Kell nekünk a multivitamin?

Mire jók a vitaminok? Mi van, ha túl kevés van belőlük? És ha túl sok? Na és a multivitamin? Kell az nekünk? A cikkből minden kiderül.

A 20. századi tudósoknak köszönhetően azt már tudjuk, hogy tizenhárom olyan vitamin létezik, amely nélkülözhetetlen az életünkhöz.

Forrás: AFP

Mire jók a vitaminok?

A négy zsírban (A, D, E és K) és a kilenc vízben oldódó vitamin (B-vitamin-család: legfontosabb tagjai a B₁, B₂, niacin, pantoténsav, B₆, biotin, folsav és a B₁₂; valamint a C-vitamin) mindegyike más és más feladatot lát el a testünkben. Ezek a feladatok bonyolultak és összetettek, de azt, hogy a szervezetünknek elsősorban mely részeire hatnak, az alábbiakban összefoglaljuk.

Melyik vitamin miben vesz részt?

A-vitamin (zsírban oldódó): bőr, haj, szemek, nyálkahártya egészséges működése; sejtvédelem; növekedés és csontfejlődés

D-vitamin (zsírban oldódó): csontfejlődés, rákmegelőzés

E-vitamin (zsírban oldódó): anyagcsere, hormon- és reproduktív sejtek képzése, antioxidáns, immunrendszer működését segíti

K-vitamin (zsírban oldódó): véralvadás

B₁-vitamin (vízben oldódó): idegek, szív, izmok, szénhidrát-anyagcsere

B₂-vitamin (vízben oldódó): anyagcsere, nyálkahártya

Niacin (vízben oldódó): szív, idegek, központi idegrendszer, anyagcsere

Pantoténsav (vízben oldódó): zsírok, szénhidrátok, fehérjék lebontása; hormon-, bőr- és nyálkahártyaképzés

B₆-vitamin (vízben oldódó): idegek, fehérje-anyagcsere, vérképzés

Biotin (vízben oldódó): bőr, haj; szénhidrát- és zsírsavszintézis

Folsav (vízben oldódó): vérképzés, sejtosztódás

B₁₂-vitamin (vízben oldódó): vérképzés, sejtképzés, növekedés

C-vitamin (vízben oldódó): ellenálló képesség, kötőszövet- és csontépítés, vas beépítése, vérképzés

Mennyi vitaminra van szükségünk?

A tudományos világban rengeteg vita folyik azon, hogy mennyi vitaminra is van szükségünk naponta. A hivatalos ajánlások a vitaminok felfedezése óta folyamatosan változnak. Kezdetben azt a mennyiséget vették alapul, ami a hiánybetegségek elkerüléséhez kellett, és a legtöbb nemzeti ajánlásban a mai napig ezek a napi dózisok szerepelnek. A táplálkozáskutatók azonban általában ezeknél nagyobb dózisokat javasolnak, ajánlásaik ugyanis a szervezet optimális működését célozzák meg.

A vitaminigényünk meghatározását nehezíti, hogy erősen függ az életkortól, a nemtől, az egészségi állapottól és az életmódtól. A várandósoknak például az átlagos felnőtteknél több folsavra, D-vitaminra van szükségük, ötven felett pedig megnő a B₁₂-szükségletünk is. A kemény fizikai munkát végzőknek, sportolóknak, stresszes életet élőknek, vagy éppen a betegségből felépülő embereknek szintén megnövekedett vitaminigénnyel kell számolniuk. Mi itt egy átlagos, egészséges felnőtt ember napi vitaminadagját tüntettük fel, az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet és a Német Táplálkozástudományi Társaság ajánlásai alapján.

A napi minimális vitaminszükséglet

A-vitamin: 700-900 mikrogramm
B₁₂-vitamin: 2,4 mikrogramm
D-vitamin: 15 mikrogramm
Niacin: 14-16 milligramm
E-vitamin: 15 milligramm
Pantoténsav: 6 milligramm
K-vitamin (zsírban oldódó): 90-120 mikrogramm
Folsav (vízben oldódó): 400 mikrogramm
B₁-vitamin (vízben oldódó): 1,3- 1,6 milligramm
Biotin (vízben oldódó): 100 mikrogramm
B₂-vitamin (vízben oldódó): 1,6 milligramm
C-vitamin (vízben oldódó): 75-90 milligramm
B6-vitamin (vízben oldódó): 1,3 milligramm

Mennyire könnyű hozzájutni a napi vitaminszükségletünkhöz?

