Tényleg a reggeli a nap legfontosabb étkezése?

2017.06.06. 07:30

Azzal elvileg tisztában vagyunk, hogy nem mindegy, a nap bizonyos szakaszában milyen típusú ételeket fogyasztunk egy-egy étkezéskor, de arra, hogy mi is indokolja ezt, már jóval kevesebben tudnánk válaszolni. Utánajártunk, miért lehet a reggeli még annál is fontosabb, mint gondolnánk – mind mi, a fogyasztók, mind pedig a gyártók részéről, hiszen még a reggeliknek is divatjuk van.

A reggelit a nap legfontosabb étkezéseként tartjuk számon, gyakran utalunk rá, hogy „indító üzemanyag" az előttünk álló napra, és a mai napig el-elhangzik a híres mondás: reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz úgy, mint egy koldus. A legutóbbi kutatási adatok szerint az egész napi kalóriabevitelünk 15-20%-át a reggeli étkezés alkalmával kéne biztosítanunk, mégis sokan hajlamosak kihagyni a nap legfontosabb étkezését.

Melyiket válasszuk?Forrás: Luvo inc

Ezt Török Éva dietetikus is megerősíti, illetve a különböző tápanyagok bevitelének fontosságát tovább pontosítja:

„Napi három étkezés esetén a reggeli ideális esetben a napi energiabevitel 15-20 százalékát tartalmazza, ami átlagos 2000 kcal tápanyagbevitel részeként 300-400 kcal. A fehérje, zsír, szénhidrát bevitelének ideális arányát szintén a napi energiabevitel százalékos felosztásával lehet megadni. Ez a fehérjére 12-15, a zsírra 20-35 míg a szénhidrátra vonatkozóan 45-65 százalékot jelent. A rostbevitel szükséglete 1000 kcal-ként 14 grammban határozható meg, tehát egy 2000 kcal tartalmú étrend esetében ez napi 28 gramm rostfogyasztást jelent, melytől a magyar átlag sajnos jelentősen elmarad. Kimondottan a reggeli rosttartalmára vonatkozó ajánlás nem ismert, azonban ha ezt a 28 grammot a javasolt napi 5-6 étkezésre elosztjuk, akkor látható, hogy kb. 4,5-5,5 gramm/étkezés adja ki az ideális rostbeviteli mennyiséget. Ezek természetesen átlagos meghatározások, amelyeket az egyéni szükségletek, speciális diéták személyre szabottan felülírhatnak."

Az ideális tápanyagbevitel mértéke így világos, de akkor mégis mit lenne javasolt reggelizni, hogy ezek az értékek teljesüljenek, és mit szoktunk, érdemes a nap kezdetén fogyasztani egyáltalán?

Reggelire valók

Hogy mit definiálunk ideális reggeli étekként, azt a kulturálisan kialakult tradíciókon kívül még számos más tényező befolyásolhatja: mást eszünk például, ha fogyókúrán vagyunk, és megint mást, ha a szellemi teljesítőképességünk javítása a cél. Az elmúlt években sok gyártó próbált betörni a reggeli étkek piacára, vagy épp próbáltak rájönni, hogy mivel győzhetnék meg a vásárlókat a tipikusan reggelibe beépíthető élelmiszerek állandó jellegű fogyasztásáról. A japánok például egy nattónak nevezett nyálkás, ragadós szójababkészítményt fogyasztanak előszeretettel. Ön például leváltaná erre a reggeli pirítósát?

A japánok kedvelt reggelije: nattó, azaz fermentált szójababForrás: Pinterest

Valamilyen oknál fogva a szokásosan reggelire fogyasztható ételek listáját sokkal kötöttebbnek érezzük; például egy hagyományosan reggeli ételt, a pirítóst megennénk vacsorára is, fordítva viszont – például egy pörkölt nokedlivel – már kevésbé működik. Minden kultúrában megvan az a bizonyos íratlan szabály, hogy mit és mit nem „illik" fogyasztani az egyes napszakok étkezéseinél.

Természetesen ugyanakkor nemcsak a geográfiai, hanem a generációs változások is meghatározók az étkezési kultúrában. Amit manapság reggelire eszünk, köszönőviszonyban sincsen azzal, amit a korábbi generációk helyesnek ítéltek volna a nap elején elfogyasztani. Például a gabonapehely kultusza csak a 19. század végén, 20. század elején kezdett el behatolni a nyugati gasztrokultúrába, az utóbbi években viszont visszaesett a népszerűségük, miként a narancsleveké is, amelyek nélkül reggeli korábban elképzelhetetlen lett volna például az Egyesült Államokban. Ennek oka, hogy a dzsúsz egyrészt inkább az asztali, közös családi reggelik főszereplőjének számított, ugyanakkor ma már az egészséges voltát is megkérdőjelezik.

