Iratkozzon fel hírlevelünkre 
Itt állíthatja be, hogy a Google keresőben elsők között legyen az Origo.huA csontritkulás évekig észrevétlen maradhat, mire viszont kiderül, gyakran már egy törés hívja fel rá a figyelmet. Azonban a megfelelően kiválasztott mozgásformák nemcsak megelőzik a csontvesztést, de még erősíthetik is a csontokat. Mutatjuk, milyen mozgást válassz csontritkulás ellen.
A csontritkulás (orvosi nevén oszteoporózis) során a csontok sűrűsége csökken, szerkezetük meggyengül, így könnyebben törnek. Különösen a csípő, a gerinc és a csukló van veszélyben. A nők különösen érintettek, főleg a menopauza után, de a férfiaknál is egyre gyakoribb probléma. A betegség sokáig nem okoz fájdalmat, ezért is nevezik „néma kórnak”. Azonban életmódváltással, különösen rendszeres mozgással sokat tehetünk a megelőzésért. Sőt, a már kialakult állapotot is tudjuk javítani.
Csontritkulás ellen mozgással
A csont nem passzív szövet, folyamatosan épül és lebomlik. A testmozgás különösen fontos, mert terhelés hatására a csontsejtek aktiválódnak, és új szövetet kezdenek termelni. Ez különösen igaz a gravitáció ellenében végzett, úgynevezett sajátsúlyos mozgásokra és az erősítő gyakorlatokra. A mozgás tehát nem csak az izmokat edzi, hanem erősíti a csontjainkat. Ezek a mozgásformák segítenek a legtöbbet.
A következő mozgástípusok különösen hatékonyak lehetnek.
1. Saját testsúlyos mozgásformák
Ide tartozik minden olyan mozgás, amelyhez tulajdonképpen semmilyen eszköz nem szükséges, csak a lábaid. Ilyen például a
- séta,
- kocogás,
- tánc,
- túrázás,
- lépcsőzés.
A csípőd, térded, bokád és a gerinced ilyenkor terhelést kap, ami elősegíti a csontképződést. Már napi 20-30 perc tempós séta vagy gyaloglás is hatékony lehet.
2. Erősítő edzés
A súlyzós edzések, gumiszalagos gyakorlatok vagy saját testsúllyal végzett mozgás, például guggolás, fekvőtámasz, az izmokon keresztül terhelik a csontokat. A fokozatos terhelés a csonttömeg növelésére serkenti a szervezetet. Heti 2–3 alkalommal végzett, célzott izomerősítő gyakorlat már javulást hozhat.
3. Egyensúlyfejlesztő gyakorlatok
Az elesés a legnagyobb veszély a csontritkulásban szenvedők számára. A jó egyensúly segít megelőzni a baleseteket. Például a tai chi, jóga , pilates segítik a test stabilitását megőrizni, a mozgáskoordinációt fejleszteni, így csökkentik a csonttörés kockázatát.
4. Funkcionális mozgások
Ide tartozik minden olyan gyakorlat, amit a mindennapokban is végzünk: ülésből felállás, lépcsőzés, tárgyak emelése. Ezek célja, hogy a test hatékonyabban működjön, és az idősebb korosztály is minél tovább önálló maradhasson.
Mire kell figyelni csontritkulás esetén?
Nem minden mozgás jó, sőt, bizonyos gyakorlatok kifejezetten veszélyesek lehetnek, ha már kialakult a csontritkulás. Ezért a legjobb, ha gyógytornásszal vagy mozgásterapeutával közösen dolgozod ki az edzésprogramot. Ő segít biztonságos, hatékony és egyénre szabott gyakorlatokat választani, figyelembe véve az egészségi állapotodat, korábbi sérüléseidet, és fizikai adottságaidat.
Soha nem késő elkezdeni
Sokan azt gondolják, hogy a csontritkulás már egy végleges állapot, amin nem lehet változtatni. Ez tévhit. Kutatások bizonyítják, hogy még 70–80 éves korban is javítható a csontsűrűség, rendszeres, célzott testmozgással. A lényeg, hogy biztonságosan, fokozatosan és következetesen végezd a gyakorlatokat.