Ez vitaminonként változik. Ha egészségesek vagyunk, kiegyensúlyozottan, változatosan táplálkozunk, akkor a legtöbb vitaminhoz könnyen hozzájutunk. E-, B₆- és B₄-vitamin például bőven van az ételekben, nem nehéz belőlük összehozni a szükséges adagot, ahogy niacinból sem. K-vitaminból nagyon kevésre van szükségünk, B₂-vitamint és biotint pedig a bélflóránk is termel. A D-vitaminnal már nem jártunk ilyen jól, a téli időszakban ugyanis, amikor keveset süt a nap, gyakran hiányzik a szervezetünkből. Nagyon gyakran. A Magyar Prevenciós Orvosi Egyesület szerint annyira, hogy a tél végére a magyar lakosság 95 százaléka szenved D-vitamin-hiányban.

A D-vitaminról itt, a C-vitaminról itt tudhat meg sokkal több mindent.

A vitaminok természetes formában megtalálhatók ételeinkben. Ha azonban vitamindús vacsorát szeretnénk készíteni, érdemes figyelembe venni, hogy a vízben oldódó vitaminok általában nehezebben bírják a hőkezelést, míg a zsírban oldódóknak semmi bajuk nem lesz tőle. A folsav különösen mimóza: vízoldékony, fény- és hőérzékeny, így már egy hosszabb zöldségmosás és egy könnyű párolás során is sok vitamin megy veszendőbe. Érdemes tehát minél több gyümölcsöt és zöldséget nyersen fogyasztani.

Ennyiből már megvan a minimális napi adag

A-vitamin: 7 dkg répa vagy spenót

B₁₂-vitamin: 10 dkg marhacomb vagy 5 g borjúmáj. (Mivel ez a vitamin döntően állati eredetű ételekben fordul elő, vegetáriánusok gyakran szenvednek B₁₂-vitamin-hiányban. Számukra megoldást jelenthetnek egyes tengeri algák, valamint a sörélesztőpehely.)

D-vitamin: fél evőkanál csukamájolaj vagy 3 pohár tej

Niacin: 15 dkg csirkemell vagy 40 dkg gomba

E-vitamin: 6 dkg szotyi vagy 3 kanál napraforgóolaj

Pantoténsav: 10 dkg borjúmáj vagy 30 dkg gomba

K-vitamin: 2 dkg kelkáposzta vagy spenót

Folsav: 30 dkg nyers karfiol vagy 40 dkg kenyér teljes kiőrlésű búzából

B₁-vitamin: 12 g élesztő, 20 dkg sertéshús

Biotin: 10 dkg borjúmáj

B₂-vitamin: 5 dkg sertésmáj

C-vitamin: 5 dkg nyers paprika vagy 5 dkg kivi

B6-vitamin: 30 dkg banán

Tudja tárolni a szervezetünk a vitaminokat?

A táplálkozástudományi ökölszabály az, hogy a zsírban oldódó vitaminokat képes tárolni a szervezetünk, tehát vannak belőlük tartalékaink, míg a vízben oldódókat nem tároljuk, tehát ezeket napi szinten be kell juttatnunk a szervezetünkbe. Ez alól, úgy tűnik, kivétel a B₁₂-vitamin, amiből hosszabb távra is képesek vagyunk tartalékokat felhalmozni. Arról, hogy pontosan meddig bírjuk a vitamintartalékainkkal, sajnos ellentmondásosak az adatok.

Mi van akkor, ha túl kevés bennünk a vitamin?

A nyugati világ táplálkozási lehetőségei mellett már sokkal ritkábban fordul elő olyan vitaminhiányból adódó betegség, mint annak idején a tengerészeknél a C-vitamin-hiány okozta skorbut. A vitaminhiányból azonban nem lesz rögtön betegség. A hiány korai stádiumában közérzetünk még teljesen normális lehet, az első érzékelhető jelek a fáradtság, levertség, ingerlékenység, míg az olyan klinikai tünetek, mint például a K-vitamin-hiány okozta véralvadási idő növekedése, csak később jelentkeznek.

Mivel szervezetünk vitaminigénye rengeteg dologtól függ, az optimálistól eltérő élethelyzetekben, legyen az egy hosszú és hideg tél, egy kemény vizsgaidőszak, dohányzás vagy egy súlyos betegségből való felépülés, testünknek több vitaminra van szüksége, így ilyenkor könnyebben lép fel vitaminhiány is. A legújabb kutatások szerint a tartós vitaminhiány génmutációkat okozhat, felgyorsítja az öregedési folyamatokat, és szerepet játszhat a rák és a szívbetegségek kialakulásában is.