Tényleg úgy, mint a király?

Hogy a reggeli valóban kiemelkedően fontos étkezés, azt tudományos tanulmányok egyre növekvő sora próbálja bizonyítani. Egyes vizsgálatok szerint súlyos egészségügyi következményekkel jár a napindító táplálékbevitel kihagyása. Egy amerikai tanulmány szerint 27%-kal nőtt a szívelégtelenség kockázatának esélye azoknak az észak-amerikai férfiaknak a körében, akik rendszeresen nem reggeliznek. Ugyanakkor a túl kiadós reggeli is veszélyes lehet, ez az érelmeszesedés kockázatát növelheti.

Magyar viszonylatban a dietetikus inkább a következőkre hívja fel a figyelmet:

A reggeli étkezés hiányában egyértelműen tapasztalható a gyengébb iskolai teljesítmény, figyelemzavar, illetve a hirtelen változó vagy hosszan alacsony vércukorszint következtében jelentkező fáradtság, ingerlékenység, fejfájás. A reggeli elhagyása hajlamosít arra, hogy a nap hátralevő részében jelentkező falásrohamok során magasabb tápanyagtartalmú élelmiszereket egy adagban, gyorsabban felszívódó, egyszerű szénhidrátokat, magas zsírtartamú fogásokat fogyasszunk, aminek számos egészségi kockázata lehet."

Persze a reggeli milyensége nemcsak aznapi fizikai, hanem mentális teljesítményünket is megalapozza. Kávét például sokan azért fogyasztanak, mert hisznek benne, hogy a szellemi éberségükre is jó hatással van, ám emellett egészen más előnyei vannak. A Harvard Közegészségügyi Intézetének tanulmányából kiderült, hogy pár csésze koffeintartalmú kávé elfogyasztása szó szerint a felére csökkentette az öngyilkosságok számát az észak-amerikai nők és férfiak körében. Ez azt sugallja, hogy a kávé mérsékelt fogyasztása egyfajta antidepresszáns hatással bír. 

„A napi 1-2 kávé fogyasztása az egészséges táplálkozásba illeszthető, sőt a májtumorok kialakulásával szemben például kimondott megelőző hatást tulajdonítanak sokak kedvencének. Azt, hogy ez a kávéfogyasztás a nap melyik időpontjában történik, számos szociokulturális tényező befolyásolja. Egészségügyi javaslat, hogy magas vérnyomás esetén koffeinre érzékeny személy ne fogyassza! A napszakot illetően csupán annyi, hogy az éjszakai pihenést ne zavarja. Azonban nem kizárt, hogy kellő mennyiségű kutatás után pontosabb időponti javaslatot is lehet erre vonatkozóan tenni" - tudjuk meg Török Évától.

Érdemesebb várni veleForrás: Sawadacoffee

Akárhogy is, azt mindenképpen kijelenthetjük, az, hogy milyen ételre és italra esik a választásunk a nap kezdetén, jelentős módon befolyásolhatja közérzetünket, valamint fizikai és szellemi jólétünket is. A folyadék nagyon fontos, és itt ne az éppen hogy vízhajtó kávéra gondoljunk. Legalább 2-2 és fél dl vízzel, teával induljon a nap. A szakember tanácsa, hogy mindenképp tápanyagokban kiegyensúlyozott menü legyen a reggeli, ha ez hiányzik, az meg fog mutatkozni a nap folyamán nyújtott szellemi teljesítményünkön is. Ez különösen fontos lehet iskoláskorú gyermekek esetében, de felnőtteknél sem elhanyagolható. Finn vizsgálatok szerint a középkorú férfiak szellemi teljesítőképességét például a reggelire fogyasztott tojás növeli.

