Jó hírünk van: a gyümölcsök és zöldségek mellett a kávé, a tea és a vörösbor, de még csokoládé is jót tesz. Ez utóbbi kettő persze mértékkel. 

Sokszor hajlamosak vagyunk egy-egy titokzatosan csengő hatóanyagnak megannyi jótékony hatást tulajdonítani, majd a fogyasztásától várni minden testi problémánk megoldódását. Ez az irreális elvárás különösen az olyan sokat kutatott, de néha mégis ellentmondásos eredményekkel szolgáló összetevők esetében igaz, amelyek a legtöbb növényi eredetű élelmiszerben jelen vannak. 

Az utóbbi években az antioxidánsok egyfajta mindenható csodaszer szerepkörébe kényszerültek. A Google keresőjében magyarul is több százezer, angolul viszont közel 35 millió találat taglalja, miért lesz jó nekünk, ha minél többet veszünk belőlük magunkhoz. A hír igaz, tényleg hasznosak: a Dietetikusok Országos Szövetségének segítségével azt is kiderítettük, pontosan miért és hogyan. 

Minél színesebb, annál jobbForrás: Lantos Gábor

Az antioxidánsok többféle vegyületcsoportot foglalnak magukban: többek között vitaminok, ásványi anyagok, karotinoidok, polifenolok, enzimek szerepelnek köztük. Számos antioxidáns a zöldségek, gyümölcsök jellegzetes színének kialakításáért is felel. Szerepük a szervezetben vagy a külső környezetben keletkező szabadgyökök elbontása, semlegesítése. Ebből adódóan a szabad gyökök okozta oxidatív károsodásból eredő számos egészségi probléma esetében hatásosnak bizonyultak, például a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos elváltozások esetében. 

Gyümölcsök, zöldségek

A zöldségekben és gyümölcsökben található, antioxidáns tulajdonságú, biológiailag aktív hatóanyagok esetében számos kedvező hatást írtak le a különböző vizsgálatok: többek között a szív- és érrendszeri betegségek esetében például a vérnyomás csökkentése, a vérlemezkék összecsapódásának gátlása és az erek működésének javítása, illetve a vérzsírok szintjének pozitív irányú befolyásolása révén, de a demencia kockázatának csökkentése is szerepel a pozitívumok listáján.  A gyümölcsökben gyakran több, akár 5–10 különféle flavonoid glikozid is megtalálható, amelyek főként a gyümölcshéjban és levelekben halmozódnak fel, mivel szintézisüket a fény stimulálja.

Napi fél kiló kellForrás: Dreamstime

A flavonoidok koncentrációját több tényező is meghatározza. Fontos a növényben való megoszlás (a héjban és a levélben több a hatóanyag), az évszaki változás és a fényviszonyok. Ha ugyanis több napfény érte a termést, az a flavonoidtartalomban is megmutatkozik. Az üvegházakban termesztett növényeknél kisebb értékeket mértek,  mivel az üveg visszaveri az ultraibolya sugarakat. Szintén lényeges az érettség mértéke, az ételek előkészítése és elkészítése: a flavonoidok ellenállnak a hőnek, oxigénnek, viszont a konyhatechnikai műveletek során a mennyiségük változhat, a hámozás példásul sajnos csökkenti a mennyiségüket. Érdekes módon azonban a gyümölcs- és zöldséglevekben mért tartalom növekedhet, mert készítésüknél a levek kinyerése folyamán további flavonoidok szabadulhatnak fel. Azt is jó tudni, hogy a mikrohullámú sütő használata csökkenti a flavonoidok egyik osztályának, a flavonolnak a mennyiségét. 

Lelkesen kutatják

Laboratóriumi kísérletek arra utalnak, hogy az egyes polifenolos összetevők együttesen, több hatóanyag kombinációjaként hatékonyabbak lehetnek, ezért különösen hasznos, ha minél többféle gyümölcsöt eszünk.  Egyre több a bizonyíték arra is, hogy a likopin jelentős mértékű antioxidáns (szabadgyökfogó) tulajdonsággal bír – a likopin nagyobb mennyiségben növényi eredetű nyersanyagokban, elsősorban a paradicsomban, paradicsomkészítményekben, görögdinnyében, pink grépfrútban, papajában és sárgabarackban található meg. 

Fogyasztásuk növeli a vérplazma likopinkoncentrációját. A nagyobb likopinkoncentrációt középkorú vagy idős nők esetében összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri betegségek kisebb kockázatával. Emellett a paradicsomalapú termékek, különösen a paradicsomszósz fogyasztása a prosztatarák kockázatának csökkenéséhez is hozzájárul, tehát egy bizonyos kor felett mindkét nem képviselői számára kiemelten lényeges a likopinban gazdag táplálék. 

Mennyit?

Jó tanács: a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként naponta összesen mintegy 400–600 gramm zöldség és gyümölcs szerepeljen az étrendben. Ezen belül is érdemes vegyesen, minél többféle és minél többféle színű (akár egy étkezésen vagy egy napon belül is), lehetőleg idényjellegű, friss, nyers vagy kíméletes konyhatechnológiával készített gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani (ha csak lehet héjastul vagy préselve) a szervezetünkre kedvező hatások elérése érdekében. Minden szín más-más típusú hatóanyagot takar,  így minél több színű zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, annál többet tesz az egészségéért.