A vitaminhiány tünetei

A-vitamin: hámló, száraz bőr; szürkületi vakság; növekedési zavarok, fertőzésekre való hajlam

B₁₂-vitamin: vérszegénység, fáradékonyság, ingerlékenység, depresszió

D-vitamin: a csontállomány ásványianyag-vesztése, angolkór

Niacin: fáradékonyság, depresszió, idegrendszeri zavarok, pellagra

E-vitamin: izomgyengeség, vérszegénység, az idegrendszer működési zavarai

Pantoténsav: bőrelváltozások, fertőzésekre való hajlam, idegrendszeri zavarok

K-vitamin: fokozott vérzékenység

Folsav: vérszegénység, emésztési zavarok, nyálkahártya-elváltozások

B₁-vitamin: teljesítménycsökkenés, idegesség, fejfájás, görcsök

Biotin: hajhullás, bőrelváltozások, rosszullét

B₂-vitamin: növekedési zavarok, cserepes ajkak, látászavarok

C-vitamin: fertőzésekre való hajlam, teljesítménycsökkenés, skorbut

B₆-vitamin: rosszullét, étvágytalanság, izomgyengeség, vérszegénység

Kell nekünk a multivitamin?

A tudósok persze erről is vitatkoznak. Van, aki szerint semmi sem bizonyítja, hogy a multivitaminok javítanának az egészségünkön, sőt olyan vizsgálati eredmények is léteznek, melyek szerint nagy dózisban többet ártanak, mint használnak. A multivitaminokkal szemben ugyancsak gyakori ellenérv, hogy az egyetlen tablettába, kapszulába zsúfolt sokféle vitamin akadályozza egymás felszívódását, így az egyes vitaminok nem tudnak optimálisan hasznosulni. Az ellenzők azt is hangsúlyozzák, hogy az egészséges, változatos étkezéssel, azaz sokféle zöldség, gyümölcs, fehérje és egészséges zsírok fogyasztásával minden szükséges vitamint megkap a szervezetünk, így multivitaminra már semmi szükség. Ez így igaz. Csakhogy a legtöbben nem étkezünk egészségesen.

Éppen ezért az amerikai Harvard Egyetem táplálkozáskutatói a kutatásokat összegezve arra jutottak, hogy kell a napi multivitamin. Sőt. A téli időszakban ezt még egy kevés plusz D-vitaminnal is érdemes megfejelni. Persze a tudósok arra is felhívják a figyelmet, hogy a multivitamin szedése nem váltja ki a változatos, egészséges étrendet. Kakaós csigával és sült krumplival akkor sem elégítjük ki a napi vitaminszükségletünket, ha közben marékszám tömjük magunkba a tablettákat. Érdemes egyébként megnézni a multivitaminok pontos vitamintartalmát, és olyan készítményt választani, ami csak részben fedezi a napi vitaminszükségletünket. Az étkezéssel ugyanis szintén jutnak vitaminok a szervezetünkbe, túladagolni pedig nemcsak felesleges, de káros is lehet.

Túladagolhatók a vitaminok?

Az egyszerű válasz: igen. Amennyiben szedünk vitaminkészítményeket. Persze úgy sem egyszerű, az ajánlott napi vitaminadagnak tartósan a sokszorosát kell elfogyasztani. Ha természetes forrásból szerezzük be a vitaminokat, akkor pedig csak szélsőséges esetekben lehet őket túladagolni, például ha az ember sarkkutató, és az A-vitaminban gazdag jegesmedvemájat falja. Az A-vitamin túladagolása hányingerrel, hányással, fejfájással, szédüléssel jár, súlyos esetekben pedig májkárosodást, újszülötteknél születési rendellenességeket okozhat.

A D-vitamin túladagolása szintén nem könnyű, napsütéssel például lehetetlen, a szervezetünk ugyanis pont annyi D-vitamint hasznosít a napsugarakból, amennyire szüksége van. Ha mégis összejön, a D-vitamin-túladagolás szintén hányingerrel, hányással jár, csökken az étvágy, gyengül a test, és szívritmuszavarok is előfordulhatnak. A vízben oldódó vitaminok hatalmas dózisban leginkább a gyomrot forgatják fel, a niacin ezenkívül a bőr kipirosodását, a B₆ mozgászavarokat, a C pedig vesekövet is okozhat.

A vitaminokkal rengeteg online forrás foglalkozik, mi a cikk megírásához az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet, a Harvard Egyetem és az amerikai Élelmezésügyi és Gyógyszerészeti Hivatal (FDA) ajánlásait vettük figyelembe, és felhasználtuk Dr. Friedhelm Mühleib Vitaminok című könyvét, amely a Német Táplálkozástudományi Társaság adatait vette alapul.