeszekben, sőt, mindezt gyakran cuki formákba rendezgetik.

A többféle tápanyagcsoportra épülő étkezés korunk dietetikusainak álma, mind ennek az elvnek a nyomán javasolja felépíteni egy egészséges gyerek, és persze felnőtt étkezéseit. Négy fő tápanyag, illetve alapanyagcsoport osztja minimum négy részre a dobozt. Ez nemcsak egészséges megoldás, de a szemnek is elképesztően csábító egy ilyen színes tál látványa, nem beszélve arról, hogy minél többféle ízű, állagú ételt eszünk, annál hamarabb jól fogunk lakni.

A tökéletes uzsonnásdoboz négy alkotóeleme:

  • Fehérje – hús, tojás, sajt
  • Nyers zöldség – salátának vagy egyszerűen hasábokra vágva
  • Lassan felszívódó szénhidrát, teljes kiőrlésű gabona – például teljes kiőrlésű kenyér vagy tortilla
  • Úgynevezett hasznos zsír, például mogyoró- vagy mandulavaj, humusz vagy más hüvelyes, avokádó, olajos magok.

Nem csak Elvis szereti: a banános-mogyoróvajas szendvics

A listán szereplő hasznos zsírok közül a mogyoróvaj a legpraktikusabb hordozható uzsonnaalap. Házilag is simán előállítható, eláll, csomagolva sem romlik meg, és így tovább.

Mogyoróvaj és banánForrás: Ács Bori

Nemcsak szendvicsben jó, valami édessel, például almával, banánnal vagy a klasszikus amerikai megoldással, dzsemmel, de egyszerűen almaszeletekre kenve is be lehet dobozolni. Mivel elég tömény, kalóriadús dolog, így is laktat.

Amibe minden belefér: a tortillatekercs vagy a wrap

A tortilla azért nagyon hasznos dolog, mert annyira meg lehet pakolni, hogy végeredményben jóval több lesz benne a hasznos töltelék, zöldség, hús vagy sajt, mint maga a szénhidrát. Körülbelül fél óra alatt el lehet készíteni egy nagyobb adagot, ami becsomagolva néhány napig eláll, sőt, akár – a lapokat ügyesen elválasztva – fagyasztani is lehet. Sokkal praktikusabb lesz a fogyasztása, ha miután megtöltöttem és feltekertem, kis csigákat vágok belőle.

Teljes kiőrlésű tortilla

Sok jó dolog elfér a tekercsekbenForrás: Ács Bori

Alapanyagok:

  • 400 gramm teljes kiőrlésű liszt
  • 2,5 dl víz
  • egy kiskanál só
  • 5 evőkanál olaj

A lisztet elkeverem a sóval, majd hozzáadom a langyos vizet, elkeverem, hozzáadom az olajat, és néhány mozdulattal összegyúrom, míg gombóccá nem áll, és sima nem lesz a felülete. 12 darabra osztom. Mielőtt nekiállnék a sütésnek, kis tálban olajat vagy tejfölt, esetleg joghurtot, vagy ezek ízesített változatát készítem elő, illetve mindazt, amivel majd meg akarom tölteni.

Lapos köröket nyújtok belőle, egy serpenyőt nagyon forróra hevítek, és a tortillák mindkét oldalát foltosra sütöm. Amikor kész, rögtön lekenem, megtöltöm, feltekerem, így biztosan nem fog kiszáradni és törni. Így akár előző este is el lehet őket készíteni, és a hűtőben tartani másnapig. Ha töltetlenül akarom elrakni, akkor is érdemes lekenni olajjal, és rögtön becsomagolni, hogy puha maradjon.

Hogyan rejtsünk salátát a szendvicsbe

Átverni ugyan senkit nem lehet egy salátás szendviccsel, de ha éppen olyannak csomagolunk, akinek nincs kedve vagy lehetősége villával enni, szendvicsbe is rejtheti a salátát, a kérdés csak az, hogyan tegye ezt úgy, hogy közben a kenyér nem ázik el?

Saláta van a szendvicsben, mellette friss gyümölcs és dióForrás: Ács Bori

A legalkalmasabb erre a célra az amerikai káposztasaláta és annak változatai. A lényeg csak a rétegek sorrendje: a kenyérre előbb egy szelet sonka vagy sajt jön, arra pakolom a salátát, majd erre jön még egy réteg sonka vagy sajt és a másik szelet kenyér.

Kencék, pástétomok

Ebben a kategóriában is mindent visz, ami kenhető, mert előre el lehet készíteni, néhány napig eláll, és szendvicsben vagy valamilyen mártogatható zöldséggel, kétszersülttel is be lehet csomagolni. Még jobb, ha a kence olyasmi, ami nagyon laktató, de biztosan eláll néhány óráig akkor is, ha meleg van. Az alapmegoldás a humusz, amihez már többször adtunk receptet, legutóbb ebben a cikkben. Most egy vörös lencséset készítettem, mert a vörös lencse bármeddig eláll a szekrényben, és tíz perc alatt megpuhul.

Vöröslencse-pástétom

Vega pástétom, fűszeresen, nem csak vegáknakForrás: Ács Bori

Alapanyagok:

  • 150 gramm vörös lencse
  • egy evőkanál olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma
  • egy mokkáskanál kurkuma
  • egy mokkáskanál őrölt római kömény
  • egy mokkáskanál friss, reszelt gyömbér

Egy lábosban olívaolajat hevítek, belekeverem az aprított fokhagymát és a többi fűszert, majd a vörös lencsét is hozzáadom. Felöntöm kétszeres mennyiségű vízzel, sózom, és a lencsét puhára főzöm. Lehúzom a lángról, és lefedve hagyom kicsit kihűlni. Botmixerrel pürésítem, és hagyom teljesen kihűlni. Szendvicsbe kenve, keksszel, nyers zöldségekkel vagy pitával mártogatva a legjobb.

Müzlikeksz

Ez a keksz olyan, mintha egy adag müzli lenne kekszformába sütve. Se túl sok cukor, se túl sok zsiradék nincs benne, és a végtelenségig lehet variálni aszerint, milyen maggal és gyümölccsel készítem. A legfinomabb akkor lesz, ha valamilyen savanykás és valamilyen édes gyümölcs is kerül bele, a lisztet pedig akár le is lehet cserélni darált mandulára, mogyoróra vagy dióra, akkor még táplálóbb lesz. Egy joghurttal, ivójoghurttal és friss gyümölccsel teljes uzsonna lesz belőle.

Sok gyümölccsel és mogyoróval készülő ropogós kekszForrás: Ács Bori

Alapanyagok:

  • 1 tojás
  • két púpos evőkanál vaj
  • 60 gramm nádcukor vagy méz
  • 100 gramm zabpehely
  • 100 gramm teljes kiőrlésű liszt
  • egy csipet só
  • 60 gramm aszalt gyümölcs
  • 60 gramm mag

A tojást kikeverem a cukorral és a vajjal, hozzákeverem a lisztet, a zabpelyhet, a sót, majd az egészen apróra vágott aszalt gyümölcsöt és a szintén felaprított magokat is. Elkeverem, és minimum egy órára vagy egy éjszakára behűtöm a keveréket.

Minden benne van, ami kellForrás: Ács Bori

Sütés előtt vizes kézzel kis gombócokat formálok a masszából, sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatom és lelapogatom a golyókat. 180 fokos sütőben körülbelül 20 perc alatt sütöm aranyszínűre őket.

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK