Egy perc intenzív testedzés elég az egészséghez

2016.04.28. 09:21

Ezentúl nem hivatkozhatunk arra, hogy azért nem mozgunk eleget, mert nincs időnk. Kanadai kutatók ugyanis azt állítják, hogy egyetlen percnyi nagyon intenzív testedzésnek ugyanolyan egészségi előnyei vannak, mint a hosszabb, hagyományos állóképességi tréningnek.

„Ez nagyon időhatékony edzéstechnika” – mondta Martin Gibala, a kanadai McMaster Egyetem kineziológia (az emberi és nem emberi testmozgásokkal foglalkozó) professzora, a PLOS ONE folyóiratban megjelent tanulmány vezető szerzője. „Az intenzív testmozgás rövid, robbanásszerű löketei figyelemreméltóan hatékonyak.”

Sprint intervallum tréning

A kutatók arra terveztek kísérletet, hogy eldöntsék, miként viszonyul a sprint intervallum tréning (SIT) a mérsékelt intenzitású folyamatos tréninghez (moderate-intensity continuous training MICT). Megvizsgálták a kulcsfontosságú egészségi jelzőket, amilyen a kardiorespiratorikus fitnesz és az inzulinérzékenység, azaz annak mértéke, hogy miként szabályozza a szervezet a vércukrot.

Összesen 27 ülő életmódú férfit toboroztak a vizsgálatokhoz. Az önkénteseket 12 héten át vagy heti intenzív, vagy heti mérsékelt testedzésre osztották be, illetve egy kontrollcsoportba, amely egyáltalán nem végzett edzést.

A McMaster kutatócsoportja korábban már kimutatta, hogy a SIT-protokoll, amely három, 20 másodperces „mindent bele” kerékpársprintet foglalt magába, hatékony volt a fitnesz növelésében. A teljes edzés 10 percig tartott. Ebből 2 perc volt a bemelegítés és 3 perc a levezetés, és kétperces könnyű lazító kerékpározások választották el a kemény sprinteket.

Martin Gibala az egyik önkéntesselForrás: McMaster University

Még az intenzív lépcsőmászás is lehet egészséges

Az új tanulmány a SIT-protokollt hasonlította össze egy olyan csoporttal, amely 45 percig kerékpározott folyamatosan mérsékelt ütemben, ehhez adódott még a SIT-tel megegyező bemelegítés és levezetés.

12 hét tréning után az eredmények meglepően hasonlóak voltak annak ellenére, hogy a MICT-protokoll ötször annyi testedzést foglalt magában, és ötször annyi időt vett igénybe.

„A legtöbb ember az időhiányt emlegeti annak legfőbb okaként, miért nem aktív” – mondta Gibala. „Tanulmányunk kimutatta, hogy az intervallumalapú megközelítés hatékonyabb lehet, kevesebb idő alatt, mint a hagyományos megközelítés.”

„Az alapelv a testmozgás sokféle formájára alkalmazható” – tette hozzá Gibala. „Például egy intenzív, élénk lépcsőmászás ebédidőben gyors és hatékony edzés. Az egészségügyi előnyök jelentősek.”

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK