Csodát tehet az egészségünkkel a vasárnapi húsleves

Hogyan maradjunk egészségesek? – hangzik az örök kérdés, amivel nem jutunk dűlőre. Nem tudjuk biztosan, mi mindent kell tennünk azért, hogy megmaradjon az egyensúly, hogy ne csak a mozgás vagy a táplálkozás tényezőjét tökéletesítsük, hanem együttesen mindent. Tény azonban, hogy a táplálkozás egy elég összetett komponens, és számos dologra kell kiemelt figyelmet fordítanunk.

Az állandó stressz, a hajtás, az egészségtelen táplálkozás, és az, hogy nem tudunk egy pillanatra sem megpihenni, a betegségek, a rossz közérzet és az egészségünk elvesztésének melegágya. Noha az egészségtudatosságunk lassan, de biztosan fejlődik, azért érdemes követni és figyelemmel kísérni a szakértők tanácsait.

Nemcsak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem az is, hogyan Forrás: pixabay.com

Az egészségünk érdekében 8-10 egymástól alapvetően független tényezőt is el lehet különíteni, mint a megfelelő táplálkozás, a megfelelő mikrotápanyag ellátottság, a nemdohányzás, a D-vitamin ellátottság, a megfelelő testsúly, a rendszeres testmozgás, a stressz kezelése, a megfelelő alvás, a minőségi pihenés, minőségi társas kapcsolatok és még sorolhatnánk.

A mikrotápanyagok – mint például a magnézium, a cink, a szelén, a jód , a vitaminok, amino- és zsírsavak, a táplálék apró, pótolhatatlan eleme –, azok a létfontosságú tápanyagok, amelyekre szükségünk van, de a szervezetünk nem képes előállítani.

„Kutatások azt mutatják, hogy ha valaki például három (fentebb említett) területen deficittel rendelkezik, egy súlyos krónikus megbetegedés rizikója 12%-kal, ha 4 területen, akkor 42%-kal, ha pedig mondjuk 9 területen, akkor 330%-kal nő meg” – mondja Eckhart Erzsébet, funkcionális táplálkozás és életmód szakértő.

A stressz és a hibás táplálkozás együttes hatása súlyosan rombolja az egészséget: mikrotápanyag-hiány, bélrendszeri megbetegedések, allergiák, intoleranciák és autoimmun megbetegedések rizikótényezője.

A stressz és az emésztés

Egy folyamatos készenléti állapot, amit stressznek nevezünk, gátolja az emésztőrendszert. A csökkent gyomorsav és emésztőenzim-termelődés miatt, az általában rosszul megválasztott táplálék mikrotápanyag-tartalma sem válik hozzáférhetővé, és az erre érzékeny fehérjeemésztés is romlik.

Az emésztetlen fehérjék részben rothadási folyamatok révén, részben a gyakran kissé gyulladt bélfalon átjutva idézik elő a manapság olyan gyakori ételintoleranciákat és allergiákat.

Ám, nemcsak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem az is, hogyan. Tehát ha jó társaságban, stresszmentesen, lassan, jól megrágva fogyasztunk el olyan ételeket, amelyek ínycsiklandóak és étvágygerjesztőek a számunkra, ennek hatására megindul a nyál- és emésztőenzim elválasztásunk. Így lényegesen jobb eséllyel válik az elfogyasztott étel a javunkra. Szervezetünknek ugyanis időre van szüksége, hogy a táplálkozással kapcsolatos reflexek működjenek, akár az említett fehérjékről van szó, akár mondjuk a szénhidráttartalmú ételek feldolgozásához szükséges inzulinválaszról.

Érdemes minél gyakrabban olyan ételeket fogyasztani, amik a tengerből származnak Forrás: pixabay.com

Táplálékok labirintusában

„Általánosságban elmondható, hogy a tengerektől távol fekvő régiókban nehéz csak a táplálkozáson keresztül a szervezet működéséhez szükséges optimális mikrotápanyag-ellátást biztosítani" – mondja Eckhart Erzsébet.

Lehetőség szerint érdemes minél gyakrabban olyan ételeket fogyasztani, amelyek a tengerből származnak: halak, algák, tenger gyümölcsei.

Ami a növényi eredetű táplálékot illeti, próbáljuk a szezonális, helyi, gyökeres, leveles zöldségek teljes skáláját fogyasztani – főve és nyersen is. Minél színesebb, annál jobb. Fontos továbbá, hogy naponta együnk úgynevezett narancssárga zöldségeket, mint a sárgarépa vagy a sütőtök, amelyek karotintartalma (az A-vitamin előanyaga) egy kis zsiradék formájában szívódik fel megfelelő hatékonysággal.

Gyümölcsök fogyasztása inkább kisebb mennyiségben javasolt, azok is legyenek inkább színes, bogyós gyümölcsök. A napi egy, maximum két alma is rendben van, ám e fölött a mennyiség fölött a gyümölcscukor-tartalom gondokat okozhat, főleg az arra érzékenyebb személyeknél (inzulinrezisztencia illetve emésztőrendszeri gondok).

Egyen rendszeresen színes, bogyós gyümölcsöket Forrás: pixabay.com

A zöld leveles zöldségek nyersen való fogyasztása is napi szinten javasolt, elsősorban a megfelelő folátellátás miatt. A folát sok létfontosságú biokémiai folyamat egy kulcstényezője, a folsav biológiailag aktív formája (B9-vitamin), abszolút nélkülözhetetlen a sejtosztódáshoz, vagy például a fehérjeszintézishez. A tojást, pontosabban tojássárgáját sem árt a napi menü részévé tenni, például egy jól elkészített lágy- vagy tükörtojás tökéletes választás. Ugyanis a tojássárgája lágyan biológiailag értékes marad.

A tojássárgája több fontos vitamint (például a kolint) tartalmaz, amielyek a hő hatására tönkremennek.

Szénhidrátbevitelünk származhat gyökeres zöldségekből, sütőtökből, de a basmati vagy jázmin rizs rendszeres fogyasztása is jó ötlet. A keményítő egy lassan felszívódó szénhidrát, és egyes formái, mint például a visszahűtés során kristályosodott, úgynevezett rezisztens keményítő, a jótékony bélbaktériumokat szelektíven tápláló rost. A szusi például ilyen szempontból is egy kifejezetten jól összeállított étel – magyarázza a szakértő.

A táplálkozás rendszeressége csak bizonyos esetekben fontos, például az inzulinháztartás zavara esetén. A jól működő szervezet ugyanis

jól tolerál hosszabb időszakokat is két étkezés között,

mert rugalmasan tudja mobilizálni az erőforrásokat. Próbáljuk megtalálni ebben a kérdésben a saját ritmusunkat. Ha nem vagyunk éhesek, lehet, hogy nincs szükségünk akkor és ott evésre. Időzítsük a főétkezést lehetőleg azokra az órákra, amikor már nem gyötör sok tennivaló, hanem lazítunk, pihenünk, és együnk örömmel, élvezettel.

Ellenséges ételeink

A gluténtartalmú gabonák többféle úton károsítják az egészséget. A labortechnikák fejlődésével és segítségével ezek a problémák egyre több összetevővel kapcsolatban is igazolhatóak. Végső soron, csupán az emberek egy kisebb csoportjánál tűnik úgy, hogy nem okoznak problémát.

Laborvizsgálatokkal nem igazolt esetekben is gyakori tapasztalat, hogy a glutén elhagyása után pozitív változás jön létre a közérzetben, az egészségi állapotban. Ez akár már egy hónap után is érzékelhető. A tejtermékek esetén az egyébként egészséges, tünetmentes emberek számára például a vaj, vagy a jó minőségű, érett sajtok fogyasztása kifejezetten ajánlható, míg a tejé vagy a túróé kevésbé, ám a fermentált tejtermékekkel (joghurt, kefír) megint kicsit jobb a helyzet.

A fermentálás, vagyis erjesztés során hasznos baktériumtörzsek, a szervezet számára kevésbé hasznosítható, némileg problémás összetevőket (például tejfehérje) könnyebben emészthetővé teszik. De plusz vitaminokkal is dúsítják az élelmiszert, illetve a bélben megtelepedve saját maguk is jótékony hatásúak az emésztő- és immunrendszer szempontjából.

A finomított szénhidrátok káros hatásai már jól ismertek – talán a gyümölcscukoré kevésbé. Gyakori hiba egyébként – az egészséges táplálkozásra nagy hangsúlyt fektető emberek esetén – a sok gyümölcs, és ezzel együtt a sok gyümölcscukor fogyasztása. Az egyéni tolerancia ezen a területen is nagyon különböző: sok ember számára a gyümölcscukor komoly kockázati tényező főleg a hízás, inzulinrezisztencia szempontjából, de például a máj is megsínyli.

Sok ember számára a gyümölcscukor komoly kockázati tényező Forrás: Origo

A növényi olajok a gyulladáskeltő Ómega-6 zsírsav tartalom miatt problémásak; kivétel a jó minőségű olívaolaj, a kókuszzsír és az avokádó olaj. Érdemes a magokkal is óvatosan bánni, ezeket ugyanis gyakran nemcsak csonthéj és tüske védi, hanem vegyi anyagok is.

Ha például a lencsét vagy a babot két napra beáztatjuk, lebomlanak bennük a csírázást is gátló, az emésztőrendszert károsító anyagok.

Mindenképpen érdemes elkerülni a tartósító- és vegyszereket, a mesterséges színezékeket, mert ezek nemcsak a bélflórára, hanem a hormon- és immunrendszerre is károsak.

Csontlevessel az egészségért

A legfontosabb tanács, hogy vásároljunk természetes ételeket, amelyeken nincs címke, nincsenek összetevőlisták. Ha még nem tudunk, tanuljunk meg főzni. Jó minőségű, természetes alapanyagokból pillanatok alatt lehet jó ízű ételeket varázsolni. Elsősorban egy, az egészségünk védelmére leginkább alkalmas ételt emelnék ki: a hosszan főzött csontlevest, illetve az úgynevezett alaplevet – mondja Eckhart Erzsébet.

Ilyen típusú ételek például az ázsiai kultúrában is ismertek, különféle szárazföldi és tengeri állatok felhasználásával készülnek.

A csontokból, porcokból, bőrös részekből készült étel lényege, hogy 12, 24, vagy annál több óráig is főzik. Ez alatt az idő alatt a bél-, a mozgató- és idegrendszer egészsége szempontjából nagyon fontos, zselatinos fehérjék valójában előemésztődnek, felvételük egy sérültebb bélfal számára sem okoz problémát. A csontból pedig

kioldódnak a mi csontjainkat is alapvetően felépítő ásványi anyagok.

Problémamentesen lefagyasztható, sok étel – krémlevesek, főzelékek, szószok – alapanyagaként felhasználható. Táplálja és építi a belső szerveket, a mozgásszerveket, az idegrendszert, illetve a bőrt. Ez elég nyomós ok arra, hogy ne csak a jól ismert vasárnapi húsleves formájába fogyasszuk: használjuk többször ételeink összetevőjeként. Kezdjük például a következő recepttel!

A csontleves alaplé sok étel alapanyagaként felhasználható Forrás: Simply Recipes

Pulykaleves citrommal

Hozzávalók:

• körülbelül 2 liter húsleves alaplé, lehetőleg pulykából, de a csirke is jó
• 3-4 csésze hosszú szemű fehér rizs
• körülbelül 250 gramm sült pulykahús, aprítva
• 4 tojás
• 2 citrom leve

Elkészítés:

Forralja fel a húsleves alaplét, majd adja hozzá a rizst. Vegye takarékra a lángot, és főzze fedéllel lefedve 8-10 percig. Amikor a rizs teljesen megfőtt, vegye le a tűzről és adja hozzá a pulykahúst.
Egy közepes tálban verje fel a tojásokat, majd lassan adja hozzá a citromlevet, egy merőkanál meleg levest, és keverje folyamatosan. Miután hozzáadott 3-4 merőkanállal, és jól összedolgozta, öntse a keveréket a leveshez. Alacsony lángon, kevergetés mellett főzze amíg be nem sűrűsödik, de ne forralja fel. Tálalhatja salátával.