Nyújtson, ha akar, bár nincs értelme

Vágólapra másolva!

Elkezdődött a futószezon, maratonok és félmaratonok követik egymást, most vasárnap is lesz egy Budapesten. A hobbifutók elsöprő többsége szerint akkor járunk el helyesen, ha becsületesen nyújtunk a futások előtt és után - az ezzel kapcsolatos friss kutatások azonban meglepő eredményre jutottak.

Aki bármit is sportolt életében, annak kézenfekvő, hogy a mozgást bemelegítéssel kell kezdeni. Az viszont már nem világos, hogy ennek mi a hatékony módja. A futók körében népszerű módszernek számít az úgynevezett statikus nyújtás, amit futás előtt és után is gyakran végeznek a sportolók.

"Rendszerint szoktam nyújtani. Rövidtávú haszna az izomláz hiánya, vagy hosszabb, 10 kilométer feletti távok esetén a kevésbé intenzív jelenléte, emellett kevésbé áll be az izomzat. Hosszú távú haszna pedig a lazább izomzat" - számol be tapasztalatairól Zsolt.

STATIKUS NYÚJTÁS

A statikus nyújtás célja az izmok ellazítása. Statikus nyújtásról akkor beszélünk, amikor az ember felvesz egy pozíciót, és 15-60 másodpercig megtartja egy másik testrésze, egy partner, esetleg egy tárgy segítségével. A gátülés vagy a spárga statikus nyújtás, de az is, ha csak álló helyzetben előre dőlünk, hogy megfogjuk a bokánkat.

Bálint már eltérő módszerekben hisz. "Egyben 5-10 kilométereket szoktam futni. Előtte nem nyújtok, viszont sokat segít, ha az első egy kilométert lazán nyomom, utána esetleg sétálok 100 métert, és aztán jöhet a többi rendesen. Futás után azonban mindig nyújtok, egyébként másnap reggel olyan a vádlim, mint a kőszikla."

A fenti vélemények nagyjából leképezik a közvélekedést. 2014 júniusában azonban egy brazil, kanadai és ausztrál szakértőkből és egyetemi tanárokból álló hétfős kutatócsoport részletes tanulmányt közölt a PLoS One nevű elismert tudományos folyóiratban arról, érdemes-e nyújtani futás előtt, segít-e bármiben, vagy épp ellenkezőleg - és meglepő eredményekre jutott.

A tanulmány eredményei szerint a statikus nyújtás átmenetileg csökkenti az érintett izmok erejét, különösen robbanékony mozgások esetén, és hátrányosan befolyásolja a neuromuszkuláris funkciókat is. Érthetőbben: nyújtás után az ember lassabban lendül bele a futásba, és rövid távon több energiát kell kifejtenie ugyanannak a tempónak az eléréséhez.

A tanulmány tizenegy futó bevonásával készült. Ők a százméteres sprintektől a három kilométeres iramfutásokig végeztek feladatokat különböző napokon, a futások előtt egyszer végeztek statikus nyújtásokat, másszor pedig nem. A nyújtások után a futók úgy érezték, jobban meg kell dolgozniuk az eredményért, mintha nem nyújtottak volna – ezt a hatást egyébként a kerékpáros kutatások is igazolták.

Miért romlik az izomteljesítmény nyújtás után?

Egy egyszerű tesztet akár otthon is elvégezhetünk. Üljünk le nyújtott lábbal, majd dőljünk előre a lábfejünk irányába, amennyire csak tudunk. Minél messzebbre érünk el, annál hajlékonyabbak, rugalmasabbak vagyunk.

Ám ez egyben azt is jelenti, hogy minél rugalmasabbak vagyunk, annál több energiánkba kerül egy adott futósebesség fenntartása. A lábizomzatunk ugyanis úgy működik, mint a rugó. Az egyik lépésünknél a rugó összenyomódik, a másiknál kilöki magából az energiát – és egy laza rugó jóval kevesebb energiát képes tárolni - magyarázza a tanulmányban.

A robbanékonyságot kimondottan rontja

Ugyanakkor minél hosszabb távokat futottak a tanulmány résztvevői, időeredményeiket tekintve annál inkább kiegyenlítődött a különbség a nyújtással és a nyújtás nélkül végzett teljesítmények között, és a különbség három kilométer környékén el is tűnt.

A robbanékonyságot tekintve viszont nyilvánvaló különbséget tapasztaltak a kutatók: a tizenegy futó átlagos súlypontemelkedése például 9,2 százalékot romlott nyújtás után. A várható teljesítmény szempontjából tehát tudományosan nem indokolt a futás előtti statikus nyújtás.

