Iratkozzon fel hírlevelünkre 
Az egészséges táplálkozásról szóló beszélgetésekben az utóbbi években két tápanyag került a figyelem középpontjába: először a fehérje, majd a rostok. Szakértők szerint azonban van egy másik fontos összetevő is, amelyről jóval kevesebb szó esik, pedig kulcsszerepet játszik az egészség megőrzésében. Ez az omega–3 zsírsav.
Steph Grasso, virginiai dietetikus szerint a jövőben az omega–3 hasonló figyelmet kaphat, mint most a rostok. Úgy véli, a legtöbb ember, különösen az Egyesült Államokban, nem jut elegendő mennyiséghez ebből a tápanyagból. A probléma ráadásul nem csak egy országot érint. A Nutrition Research Reviews egyik tanulmánya szerint világszerte az emberek mintegy 76 százaléka nem fogyasztja el az ajánlott mennyiséget a két legfontosabb omega–3 zsírsavból, az EPA-ból és a DHA-ból. Ezek elsősorban zsíros tengeri halakban találhatók meg - írja a Fox News.
Fotó: Unsplash
Miért fontos az omega–3?
A szakértők szerint egy egészséges felnőtt számára napi körülbelül 250 milligramm EPA és DHA bevitele ajánlott, terhesség idején pedig ennél magasabb mennyiség javasolt. Az omega–3 zsírsavak számos élettani folyamatban vesznek részt. Kutatások összefüggést találtak megfelelő bevitelük és a szív- és érrendszer egészsége, az alacsonyabb trigliceridszint, valamint a vérnyomás csökkenése között. Emellett szerepet játszanak az agy és a látás fejlődésében is. A szívre gyakorolt hatásukat különösen fontosnak tartják a kardiológusok. Brett Sealove, a Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center kardiológiai részlegének vezetője szerint a halolajban található EPA és DHA mérsékelten csökkentheti a vérnyomást. A szakember ugyanakkor hangsúlyozza: a legjobb, ha az egészséges táplálkozás alapját maga az étel adja, nem pedig a táplálékkiegészítők.
Heti két adag hal ajánlott
A American Heart Association irányelvei szerint hetente legalább két alkalommal érdemes halat, lehetőleg zsíros fajtákat fogyasztani. Ilyen például a lazac, a makréla, a hering vagy a szardínia. Steph Grasso egy egyszerű módszerrel segíti magát abban, hogy ez a szokás valóban beépüljön a mindennapokba. Saját rutinját „lazac hétfőnek” nevezi: minden hét első napján lazac kerül az asztalra. Szerinte az állandó nap kijelölése csökkenti az úgynevezett „döntési fáradtságot”, vagyis azt a jelenséget, amikor a sok választási lehetőség miatt végül halogatjuk az egészséges döntéseket. Az elkészítés sem bonyolult: a lazacot 230 Celsius-fokra előmelegített sütőben nagyjából 13 perc alatt megsüti, majd brokkolival tálalja.
Nem csak omega–3 van a lazacban
A lazac nemcsak omega–3 zsírsavakban gazdag, hanem kiváló fehérjeforrás, és jelentős mennyiségű D-vitamint és szelént is tartalmaz. A szakértők szerint ezek a tápanyagok együtt fejtik ki kedvező hatásukat, amit a táplálékkiegészítők önmagukban nem tudnak teljes mértékben utánozni. A halolaj-kiegészítőkkel kapcsolatban óvatosságra is figyelmeztetnek. A vény nélkül kapható készítmények szabályozása kevésbé szigorú, mint a gyógyszereké, és nagy dózisban bizonyos kockázatok – például vérzési problémák vagy egyes esetekben szívritmuszavar – is felmerülhetnek.
Az egyensúly a legfontosabb
Bár a zsíros halak fogyasztása egészséges, a szakértők hangsúlyozzák, hogy nincs olyan „csodaszer”, amely önmagában megoldaná az egészségügyi problémákat. A kiegyensúlyozott étrend kulcsa a változatosság. Steph Grasso könyvében – Crave, Cook, Nourish – a fehérje, a rostok és az ízletes, mégis tápláló ételek kombinációját hangsúlyozza. Gyakorlati tanácsai közé tartozik az egyszerű bevásárlólista használata, a gyümölcsök és zöldségek előkészítése már hazaérkezéskor, valamint az olcsó, de tápláló alapanyagok – például a bab – rendszeres fogyasztása. A szakértők szerint a hosszú távú egészség titka nem egyetlen tápanyagban rejlik, hanem abban, hogy étrendünk sokféle, egymást kiegészítő összetevőből áll. Korábban az Origo beszámolt arról, hogy elképesztő dolog derült az omega-3 zsírsavakról.