Ami igazán aggodalomra adhat okot, hogy a felmérések szerint a 10 éven aluli gyerekek a napi fogyasztásra ajánlott cukormennyiség több mint 50%-át már a reggeli alkalmával beviszik; nézzük csak meg a cukros üdítők, lekvárok, joghurtok, gabonapelyhek cukortartalmát! A beszámolók alapján a szülők ugyanúgy nincsenek tisztában vele, mi lehet egészséges és megfelelő reggeli egy gyerek számára, így a bizonytalan tudás a mértéktelen cukorbevitelen is megmutatkozik, például a felmérésben részt vevő szülők a gyermekük számára adott cukrozott gabonapelyheket valóban egészségesnek hitték. A dolgon nem sokat segítenek az olyan félrevezető cikkek, mint ami például nemrégiben Japánban jelent meg, miszerint a reggeli fagylaltfogyasztás segíti az agyműködést. A hírt azonnal felkapták, és világszerte megosztotta a sajtó, de tudományosan nem tudták alátámasztani. A kutatás fagyi párti eredményének oka az lehetett, hogy a kutatást vezető orvos, Josihiko Koga, a tokiói Kyorin Egyetem professzora az agyi aktivitást a fagylaltfogyasztók és nem fogyasztók közti résztvevők eredményei alapján mérte össze, amiből a levonható tanulság inkább az, hogy ha eszünk valamit, fokozza az agyi aktivitást szemben azzal, ha üres gyomorral kezdjük a napot, és nem a fagylalt az „agyturbócsodaszer".

A smoothie is nagyon népszerű reggeli ital manapságForrás: Innocent

Éva erről így vélekedik:

Bármit reggelizni jobb, mint nem reggelizni semmit, azonban ahhoz, hogy a napi tápanyagszükségletünk megfelelő arányban biztosítható legyen, javasolt a tudatos választás a nap első étkezésénél is. Ennek ideális mennyiségben szükséges tartalmaznia összetett szénhidrátokat, megfelelő zsiradékot, fehérjét, rostforrásként zöldséget és/vagy gyümölcsöt. Az összetett szénhidrát fogyasztása (pl. növényi rostok zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban), szemben az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokkal (pl. hozzáadott cukrot tartalmazó termékek) biztosítja, hogy szervezetünk elegendő, fokozatosan hasznosuló energiához jusson. A lassabban felszívódó szénhidrát segíti a kiegyensúlyozottabb vércukorgörbét a nap folyamán, amelynek az egészséges ember életében is nagy jelentősége van, azonban inzulinrezisztencia, cukorbetegség, fogyókúra esetén nélkülözhetetlenül fontos szempont."

Torta és fagyi reggelire

Emellett egy másik, médiafigyelmet kapott kutatási eredmény is napvilágot látott, miszerint egy szelet csokitorta reggelire vagy reggelihez való elfogyasztása jótékony partnerünk lehet a fogyókúrában, mert a nap további részében már nem fogjuk kívánni az édességet, ha így indítjuk a reggelt. Ebben az esetben a tanulmány eredményét más kutatások is alátámasztották.

Hatékony reggeli fogyókúrában?Forrás: Táfelspicc

Más is van azonban, ami meghatározza, hogy a nap bizonyos szakaszában miért éppen egy adott ételre esik a választásunk. Ilyenek például az olyan napközbeni változások szervezetünkben, amelyek befolyásolják például az édes ízek felismerésének képességét. Kimutatták, hogy 

sokkal érzékenyebbek vagyunk az édes ízekre a reggel folyamán, míg a nap végére már csak nehezen tudjuk meghatározni egy íz édességét.  Ami még érdekesebb, hogy ez a többi alapíz esetében nem áll fenn. Ez alátámaszthatja a fentebb említett reggeli csokoládétorta javaslatát is.

A mellékvesék kortizolkiválasztása ébredés után kifejezetten magas; a kortizol az anyagcserében játszik fő szerepet, többek között emeli a vércukorszintet. Annak, hogy hogyan kezdjük a napot, nagy hatása van erre az anyagcsere-folyamatra, így éppen ez az egyik oka, hogy egyből ébredés után elfogyasztani azt a csésze kávét miért nem olyan jó ötlet, hiszen a koffein szintén serkenti a kortizol termelését. Átlagosan a kortizoltermelés csúcsidőszaka reggel 8 és 9 óra közöttre esik, a reggelit fogyasztók reggel 6 és 10 óra között ejtik meg a nap első étkezését, az első kávé elfogyasztását érdemes inkább délelőtt 9.30 és 11.30 közötti időpontra ütemezni,  tehát miután a kortizolszint már csökkent. 

