Megmutatta a teljes napi menüjét a 42 éves magyar fitneszanyuka

Horváth Andrea számára a jó forma nemcsak feszes izomzatot és alacsonyabb testzsírszázalékot jelent, hanem energiát, jó közérzetet és kiegyensúlyozott mindennapokat is. A fitneszétrend a Fitparádé színpadát is megjárt versenyző életében nem önsanyargatás, hanem egy jól felépített rendszer, amelyben a csirke-rizs, a gulyásleves és néha még a fagyi is megtalálja a helyét.

Horváth Andrea 42 éves fitneszversenyző, édesanya, személyi edző és életmódtanácsadó, aki a sportban találta meg azt az utat, amellyel másoknak is példát szeretne mutatni. Korábban az Origo Sportnak arról beszélt, hogy a testépítés fegyelemre, önuralomra és türelemre tanította, a versenyzés pedig új szintre emelte nála a precizitást és az önismeretet. Most viszont nem a színpadi csillogás, hanem a mindennapi étkezés került középpontba: hogyan néz ki egy fitneszétrend, ha valaki formában akar maradni, de közben szeret is enni.

Horváth Andrea elárulta, milyen fitneszétrend révén alakította ki a tökéletes versenyformáját
Fotó: Dér Edina

Fitneszétrend: nem koplalás, hanem tudatos rendszer

Andrea 2023-ban csöppent bele igazán a versenyzés világába, és ezzel együtt a tudatos táplálkozás is új szintre lépett az életében. Versenyidőszakon kívül általában szinten tartó kalórián vagy minimális többletben van, jelenleg is ez utóbbi szerint étkezik.

Ez az időszak nem feltétlenül az, amikor a legelégedettebb a tükörből visszanéző formával, hiszen néhány plusz kiló lelkileg is kényelmetlen tud lenni számára. Mégis fontos része az útnak: ilyenkor épül a test, ilyenkor van több energia az edzésekhez.

Ilyenkor sem változtatja meg teljesen az ételeit, inkább a mennyiségeken módosít. Ugyanazokat az alapanyagokat használja, csak nagyobb adagokban, és néha olyan finomságok is beleférnek, amelyeket a felkészülési időszakban kerül.

A csoki vagy a fagyi sem tiltólistás nála, utóbbit különösen szereti.

Hat étkezés, korai edzés és pontosan kiszámolt energia

Mivel Andrea napja nagyon korán indul, hogy még munka előtt el tudjon menni edzeni, az első étkezésnek is ehhez kell igazodnia. Edzés előtt rizskását eszik fél adag fehérjével, kevés mogyoróvajjal és bogyós gyümölcsökkel.

 

Edzés után zabkása vagy tejberizs következik egy adag fehérjével, mogyoróvajjal, bogyós gyümölcsökkel és banánnal.

 

Ha ráérősebb napja van, zabpalacsintát készít, ami az egyik nagy kedvence, bár erre ritkábban jut ideje.

 

A napirendje miatt összesen hat étkezése van. Ez nem azt jelenti, hogy egész nap hatalmas adagokat eszik, sokkal inkább azt, hogy az energiabevitelt elosztja a nap folyamán. Így az edzésekhez is van ereje, a regenerációt is támogatja, és a vércukorszintje sem ingadozik nagyokat.

Csirke-rizs, marhapörkölt és bolognai: magyaros ételek alakbarát módon

Andrea harmadik étkezése igazi klasszikus: csirke rizzsel. Ezt sokszor darált húsból készíti el egytálételként, répával és cukkinivel, mert így egyszerű, gyorsan dobozolható, és több napra előre is elkészíthető. Az olívaolajat nem sütés közben használja nagy mennyiségben, hanem az elkészült ételre önti rá zsírforrásként.

 

A negyedik étkezésében gyakran marhahús szerepel, főleg fehérpecsenye, rizs, bulgur vagy petrezselymes burgonya mellé. Szívesen készít zöldséges marhapörköltet is, amelyet a felkészülési időszakban is be tud illeszteni az étrendjébe. Darált marhahúsból bolognai ragut is gyakran főz, durumtésztával.

 

Andrea szerint sokan azért félnek belevágni az életmódváltásba, mert azt gondolják, onnantól nem ehetnek jókat. Ő viszont éppen az ellenkezőjét vallja: lehet enni marhapörköltet, csak nem kell aláönteni két deci olajat, és érdemes soványabb húsból készíteni. A legtöbb kedvenc ételnek megvan az alakbarát változata, amely sokszor nemcsak könnyebb, hanem finomabb is.

„Vannak fogások, amelyeket még nagyon szeretek, de ezek kicsit időigényesebbek, így ritkán van időm elkészíteni, például ezt a rakott kelkáposztát

 

vagy saslikot” – mesélte.

 

A kisebb étkezések és a meleg vacsora is fontosak

Az ötödik étkezése a nap egyik legkisebb adagja. Ilyenkor két puffasztott rizst vagy ennek megfelelő mennyiségű kézműves kovászos kenyeret eszik, mellé csirkemell, füstölt lazac, ritkábban magas hústartalmú csirkemellsonka kerül. Ezt avokádóval, valamint almával vagy szőlővel egészíti ki.

 

Off szezonban a kovászos kenyeret különösen szereti, mert változatosabbá teszi az étrendet, és jól illeszkedik a nagyobb energiamennyiséget engedő időszakba.

Vacsorára Andrea szintén szeret meleget enni. Nagy kedvence a csirkéből készült gulyásleves, hiszen gyerekkora óta nagyon szereti a leveseket. A gulyásban lévő burgonya ráadásul jól számolható szénhidrátforrásként.

Másik kedvenc vacsorája a lazacsteak rizzsel vagy petrezselymes burgonyával.

 

A forma a konyhában dől el, de nem csak ott

Gyors megoldásként néha wrapot is készít, mostanában időnként zéró szószokat is használ hozzá, de alapvetően a valódi, természetes ételeket részesíti előnyben. Cukros és édesítőszeres üdítőket nem iszik rendszeresen, legfeljebb ritkán kíván meg egy koffeinmentes zéró kólát.

 

Az Origo Sport korábbi cikkében Andrea arról is beszélt, hogy nem elég csupán edzeni, mert bármilyen cél esetén a munka jelentős része a konyhában történik. Ez jól összefoglalja az ő szemléletét is: a jó forma nem egyetlen trükktől, hanem az alapok következetes betartásától alakul ki.

Természetes alapanyagok, saját készítésű ételek, zöldségek, gyümölcsök, jó minőségű zsírforrások, elegendő víz és kontrollált adagok – Andrea szerint ezek adják az egészséges életmód alapját. Ehhez társul a rendszeres testmozgás és a megfelelő mennyiségű, jó minőségű alvás. Nála ez a jó forma valódi hármasa: étkezés, edzés és regeneráció.

• Még több cikk