Kikísérleteztük, melyek azok a tökéletes arányok, amikkel egészségesebbé tehetőek kedvenc kenyereink, kalácsaink és palacsintáink úgy, hogy éppen annyira finomak maradnak, mint eredeti formájukban voltak.

Aki életmódot vált, általában két dologgal szokta kezdeni a táplálkozási reformot. Az első: elhagyja a fehér cukrot, valamilyen egészségesebb alternatívára vált. A második: mindenben lecseréli a fehér lisztet teljes kiőrlésűre. A váltás egészségügyi előnyeibe most nem megyek bele, mindenki unásig tudja már, hogy milyen fontos a rostbevitel, a magasabb tápérték, a lassan felszívódó szénhidrát és így tovább. Sokan panaszkodnak viszont, hogy az egészségesebb lisztekkel készült tészták kemények, nehezek, szárazak lesznek.  

A héja még ropogósabb lesz, mint a fehér kenyéréForrás: Ács Bori

Ennek nem feltétlenül kell így történnie. Szigorúan konyhatechnológiai szempontból vizsgáljuk a megszokott alaprecepteket: lecserélhető-e a fehér liszt teljes kiőrlésűre minden ételben, és ha igen, mekkora arányban, és kell-e változtatnunk a többi összetevőn? Elrontjuk-e ezzel a cserével a sütemény szerkezetét, befolyásolja-e az ízt?  Évek kísérletezésével, sok elrontott és jól sikerült édességgel a hátunk mögött ideje összegezni a tanulságokat.

Teljes kiőrlésű liszt, na de melyik? 

A teljes kiőrlésű liszteknek nagyon erős ízük van: kenyérhez éppen ezért mind illik, legfeljebb mind különböző ízű végeredményt ad ki majd, ez pedig nem baj, sőt. Édességekhez azonban nem mindegy, melyiket használom, a gabona erős aromája bezavarhat - ez valószínűleg ízlés kérdése is. Nekem a teljes kiőrlésű tönkölybúza íze sokkal jobban bejön, mint a sima búzaliszté, ezért minden édességhez azt használom. Az utóbbi időben egyre többen kísérleteznek azzal, hogy a rozsliszt savanykás ízét csokoládés édességekhez adják, aki szeret kísérletezni, mindenképp próbálja ki brownie-ban vagy csokis kekszben.

Nem mindig éri meg

Vannak ételek, amiket nem a legjobb ötlet egészséges verzióban gyártani: ilyen a császármorzsa, a lángos, a fánkok – mindet próbáltam, de nem jártam velük sikerrel.

A császármorzsát nem éri meg reformálniForrás: Ács Bori

Kiszáradnak, vagy éppen súlyosak, nehezek lesznek, esetleg a markáns gabonaíz zavar be az összképbe. Inkább évente egyszer készüljön, de akkor jól. Szerencsére egy csomó más étel jól bírja az életmódváltást.

A kenyér

A kenyerek esetében sem mindegy, milyen arányban viszem véghez a cserét: a lisztmennyiség felénél többet nem enged, súlyosabb, szárazabb lesz a száz százalékban teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér. A felét, negyedét viszont anélkül lecserélhetjük, hogy bármit változtatni kellene a recepten  és hogy bármilyen kár érné a kenyér szerkezetét.

Kovászos kenyér teljes őrlésű liszttelForrás: Ács Bori

Más a helyzet, ha kovászos kenyeret készítünk, és egész éjszakás kelesztést alkalmazunk, ebben az esetben sokkal több, akár háromnegyed részben is mehet a teljes őrlés. Akit zavar az erős íz, bátran ízesítse, gazdagítsa magokkal, aszalt gyümölcsökkel a kenyerét, így nem fog feltűnni a különbség.

Ugyanez a helyzet a pizzával: csak a szemnek lesz szokatlan, hogy valamelyest sötétebb a tészta, az állag és az élmény semmit nem romlik.

A házi pizza is elbírja a reformotForrás: Ács Bori

A fehér liszt felénél többet viszont sajnos ez a recept sem enged meg, különben kemény és száraz lesz a pizza.

Trükkök levegős, teljes kiőrlésű kelt tésztákhoz

Általában igaz, hogy a teljes kiőrlésű lisztek nagyobb mennyiségű nedvességet vesznek föl, mint a fehérek, érdemes tehát kb. fél decivel több folyadékot számolni az ilyen receptekhez. Aki rá tud szánni plusz húsz percet az étel elkészítésére, annak érdemes beáztatni a teljes kiőrlésű lisztet, mielőtt használni kezdené.

Ugyanolyan jó, mint a klasszikusForrás: Ács Bori

Különösen jót tesz ez a módszer a kelt tésztáknak, pizzáknak, kenyérnek, kalácsnak, ahol a levegősség, könnyű állag a cél. A következőképpen történik a dolog:  fogok egy tálat, kimérem a teljes kiőrlésű lisztet, annyit, amennyit a tésztához tervezek adni.  Ráöntöm a lisztre a receptben írt folyadékot, vizet vagy tejet, és állni hagyom 20 percig. Minden mást csak ezután csinálok, adok hozzá. Hasznos adalékanyag még teljes kiőrlésű kelt tészták esetén a búzasikér - egy-két evőkanálnyit elég a tésztához adni, és lazább lesz a szerkezete.

Kalács

Nagyon sokan esznek minden reggel kalácsot, és változtatnák egészségesebbre ezt a szokást is. Jól bevált foszlós fonott kalácsom receptjét alakítottam át úgy, hogy a liszt mennyiségének felét teljes kiőrlésű tönkölybúzalisztre cseréltem.

A nyers tésztán még látszanak a rostdarabok, a készen már észre se venniForrás: Ács Bori

A folyadékokon is változtattam: a tej felét joghurtra cseréltem, hogy még biztosabban védjem a tésztát a kiszáradástól. Egy helyett két evőkanál vajat használtam, ugyancsak a puhaság biztosítása végett. A végeredmény csodálatos lett, ugyanolyan könnyű, foszlós állagú kalács, mint a fehér lisztből készült verzió, de az íze még gazdagabb.

Akár a 100%-os csere is megéri

Az omlós tészták remekül bírják a teljes kiőrlésű liszteket, ezekben a receptekben akkor sem változik sokat a tészta szerkezete, ha a teljes lisztmennyiséget teljes kiőrlésűre cserélem, sőt. A ropogós-omlós keksz még ropogósabb lesz, és a magvas-diós mellékíz is határozottan jól áll az ilyen jellegű apró édességeknek. Ugyanígy a pitetésztákban is bátran le lehet cserélni a fehér lisztet teljes kiőrlésűre.

Tönkölykeksz csokoládéval 

Még ropogósabb, mint fehér liszttelForrás: Ács Bori

Alapanyagok:

  • 170 gramm teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
  • 80 gramm vaj
  • 80 gramm méz
  • fél teáskanál sütőpor
  • fél tábla fekete csokoládé
  • egy nagy marék aszalt gyümölcs – a képen látható kekszben aszalt szilva van
  • egy csipet só 

A puha vajat elkeverem a mézzel, belekeverem a liszt, só, sütőpor keverékét, majd az apróra kockázott csokoládét és a felaprított gyümölcsöt is hozzákeverem. Kis gombócokat formálok belőle, ezeket egy sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatom, majd mindegyiket egyenként lelapítom. 180 fokosra előmelegített sütőben 10 perc alatt meg is sülnek. 

Amerikai palacsinta – egészségesebben 

Az amerikaiak vastagabb, levegősebb, kisebb átmérőjű palacsintákat sütnek, és ezek jól bírják a rostosabb liszteket, sőt a zabpelyhet is. Valamivel több folyadékot vesznek fel, mint a sima lisztes eredeti,  máskülönben ugyanúgy működnek. A liszt mennyiségének negyedét le lehet cserélni zabpehelyre, aki még gazdagabbra variálná a reggelijét.

Teljes kiőrlésű amerikai palacsinta

Ugyanolyan puha, mint finomliszttelForrás: Ács Bori

Alapanyagok:

  • 250 gramm teljes kiőrlésű liszt
  • 2 evőkanál sütőpor
  • egy nagy csipet só
  • 2 tojás
  • egy evőkanál cukor
  • 2 dl tej
  • 1 dl tejföl vagy joghurt
  • fél dl olaj vagy ugyanennyi olvasztott vaj 

A tojást habosra keverem a cukorral, hozzáadom az olajat, tejet, joghurtot, alaposan elkeverem, majd beleszórom a száraz összetevőket is. 20 percig állni hagyom. Egy serpenyőt kevés zsiradékkal bekenek, felhevítem, és fél merőkanálnyi tésztát öntök bele. Amikor a tészta felülete buborékos, és a szélei szilárdak, egy határozott mozdulattal megfordítom. Aranyszínűre sütöm.

Lisztcsere, kisebb bűntudatForrás: Ács Bori

A sikerek azt bizonyítják, hogy érdemes próbálkozni, mert nagyon sok étel jól bírja az életmódváltást - amelyek pedig nem, azoknál kár is erőltetni.