Egy alma körülbelül 150 gramm, egy közepes méretű paradicsom körülbelül 100 gramm, egy adag főzelék vagy zöldségköret is legalább 200–250 gramm zöldséget tartalmaz. Ha már csak ennyit fogyasztunk a nap során, akkor is könnyedén teljesítettük a napi javasolt gyümölcs- és zöldségmennyiséget.

Vörösbor

A vörösbor közkedvelt alkoholos italunk, amelyről a vörös szőlő héjából származó rezveratroltartalma miatt könnyen azt gondolhatnánk a kutatási eredményeket lapozgatva, hogy egy valódi életelixírrel van dolgunk. A helyzet azonban korántsem ilyen egyszerű, és csak nagyon óvatos kijelentések tehetők a borfogyasztás terén, hiszen nem feledkezhetünk meg a nem csekély alkoholtartalomról sem. 

1-2 decit kéne csak egy napForrás: Patyi Árpád

Mint minden alkoholtartalmú ital, a vörösbor is csak mértékkel javasolható. Érdekességként megemlítendő, hogy a rezveratrolnak, bár számos eredmény utal az antioxidáns tulajdonságaira, egyre többet említik (ugyan kísérleti körülmények között) a prooxidáns, vagyis oxidációt előidéző, emiatt a DNS-t károsító hatásait.

Számos vizsgálat tanúsítja, hogy a polifenolok bizonyos fokú oltalmat nyújtanak az érelmeszesedés, következésképpen a szívkoszorúér-betegség ellen. 

A vörösbor és a bor katechintartalma ugyanis a vérrögképződés ellen is jótékonyan hat. Mindez csökkenti a szívinfarktus bekövetkezésének kockázatát. És máris érthetőbbé válik a zöldségben, gyümölcsben gazdag mediterrán diéta előnye. A kulturált alkoholfogyasztás égisze alatt a jó minőségű vörösborból (amelyben hazánk sem szűkölködik) naponta és alkalmanként legfeljebb 1-2 deci javasolható. A legújabb ajánlások már a férfiak és nők között sem tesznek különbséget, és mindkét nem számára egységesen hetente legfeljebb 14 egység alkohol fogyasztását tartják kívánatosnak. Egy egység 10 ml (8 gramm) tiszta alkoholt, azaz 75 ml-nyi 13 százalék alkoholtartalmú vörösbort jelent.

Tea

Ha a borral érdemes is csínján bánni, akad azért egy másik ital, amelynek fogyasztása kockázatok nélkül javasolható, mégpedig a tea. A benne levő katechineknek több mint a felét az epigallokatechin-gallát nevű vegyület (EGCG) teszi ki, amely hússzor erősebb hatású antioxidáns, mint a C-vitamin. Egyre több vizsgálat mutatja, hogy a teában megtalálható polifenolok fertőzésellenes anyagok is. Például a tea katechinjei nemcsak a gyomor-bél rendszeri fekélybetegségért okolható baktérium, hanem számos más veszélyes kórokozó szaporodását is gátolják. Ezenkívül gomba- és vírusellenes hatásukról is beszámoltak. 

A zöld a legjobb. És a fekete és a fehérForrás: Zirig Árpád/Táfelspicc

Mindezen eredmények természetesen nem teszik feleslegessé a klinikailag igazolt gyógyszeres terápiákat, még bőséges teafogyasztás esetén sem. További jó hír viszont a teafogyasztóknak, hogy a naponta több mint 5 csésze tea esetében kisebb összkoleszterinszint és szisztolés vérnyomásérték tapasztalható, mint azoknál, akik ennél kevesebb teát isznak. A tanulság, hogy a tea része lehet a mindennapi étrendünknek, a fekete, a fehér és a zöld egyaránt, bár koffeintartalmát (különösen a koffeinre érzékenyek számára) és az egyéb egészségi hatásokat tekintve a zöld és a fehér teát célszerű előnyben részesíteni. 

Kávé

Sokan a kávéivást még mindig a káros szenvedélyek közé sorolják, holott már jó ideje közismert, hogy élénkítő, szaporább pulzust okozó hatása mellett számos egyéb olyan tulajdonsággal is rendelkezik, amelyek korántsem az ördögtől valók. 

Hidegen is jóForrás: Nábelek Zsófia

Mind a koffeintartalmú, mind a koffeinmentes kávéban és a már említett (fekete és zöld) teában található polifenolok kedvező hatást gyakorolnak az egészségünkre, többek között a szellemi frissesség megőrzésére, ezáltal közreműködnek a demencia megelőzésében. Egyes vizsgálatok alapján a rendszeres kávéfogyasztás kedvező hatású a már kialakult Alzheimer-kór esetében is.  A kávé fő fenolos összetevője, a klorogénsav maga is antioxidáns hatású a laboratóriumi kísérletek alapján.

