Elhízás veszélyezteti a középkorúakat

2016.01.28. 12:18

Számos középkorú őrületes diétákkal próbálja megtartani versenysúlyát, de sokaknak ez nem megy. Egyik héten ezt, a másikon amazt a divatos kúrát próbálják ki – van ennek értelme? A szakértők szerint nincs.

Néha bele sem gondolunk, hogy a helyes táplálkozás és a megfelelő tápanyagok mennyire összefüggenek egészségünkkel - ez a középkorúakra nézve fokozottan igaz. Életvitelükben, szokásaikban, egészségi állapotukban még jelen vannak a felnőttkori sajátosságok, de már tapasztalhatóak az időskor egyes jelei isállítja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. „Az átmeneti  állapotban mind a nők, mind a férfiak szervezetében - külső jegyek formájában megmutatkozó - átalakulások történnek, ezeket pszichés változások kísérik. Ebben az életszakaszban az emberek nagy részének romlik az egészségi állapota, sokan elhíznak, a nők pedig a változókor (klimax, menopauza) kellemetlen tüneteit tapasztalják magukon. Az állapotromlás megakadályozása, az egészségi állapot javítása, valamint a tünetek enyhítése érdekében mindenkinél életmódbeli változtatásokra lenne szükség.” 

Fontos az étrend és az aktvitásForrás: Thinkstock

Fiatalon sem egyszerű a berögzült szokások ellen tenni, de ez a változókorban még nehezebb – ne feledjük, még mindig nagyobb sikereket érhetünk el, mint időskorban. A dietetikusok szerint a nők jellemzően fogékonyabbak az újra – ez érvényesül az ízek, a nyersanyagok, az élelmiszerek és az ételkészítési technológiák terén. A férfiak viszont ragaszkodóbbak: gyakran rossz néven veszik az újításokat.

Még pont időben

Ki ne hallotta volna az érvelést, hogy 50 vagyok, semmi bajom!” Sokan ezzel a felkiáltással űzik el életmód-változtatás gondolatát, pedig életünk derekán már egyáltalán nem mindegy, mit eszünk.

Kár lenne elfeledkezni arról, hogy a fiatalkori étrendhibák és a fizikai aktivitás hiánya csak évek múltán, a közép- vagy az időskor idején okoznak panaszokat. Ne higgyük, hogy már minden veszve van, változtatni sohasem késő. Az időskori betegségek súlyossága csökkenthető, illetve egyes betegségek el is kerülhetőek, ha a középkorúak megfelelő életvitelt folytatnak.

Varga Mihály új hűtői sem hoztak fordulatot, hűtőgép, reklám az ötvenes évekbőlForrás: Wikipedia

A középkorú nők egészségi állapotát befolyásolhatja többek között  a súlygyarapodás, a csontritkulás, a rossz közérzet és súlyos esetben a depresszió. A hölgyek többségére jellemző, hogy fiatal korukban bármit képesek megtenni az ideális alakért: egészségesebb életmódot folytatnak, sportolnak, fogyókúráznak. A kor előrehaladtával ez az igényük gyakran csökken, más dolgok kerülnek előtérbe. Nekik sem szabad azonban lemondani az egészségről: nem mindegy, mennyi ideig élnek aktív életet.

A plusz kilócskák ára

Ugyan egyesek hajlamosak elbagatellizálni a dolgot, de az időskori betegségek kialakulásáért felelős, a korcsoportot érintő egyik legnagyobb kockázati tényező az elhízás. Ennek több oka lehet, de érdemes megemlíteni a kevésbé aktív életmódot és a változókort, vagyis a menopauza megjelenését. Közismert tény: ilyenkor a nők alakja lassan megváltozik, a mirigyes állományt zsír- és kötőszövet váltja fel, a mellek nagyobbá válhatnak, a test derék- és hastájon megvastagodhat.

Évi egy-két kiló plusz tíz év alatt sokat tesz kiForrás: Thinkstock

Honnan a túlsúly?

Az alapanyagcsere szintje lecsökken, amiből az következik, hogy a szervezetnek kevesebb energiára és tápanyagra van szüksége, mint addig. Akik ezt étrendjük összeállításakor nem veszik számításba, pár év alatt több kilóval is gyarapodhatnak.