Akkor futás után se nyújtsunk?

Nos, az amerikai Nemzeti Egészségfejlesztési Intézet (NIH) és a világ legnagyobb orvosi könyvtára, a US National Library of Medicine közös kutatása szerint a futás után sincs túl sok értelme.

A futók általában úgy gondolják, két okból érdemes nyújtani: hogy megelőzzük a sérüléseket, valamint hogy csökkentsük a várhatóan fellépő izomfáradtságot és izomfájdalmat. Rossz hír, hogy egyik sem fog sikerülni.

A NIH önálló kutatást nem végzett a témában, de tudományos alapossággal rendszerezte és értékelte a világ legnagyobb orvosi könyvtárának adatbázisában található 361 kutatás eredményét. Az eredmény az, hogy nincs közvetlen bizonyíték arra, hogy a futások előtt vagy után végzett statikus nyújtásoknak szerepük lenne a sérülések elkerülésében - akár profi, akár hobbisportolókról beszélünk.

Mi a helyzet az izomfájdalommal?

A NIH izomlázzal kapcsolatos kutatásában 2377 önkéntes vett részt, a kapott eredményt pedig összevetették tizenegy másik kutatás megállapításaival. A konklúziók egybevágóak voltak.

A tesztek során az önkénteseknek megadott módon és időben kellett elvégezniük a nyújtásokat a futások előtt vagy után, egyes csoportoknak pedig mindkét alkalommal. Az összesített eredmények azt mutatták, hogy a résztvevők izomfájdalma, izomláza átlagosan egypontnyit javult egy százpontos skálán egy nappal a testmozgás után. Hasonló eredményt kaptak akkor is, ha a testmozgást követő fél vagy három nappal később végezték el a tesztet.

Ennél valamivel nagyobb különbséget tapasztaltak a legmagasabb fellépő fájdalmat tekintve: itt a nyújtást végző kontrollcsoport tagjai átlagosan négypontos fájdalomcsökkenésről számoltak be a százpontos skálán. Statisztikailag ez már jelentős különbségnek tűnhet, de a gyakorlatban elhanyagolható.

Az ultrafutó aktívan melegít

"A hideg izomzat nyújtása veszélyes, én az aktív bemelegítés híve vagyok. Edzés előtt sem szoktam nyújtani, a futásra is futással hangolódok: nagyon laza, könnyed két kilométert szoktam kocogni, és amikor érzem, hogy rendesen bemelegedtek az izmaim, akkor állok neki az érdemi munkának" - mondta az Origónak Tresó Gábor magyar válogatott ultrafutó.

Az edzést követő nyújtásoknak viszont ő is híve. "Úgy tapasztaltam, az én esetemben a futások végén hasznos a nyújtás, hogy a megdolgozott izmaim visszaálljanak az alaphelyzetbe."

Az izomláz háttere

Az izomláz pár órával a testmozgás után jelentkező, leginkább nagy megterhelések és edzetlen izmok esetén fellépő izomfájdalom. Hosszú évtizedekig az izmokban felgyülemlett tejsavat tartották az okozójának. Mára azonban a tejsavhipotézis megdőlni látszik, hiszen izomláz főként nem edzett embereknél lép fel, tejsav viszont minden anaerob, erős megterhelés után keletkezik, tehát élsportolóknál is. Ráadásul a tejsav felezési ideje 20 perc, ennyi idő alatt bontódik le a tejsav mennyiség fele. Izomláz viszont órákkal, sőt napokkal a mozgás után jelentkezik.

Egy újabb keletű elmélet szerint az izomláz eredete nem más, mint a sok mikroszkopikus szakadás az izomrostokban. A szakadás helyén gyulladás lép fel, ez okozza a tulajdonképpeni fájdalmat. Ennek eredményeképp érthető, hogy mind a bemelegítés, mind a nyújtógyakorlatok hatástalanok az izomlázzal szemben, mivel az az izomrostok fizikai túlterhelése miatt következik be.

Ártani azért nem árt

A tanulmány végkövetkeztetése kimondja, hogy a testmozgás előtt, után vagy mindkét esetben végzett statikus nyújtás lényegesen nem befolyásolja a várható izomfájdalmat és izomlázat.

Ugyanakkor senkit sem tanácsolnak el a nyújtástól, ártani tehát biztosan nem fogunk vele magunknak, ha megfelelő módon végezzük. Az viszont fontos, hogy előtte melegítsük be izmainkat és ízületeinket, mert a hideg, feszes izmok nyújtása sérülésveszélyes.