Késői vacsora: meglepő dolog történik a szervezetünkkel, ha közvetlenül lefekvés előtt eszünk

Hiába figyelünk arra, mi kerül a tányérunkra, az egészségünk szempontjából az sem mindegy, mikor esszük meg. Egyre több kutatás szerint belső óránk jelentősen befolyásolja az anyagcserét, a vércukorszint szabályozását és azt is, hogyan használja fel szervezetünk a bevitt energiát. A késő esti vacsora hosszú távon akár a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával is összefügghet.

Nemcsak az számít, mit eszünk – szervezetünk belső órája is fontos szerepet játszik abban, hogyan dolgozzuk fel a táplálékot, így a vacsora időzítése sem mindegy. „Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy herceg, vacsorázz úgy, mint egy koldus” – tartja a mondás, amelyet például a spanyolokba már egészen fiatal koruktól kezdve beléjük nevelnek.

Késői vacsora: növelheti a cukorbetegség kockázatát, ha rossz időpontban eszünk Fotó: 123RF

• Kutatások szerint ugyanaz az étel eltérő anyagcsere-választ válthat ki attól függően, hogy mikor fogyasztjuk el.
• A korábban ebédelők egy vizsgálatban gyorsabban és többet fogytak, mint azok, akik később ettek.
• Lefekvéshez közel fogyasztva a szénhidrátot a szervezet kevésbé hatékonyan szabályozhatja a vércukorszintet.
• A rendszeres késői étkezés kutatások szerint hosszabb távon összefügghet a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával.

Késői vacsora: növelheti a cukorbetegség kockázatát, ha rossz időpontban eszünk

Spanyolországban megszokott, hogy az ebéd a nap legkiadósabb étkezése, míg este inkább csak valami könnyűt esznek. Vannak, akik teljesen kihagyják a vacsorát, vagy csak egy kis gyümölcsöt és joghurtot esznek.

Az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban ezzel szemben gyakoribb a könnyű ebéd, amelyet este egy kiadósabb étkezés követ. A krononutrició nevű, egyre nagyobb figyelmet kapó tudományterület eredményei szerint azonban lehet, hogy éppen fordítva kellene étkeznünk. E kutatási irány szerint ugyanis az egészséges táplálkozásnál nemcsak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mikor.

Az elhízás kockázatának csökkentésétől a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséig számos kutatás utal arra, hogy szervezetünk belső órája, vagyis a cirkadián ritmus jelentős szerepet játszik abban, hogyan dolgozzuk fel a táplálékot, és ez általános egészségi állapotunkra is hatással lehet. A következőkben bemutatjuk, miért fontos mindez, és hogyan érdemes időzíteni az étkezéseinket, hogy a lehető legtöbbet profitáljunk belőle.

Állítsuk a belső óránkat a megfelelő „időre”

Marta Garaulet, a spanyolországi Murciai Egyetem kutatója akkor kezdett érdeklődni az étkezések időzítésének hatásai iránt, amikor fogyókúrás klinikáján érdekes megfigyelést tett. Több mint egy évtizeddel ezelőtt két olyan pácienssel találkozott, akik együtt éltek és pontosan ugyanazt az étrendet követték, mégis eltérő mértékben fogytak.

Biológiai szempontból reggel és este nem ugyanúgy működik a szervezetünk

– Frank Scheer

Egyikük délután egy óra körül ebédelt, míg a másik az órarendje miatt csak később tudott enni. 

Ez volt az egyetlen különbség

– mondja Garaulet. Hat hét elteltével a korábban ebédelő diák jóval többet fogyott. Ez arra ösztönözte a kutatót, hogy megvizsgálja azt az érdekes lehetőséget, miszerint önmagában az étkezések időzítése is jelentős hatással lehet a fogyásra.

Garaulet a Murciai Egyetem munkatársaival közösen 420 spanyol felnőttet követett nyomon, akik 20 héten keresztül ugyanabban a fogyókúrás programban vettek részt. A kutatásból kiderült, hogy azok, akik korábban ebédeltek, többet és gyorsabban fogytak, mint azok, akik a nap későbbi szakaszában fogyasztották el az ebédjüket.

Hasonló eredményre jutottak egy kisebb, randomizált, kontrollált vizsgálatban is, amelyben 32 egészséges nő két héten keresztül ugyanazokat az ételeket fogyasztotta. Azoknál, akik később ebédeltek, rosszabb vércukorszint-szabályozást figyeltek meg, és szervezetük kevesebb szénhidrátot égetett el. Azóta számos kutatás kimutatta, hogy cirkadián ritmusunk az éhségérzetünkre, az emésztésünkre és az anyagcserénkre is hatással van.

De miért lehet ennyire jelentős hatása annak, ha pontosan ugyanazt az ételt a nap más-más időpontjában fogyasztjuk el? Amikor erről kérdezték Frank Scheert, a bostoni Brigham and Women’s Hospital orvosprofesszorát és idegtudósát, azt mondta, ennek az az oka, hogy „biológiai szempontból reggel és este nem ugyanúgy működik a szervezetünk”. Belső óránk ugyanis szinte minden élettani folyamatunkat szabályozza.

Ha akkor eszünk, amikor belső óránk szerint szervezetünknek már az alvásra kellene készülnie, egyfajta biológiai összhanghiány alakulhat ki, amelyet „cirkadián eltérésnek” neveznek.

Ennek egyik példája a vércukorszint szabályozásában figyelhető meg. Egy 2022-es, több mint 800 felnőtt bevonásával végzett kutatásban a résztvevők olyan glükózitalt kaptak, amelynek célja egy átlagos esti étkezés szénhidráttartalmának modellezése volt. A kutatók azt találták, hogy a szervezet kevésbé hatékonyan dolgozta fel a glükózt, ha az italt egy órával lefekvés előtt fogyasztották el, mint amikor négy órával korábban itták meg.

Azoknak, akik lefekvéshez közelebb fogyasztották el az italt, magasabb volt a vércukorszintjük, szervezetük pedig kevesebb inzulint termelt. Ez az a hormon, amely kulcsszerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. A kutatók szerint ebben a folyamatban fontos szerepe lehet a melatoninnak, amelynek szintje megemelkedik, amikor szervezetünk felkészül az alvásra.

Ha este akkor eszünk, amikor a melatoninszintünk már megemelkedett, romlik a szervezet vércukorszint-szabályozó képessége

– mondja Scheer, aki maga is részt vett a kutatásban.

A hatás még erőteljesebbnek bizonyult azoknál, akik az MTNR1B gén egy gyakori variánsát hordozzák. Ezt a génváltozatot korábban már összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.

A rendszeres késői étkezés ezért hosszabb távon növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A betegség előfordulása az elmúlt évtizedekben világszerte folyamatosan emelkedett – írja cikkében a BBC.