Valamelyest kevesebb található belőle a koffeinmentes kávéban, amely a kivonást követően is még számos fitokemikáliát tartalmaz. Néhány laborkísérlet szerint az instant kávé antioxidáns potenciálja alatta marad a főzött kávéénak, ugyanakkor további kutatások szükségesek ennek alátámasztására. A kávésav antioxidáns hatásúnak tűnik, és gátolja a daganatok kifejlődésének számos lépcsőjét,  segítve a sejtnövekedés szabályozását, csökkentve a gyulladást és növelve a daganatos sejtek önpusztítását. 

Relatíve nagy és jól kontrollált vizsgálatok szerint megbízható eredmények támasztják alá, hogy napi hat csészéig bezárólag (ami nem kevés mennyiség) a kávéivás nem növeli a legtöbb fajta daganat kockázatát. A jelenlegi ismereteink inkább azt látják igazolni, hogy a kávéfogyasztás bizonyos daganattípusok esetében (endometriális és májdaganat) enyhe kockázatcsökkentést is okoz, habár az egyéni variációk száma sem elhanyagolható.

Nem kell tehát félni a kávétól, de a mértékletesség természetesen fontos, hiszen az egyéni reakciók eltérhetnek a nagy átlagtól, különösen a koffein vérnyomásra, pulzusra kifejtett hatásait tekintve.

Kakaó, csokoládé

A csokoládét különleges, sokakat rabul ejtő íze mellett a benne található kakaó vérkeringést javító flavanoltartalma is értékessé teszi. Az utóbbi években számos kutatás foglalkozott a kakaó-, csokoládéfogyasztás kedvező szerepével a kognitív funkciók javításában, megőrzésében, a demencia kialakulásának megelőzésében, a már kialakult hanyatlás lassításában.

A kerek, a lyukas, a töltött, a keserű...Forrás: Zirig Árpád/Táfelspicc

A kakaó fogyasztása a flavanol révén emellett javítja az erek belső sejtrétegének funkcióját a nitrogén-oxid szintézisének növelésével. Különösen kedvező, hogy ezt nemcsak egészséges egyének esetében, hanem érelmeszesedésben szenvedőknél is tapasztalták. Az eredmények kecsegtetők, bár még sajnos nem tartunk ott, hogy a háziorvos receptre írja fel. A csokoládé rendszeres fogyasztása mind a kognitív képességek megőrzésének, mind a szellemi hanyatlás megelőzésének eszköze lehet.  Javasolt adagja heti 2-3 alkalommal 30-30 gramm vagy napi szinten 1-2 kocka.

Vizsgaidőszakban, stresszes munka esetén egyfajta legális „doppingnak” is tekinthető – ha figyelünk a mértékletességre. Hiszen még a legjobb minőségű csokoládé is tartalmaz valamennyi hozzáadott cukrot és természetes eredetű zsiradékot (kakaóvaj formájában), amit az étrendbe beépítve, nem pedig nassként javasolt fogyasztani. Ugyan ma már a cukor is helyettesíthető különféle édesítőszerekkel, mégsem érdemes túlzásokba esniük a cukorbetegeknek sem, sőt...

Minél több, annál jobb?

Az antioxidánsok széles körű betegségmegelőző hatásait tekintve egyértelműnek tűnne, hogy ha természetes formában fogyasztva ilyen hatásosak, mennyivel jobb lenne, ha kapszulázott formában, koncentráltan juthatnánk hozzá ezekhez a hatóanyagokhoz. Azonban, ahogy a táplálkozástudomány területén sok minden, ez sem teljesen egyértelmű. 

Hiába szép színesForrás: Dreamstime

Úgy tűnik, hogy az antioxidáns hatású vitaminok és ásványi anyagok nagy dózisban, étrend-kiegészítők formájában nem csökkentik jelentősebben a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák kockázatát. A polifenolok antioxidáns tulajdonságát elsősorban laboratóriumban, azaz az emberi szervezeten kívül tanulmányozták. Azt sem egyszerű bizonyítani, hogy az emberi szervezeten belül is antioxidáns szerepet játszanak-e, mivel az emésztés során átalakulásokon mennek keresztül. A kapszula vagy tabletta formájában fogyasztott antioxidánsok nem feltétlenül csökkentik a különböző betegségek kialakulását,  például egy széles körű kutatásnál a béta-karotin szedése a dohányzók körében egyenesen növelte (10 százalékkal) a tüdőrák kockázatát. Ugyan a nemdohányzók esetében a kockázat nem volt kimutatható, a béta-karotin biztonságossága étrend-kiegészítő formájában az esetükben mégsem igazolható. A nagy dózisú E- és A-vitamin-pótlás veszélyessége sem kizárt. 

Egyre több információval rendelkezünk tehát a táplálékainkban található és az étrend-kiegészítőként szedhető antioxidánsok szerteágazó egészségi hatásaira vonatkozóan, azonban számos eredménnyel kapcsolatban további vizsgálatokra van szükség. A pontos mennyiségek és gyakoriságok meghatározásáig figyeljünk a vegyes, változatos, kiegyensúlyozott étrendre, de különösképpen fogyasszunk minél több színű és fajtájú zöldséget és gyümölcsöt!