Az MDOSZ tájékoztatója kitért arra, hogy az „ilyenkor észbekapó nők egy része gyors fogyókúrába kezd, amitől azonban végleges, vagy hosszú távú megoldást hiába remélnek. A gyors, villámszerű divatfogyókúrák a már egyébként is felborult hormonrendszert csak még inkább összezavarják, következményük a gyors visszahízás. A villámdiéták a középkorúak esetében azért is veszélyesebbek, mert a hirtelen fogyás következményeként létrejövő csonttömegvesztés az erre az életkorra jellemző csontritkulás (osteoporosis) esélyét is nagymértékben fokozza.”

Mi a helyes út?

Érdemes észnél lenni, hiszen a túl gyors, biztos sikerrel kecsegtető, de igazából szélsőséges tápanyagbevitellel járó fogyókúrák helyett inkább a kevesebb energiát tartalmazó, de kiegyensúlyozott, arányos tápanyag-elosztást biztosító táplálkozást válasszuk. Hogy a túlsúly kialakulását elkerüljük, nemcsak a napi energiamennyiséget kell kismértékben csökkenteni. Hogy a rendszer működjön, a megfelelő mennyiségű testmozgásra is kellő figyelmet kell fordítani. „A fizikai aktivitás formáját mindenki a saját egészségi állapotához, teherbírásához, lehetőségeihez mérten válassza meg. Az úszás, futás, kerékpározás, kirándulások, az otthon vagy csoportban végzett torna egyaránt jótékony hatású.” – ismertették.

Depresszió és az ételek

Mi köze a borongós hangulatnak a táplálkozáshoz? Több mint gondolná: a változó korú nők mintegy háromnegyedénél kialakul a depresszió enyhébb vagy súlyosabb formája. Súlyos esetben orvosi kezelést igényel, azonban enyhe megjelenése pozitívan befolyásolható helyes életmóddal is.

Előzze meg a depressziót!Forrás: Thinkstock

Egyik lehetséges módszer a testmozgás, hiszen a felszabaduló endorfin hormonok javítják a hangulatot. A hazai dietetikusok szerint jótékony hatású a napi étrend nagyjából 55 energiaszázalékát kitevő szénhidrát fogyasztása. Ennek hiányában ugyanis nem tud megfelelő mennyiségű szerotonin (hírvivőanyag) termelődni, ami egyenes út a depresszió kialakulásához. A csökkentett szénhidráttartalmú diéták tehát semmiképp sem ajánlottak.

Mit egyenek a középkorúak?

A banán vagy a csokoládé fogyasztása kedvezően befolyásolja a szerotonin szintet. A csokoládé heti 1-2 alkalommal, kis adagban történő fogyasztása pozitív lehet, az egészségi állapotot nem befolyásolja károsan, és megfelelő energiát tartalmazó, kiegyensúlyozott étrendbe illesztésük a testsúlyt sem növeli. Magas kakaótartalmúakat ajánlott választani, amelyek polifenoltartalmuk (az antioxidánsok egy csoportja) révén még a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is szerepet játszhatnak.” – írta az MDOSZ.

Forrás: Táfelspicc
Thai sült banán, finom csemege
Elkészítési idő: nettó 20 perc, bruttó 1 óra 20 perc

Alapanyagok:

1,25 dl tej
1 evőkanál cukor
2 evőkanál olaj
22 dkg liszt
10 gramm élesztő
nagy csipet só
2 tojás
4-5 db banán
1 liter étolaj
méz
A meleg tejben elkeverem a cukrot és az élesztőt, majd fakanállal hozzákeverem a többi alapanyagot is. Egy órán át hagyom kelni. A banánokat előbb hosszában, majd középen kettévágom, hogy négy darabot kapjak. A banándarabokat egyenként a tésztába mártom, és a felforrósított olajban, mindkét oldalát 1-1 perc alatt aranyszínűre sütöm.

A nassolás viszont veszélyes, pedig pont ez a tevékenység az, amit a depressziósak hajlamosak a túlzásba vinni. Ez komoly súlygyarapodást eredményezhet, amitől csak tovább súlyosbodik az állapot. 22-es csapdája, de a hűtő és a konyhaszekrény tényleg képes rabul ejteni és fogva tartani egyeseket.

A magas kakótartalmú csokoládé nem is rossz tippForrás: Pyogenes Gruffer/Flickr

Ne higgyük, hogy a férfiak nincsenek veszélyben: őket ugyanúgy fenyegeti az elhízás veszélye. A kilók lopakodva jönnek, a súlytöbblet sokszor nem hirtelen alakul ki. Az évi 1-2 kilót észre sem vesszük, de ha mindezt tíz év tükrében nézzük, a 10-20 kilogramm bizony már nem vicc. Ez a ránk rakodó tömeg bizony durván meglöki a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek - kialakulásának kockázatát, sőt, a már kialakult betegségeket is súlyosbíthatja.