A napközbeni hangulatváltozásunktól is függ, éppen milyen fajta ételt kíván a szervezetünk. Amikor jobb kedvünk van, hajlamosabbak vagyunk egészségesebben étkezni, míg hangulati hullámvölgyben könnyebben elcsábulunk a kevésbé egészséges étkekre is. Viszont az is igazolt, hogy a pozitív érzelmekkel kapcsolatos hormonjaink a délelőtti órákban termelődnek kiemelkedően magas mennyiségben, és este 9-ig stagnálnak, ezután pedig rohamos ütemben esnek vissza. Mivel az emberek többsége még az „emelkedő időszak" előtt fogyasztja reggelijét, ez magyarázat lehet arra, hogy miért nyúlunk szívesebben cukrosabb, egészségtelenebb, de táplálóbb reggelik felé a még reggeli levertség miatt. Persze ez egy kölcsönhatás is, a hangulatunk meghatározza, mit eszünk, de az, hogy mit eszünk is kihatással van a hangulatunkra. Az előbb felsoroltak mellett a nyáltermelésünk is a napi ritmus szerint működik, az is hatással van arra, hogy éppen mit kívánunk fogyasztani, minek hatására indul be a nyáltermelésünk adott napszakban. Alvó állapotban a nyáltermelés is szünetel. Emellett számos más dolog is közrejátszhat még, ami tudtunkon kívül befolyásol minket a nap folyamán hozott életválasztásainkban, legyen az akár bennünk vagy a környezetünkben zajló változás.

Divat, marketing vagy egészség?

A reklámok – mint életünk számos más területén is – kétségkívül az étkezési, így a reggelizési szokásokban is nagy szerepet játszanak. Gondoljunk csak például a müzli- vagy gabonapehely- szeletekre; a gyártók kompakt formában forgalmazzák, amivel elérték, hogy a fogyasztók ne csak reggelire, hanem a nap bármely szakaszában vásárolják őket. Vagy ott vannak az Amerikában egyre nagyobb népszerűségnek örvendő, egész nap nyitva tartó müzlibárok, tehát a nap bármely pontján mehetünk, és ehetünk müzlit, amikor csak kedvünk tartja.

Reggelizőpelyhek: egyre kevesebb bennük a cukorForrás: Pinterest

A már fentebb említett gabonapelyheknek még mindig elég ellentmondásos az imázsuk a fogyasztói köztudatban, valahol a cukros édességek és egészséges reggeli alternatíva kategóriája között. Mivel láthatóan egyre nagyobb a fogyasztói igény az egészséges táplálkozás, ezen belül is az egészséges reggelik irányába, így a gabonapehely jövőbeni biztos piaci helyét egészségesebb verziókkal – cukormentes, teljes kiőrlésű, gluténmentes, vegán – próbálják lecserélni a gyártók.

De persze nem csupán ez az oka a gabonapelyhek visszaeső népszerűségének, hanem inkább a tény, hogy az emberek többsége már nem otthon fogyaszt reggelit, ezért a könnyen szállítható verziókat – például szendvics, ivójoghurt – részesítik előnyben.

Howard Telford piacelemző szerint (Feldman, 2016) a fő tényező, ami a reggelit érintő trendek alakulását befolyásolja, nem más, mint a praktikusság. Az említett életmódváltozásból, miszerint már inkább útközben reggeliznek az emberek, egyenes úton következik a hordozhatóság igénye is. A másik ilyen tényező a generációs különbség, az Y-generáció ugyanis már inkább olyan megoldásokat részesít előnyben, például a reggeli esetében is, ami után nem kell eltakarítaniuk.

Reggeli falatok a molekuláris gasztronómia szerelmeseinekForrás: Pinterest

Gasztronómia vagy inkább tudomány?

Meglehetősen logikus, hogy az éttermek is szeretnének minél többet kihozni vállalkozásukból, ezért üzleti reggeli opciókat is kínálnak. De az is logikus, hogy a reggel még igencsak korán van a meglepetésekhez és a kísérletezéshez, így az ínyenc gasztrokülönlegességek nem örvendenek nagy népszerűségnek egy reggeli kínálatban. Szívesebben fogyasztunk valami kiszámíthatót, jól beváltat és hagyományosat reggelire;  a kísérletezést inkább egy másik étkezés alkalmára hagyjuk, így biztosan megállapíthatjuk, hogy a reggeli mint étkezés inkább közelíthető meg a tudomány, mint a gasztronómia szemszögéből.