Iratkozzon fel hírlevelünkre 
Itt állíthatja be, hogy a Google keresőben elsők között legyen az Origo.huA csontritkulás és a visszatérő izomgörcsök hátterében sokszor nem a kevés vitaminbevitel áll, hanem az, hogy ezek nem megfelelően hasznosulnak. Mutatjuk, melyek a legjobb kalcium felszívódását segítő ételek, amikkel valóban megerősíthet a szervezeted.
Sokan esnek abba a hibába, hogy marokszám szedik az étrend-kiegészítőket, vitaminokat, aztán az orvosi viziten kiderül, a laboreredmények mégsem tükrözik ezt a szorgalmat. A gond sok esetben az, hogy hiába a drága kapszulák, a szervezet nem tudja megfelelően hasznosítani a bevitt hatóanyagokat. Mint sok minden más esetében, itt is sokat segíthet, ha a megfelelő táplálkozással megtámogatod a folyamatot. Ahhoz ugyanis, hogy a kalcium ne csak a veséket terhelje, hanem el is jusson a rendeltetési helyére, tudatosan összeállított menüre van szükség. Ebben segítenek a kalcium felszívódását segítő ételek.
Fotó: Shutterstock
Kalcium felszívódását segítő ételek: nem mindegy, mi kerül a tányérra
A kalcium gyorsabb felszívódása és a hatóanyagok jobb beépülése azon múlik, hogy legyen egy jól átgondolt étrended. Nem kell spártai diétára gondolnod, ugyanis van négy olyan alapvető élelmiszer, aminek a rendszeres fogyasztásával remekül megtámogathatod a kalciumpótlók hasznosulását.
D-vitamin: a legnagyobb segítőnk
Ha a csontok erősítése a cél, az első és legfontosabb szövetségesed a D-vitamin. Nélküle a kalcium nagy része egyszerűen kiürül a szervezetből. A kutatások egyértelműen igazolják, hogy hiányában a vér kalciumszintje is leesik, mivel a bélrendszer képtelen azt hatékonyan feldolgozni. Érdemes tehát a reggeli tojás mellé egy kis zsíros halat – lazacot, tonhalat, makrélát – vagy gombát fogyasztani. Ha ezekért nem vagy oda, a máj és a sajt is tartalmaz belőle.
Magnézium: nagyon fontos az egyensúly
A magnézium szerepe kettős. Egyrészt aktiválja a D-vitamint, ami elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, másrészt segít átjuttatni az ásványi anyagot a sejtmembránokon.
Fontos azonban, hogy ha túl nagy dózisban, étrend-kiegészítőként viszed be egyszerre a kettőt, elkezdenek versengeni egymással a felszívódásért. A legjobb taktika, ha a magnéziumot élelmiszerekből – például leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak, banán, avokádó és teljes kiőrlésű gabonák – pótlod. Ha mégis tablettát szedsz, tarts legalább két óra szünetet a két készítmény között.
Minden a gyomorban dől el: prebiotikumok és a bélflóra egészsége
Bármilyen furcsán hangzik, a csontjaid ereje nem csak a kalciumtablettákon, hanem az emésztéseden is múlik. Itt jönnek a képbe a pre- és probiotikumok. A prebiotikumok olyan emészthetetlen élelmi rostok, amelyek a „jó” baktériumokat táplálják a vékonybélben, ezáltal pedig egy olyan környezetet teremtenek, ahol a kalcium sokkal könnyebben szívódik fel. Nem kell nagy dolgokra gondolni: már egy banán, némi fokhagyma vagy a teljes kiőrlésű pékáruk is rengeteget segítenek ebben.
Aztán ott vannak a probiotikumok is, mint a jó öreg natúr joghurt, a kefir vagy a savanyú káposzta. Ezek az élőflórás, erjesztett finomságok nemcsak a gyomrodnak hálálják meg a törődést, hanem a vázrendszeredet is tuningolják.
Fehérje: a csontok építőköve
Jó hír, hogy a fehérbe nemcsak akkor jön jól, ha izmot építenél vagy épp diétázol. Az evéssel bevitt fehérje ugyanis fokozza a kalcium bélből való felszívódását, ezáltal hozzájárul a csontszerkezet szilárdabbá válásához. A sovány húsok, a tojás vagy a tenger gyümölcsei mind jó választások, ha szeretnél több fehérjét vinni a napi menübe.
Vesebetegség esetén azonban óvatosan kell bánnia a fehérjével, mert a túlzott bevitel megterhelheti a szervezetet, így ebben a kérdésben mindenképp orvossal kell konzultálni.
Ételek, amelyek lassíthatják a kalcium felszívódását
Van néhány egészséges étel, ami paradox módon pont rontja a kalcium hasznosulását. Az oxalátokban és fitátokban gazdag növények, mint a spenót, a rebarbara vagy a búzakorpa, képesek megkötni a kalciumot.
Ez persze nem azt jelenti, hogy le kell mondanod róluk, csupán annyit, hogy ne a kalciumpótlóval egy időben edd őket.
Praktikus tanácsok a hétköznapokra:
- Ne vegyél be egyszerre 500 mg-nál több kalciumot, kisebb adagokban jobban hasznosul.
- A koffein (kávé, tea) gátolja a felszívódást, ne ezekkel öblítsd le a tablettát.
- Ha kalcium-karbonátot (szervetlen) szedsz, mindig étkezés közben tedd, hogy jobban tudjon hasznosulni. A kalcium-citrát (szerves) esetében ez mindegy.
Ha szeretnéd, hogy a csontjaid egészségesebbek, erősebbek legyenek, ezek az apró változtatások az étrendedben hosszú távon sokat jelentenek. Nem kíméletlen diétáról van szó, csupán némi odafigyelésről, amivel megtámogathatod a kalciumpótlók jobb felszívódását.
