Magnéziummal a világ ellen

Spenót magnéziummal

A csapból is a magnézium folyik, a plakátokról és a tévéből megtudhatjuk, hogyha Juan (José, Aureliano, Arcadio) a táncpartnerünk az első salsaórán, vagy éppen házisárkánnyá változunk, és leordítanánk egy hároméves haját, akkor a megoldás: együnk magnéziumot. De mit tud ez az ásványi anyag, és miért fontos? 

Az alapok

Azt már általánosban megtanultuk, hogy az ásványi anyagok nem szerves vegyületek, nem vitaminok, viszont legalább annyira nélkülözhetetlenek a szervezet zökkenőmentes működésében. Attól függően, hogy milyen mennyiségben szükségesek, megkülönböztetünk makro-, mikro- és nyomelemeket. A makroelemek azok, amelyekből napi szinten pár száz milligrammnyi (esetleg grammnyi) szükséges, ilyen például a kalcium, a foszfor, vagy a magnézium. Mikroelemek azok, amelyekből naponta pár milligramm elegendő (vas, cink), a nyomelemeket pedig nem is szükséges minden nap bejuttatni a szervezetbe - de ez nem jelenti azt, hogy elhanyagolhatók lennének.

A tökmag az egyik legjobb magnézium-forrás Forrás: Táfelspicc

A magnézium egyik legsokoldalúbb ásványi anyag, ezért olyan népszerű reklámfogás, mint a gigamegaszuper, egyedülálló, intelligens időkapszulás, már-már megszólaló C-vitamin. Magnézium esetében leginkább a stressz- és feszültségoldó hatására fekszenek rá, de ennél azért jóval többet tud. Hiányát elsősorban az esti lábgörcshöz vagy a premenstruációs stresszhez kötik.

A magnézium több, mint 300 enzim működéséhez szükséges, amelyek különböző biokémiai reakciókat szabályoznak a szervezetben, ilyen például az izom- és idegműködés, a fehérjeszintézis vagy például a vércukorszint és a vérnyomás szabályozása. Szükséges a kálium- és kalciumionok transzportjához, amely az idegi ingerületvezetés, izom-összehúzódást és a megfelelő szívritmust szabályozza. Központi szerepe van ezen kívül az energiatermelésben, az inzulintermelésben és -felhasználásban, oldja az izomgörcsöket és csökkenti a vérnyomást.

Kesudiós bonbon, tele magnéziummal Forrás: Táfelspicc

A nők egyik kedvenc premenstruációs stresszoldója, mivel nem csak a görcsöket, hanem a kontrollálhatatlannak tűnő feszültséget, stresszt, sárkányosságot és nyomottságot is oldja. Terhesség alatt pedig szinte kötelező pótolni, a méhkeményedéseket, görcsöket is természetes megoldásként oldja - nem véletlenül alkalmazzák a kórházakban is spontán vetélés, koraszülés gyanújánál, vagy terhességi magas vérnyomás esetén.

A makréla finom és magnéziumban gazdag Forrás: Táfelspicc

Egy felnőtt szervezete átlagosan körülbelül 25 gramm magnéziumot tartalmaz, amelynek 50-60%-a a csontokban, a többi a lágy szövetekben található. A magnéziumhiánynak több oka lehet, nagy mennyiség távozik a szervezetből hasmenés vagy vízhajtók szedése miatt (a magnézium a vesén keresztül választódik ki), de az alkoholizmus vagy a nem megfelelő táplálkozásból fakadó bélbetegségek is. Terhesség, szoptatás és fizikai munka végzésekor fokozottan szükséges a magnéziumbevitel, és mivel a szervezetünk nem tudja szintetizálni, pótolni kell. Hörgőtágító hatása miatt asztmás betegségeknél is érdemes odafigyelni a megfelelő bevitelre.

A túlzott magnéziumfogyasztás hányingert, hányást, hasmenést, alacsony vérnyomást, légzési nehézségeket okozhat. Az OÉTI napi 375 mg magnézium bevitélét javasolja, amelyet leginkább spenótból, hüvelyesekből, olajos magvakból vagy teljes kiőrlésű gabonából érdemes pótolni.

Az alábbi élelmiszerek 100 grammja tartalmaz:

• Tökmag 592 mg
• Kesudió 292 mg
• Mandula 270 mg
• 70%-os étcsokoládé 228 mg (100 g kicsit sok lenne belőle)
• Földimogyoró 168 mg
• Spenót (forrázva) 87 mg
• Makréla 76 mg
• Szójabab 65 mg
• Avokádó 44 mg
• Banán 27 mg magnéziumot

Magnéziumos receptek:

• Glutén-, laktóz- és kazeinmentes desszertek
• Spenót spenóttal
• Wasabis-korianderes tökmag
• Ribollita
• Avokádó itt és itt
• Mogyorós rágcsa
• Mandulás pisztráng