Legyünk tekintettel arra, hogy a testmozgás és annak intenzitása igazodjon az egészségi állapothoz. Aki korábban egész életében az irodaasztalnál ült és kerülte a sportot, mindenképp fokozatosan, lépésről lépésre kezdje el.

A vadlazac filé drága, de egészségesForrás: Flickr - Ernesto Andrade
Süteménynek is ideálisForrás: Ács Bori
Banános kuglóf
Alapanyagok:

3 érett banán összetörve
2 tojás
10 dkg cukor
4 evőkanál vaj, megolvasztva
180 gramm liszt
2 teáskanál sütőpor
fél teáskanál só
nagy marék mazsola/aszalt meggy/durvára tört dió, bármi

A banánokat összetöröm, elkeverem a tojással, majd beledolgozom a cukrot és a vajat is. Beleforgatom a lisztet, a sót és a sütőport, elkeverem. Kivajazott formába öntöm, és 170 fokos, előmelegített sütőben kb. 1 óra alatt megsütöm. Tűpróbával ellenőrzöm, hogy készen van-e.

Veled nem szív a szív

A szív- és érrendszeri betegségek kialakulását már fiatalon sem ártani szem előtt tartani, de középkorban egyszerűen elengedhetetlen. Tény, hogy leírva egyszerű, de ha már belebetonozódtunk egy életmódba, kifejezetten nehéz a túlzott zsírbevitel elkerülése, a megfelelő kalcium-, magnézium-, szelén-, C-vitamin-, B6-vitamin-, E-vitamin-, polifenol- és a kellő mennyiségű élelmi rost fogyasztására. 

Mi az élelmi rost?

Az élelmi rost vagy más néven nyerstáplálék a növények emészthetetlen része. Ellenáll a vékonybél emésztőfolyamatainak, érintetlenül halad tovább a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok által részben vagy teljesen fermentálódik. Ez a fermentálódás, illetve a keletkezett melléktermékek (rövid szénláncú zsírsavak, gázok) az egészségre nézve pozitívak. Többek között segítenek a székrekedés megelőzésében – emelik a széklet tömegét, és csökkentik a tranzitidejét a bélben.

A rövid szénláncú zsírsavak, amelyek a rostok fermentációja során keletkeznek, a bélsejtek fontos energiaforrásaiként szolgálnak, sőt megakadályozhatják a bél tumorsejtjeinek növekedését, osztódását. Az oldható rostok lassíthatják a szénhidrátok emésztését, valamint felszívódását, ezáltal fékezik a vér glükózszintjének étkezés utáni megemelkedését és az inzulinválaszt.

Ezekhez leginkább bőséges zöldség-, gyümölcs- és teljes őrlésű gabonakészítmények fogyasztásával jutunk. Az MDOSZ véleménye szerint fontos, hogy naponta legalább 25 g rostot tartalmazzon étrendünk.

Mire figyeljünk a zsírokkal?

Olívaolaj: megéri jó minőségűt keresniForrás: AFP/PNS

Az étrend zsírtartalma ne lépje túl a 30 energiaszázalékot (2500 kcal tartalmú étrend esetén kb. 83 g). A magyar szokásokat figyelembe véve mindenképp érdemes a telített zsírsavak bevitelét csökkenteni, az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavak javára.

Hogyan süssünk lazacot?
A lazacnak van egy olyan kellemes tulajdonsága, ha túlsütik, pocsolyaízű lesz az édes, behízelgő karakter helyett. Ennek okait kutattuk és megmutatjuk, hogyan lehet elkerülni a tragédiát. 

A témában írt cikkünket ide kattintva olvashatják.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az állati eredetű zsírokat kisebb mennyiségben, a növényi eredetű zsiradékokat valamint a tengeri halakat pedig nagyobb mennyiségben fogyasszuk. A mediterrán országokban, ahol magas a hal és a növényi olajok, elsősorban az olívaolaj fogyasztása, kevesebb a szív- és érrendszeri megbetegedések száma is, amihez valószínűleg még a magas zöldség- és gyümölcsfogyasztás is hozzájárul.

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK