Ezért ajánlott sok főzeléket enni

A 80-as években még úgy gondolták, hogy nem létezik folsavhiány, ma már azonban tudjuk, hogy ez nem igaz: hiánya gyakori és komoly következményekkel járhat. A folsav természetes forrásai közül a zöldfőzelékféléket érdemes kiemelni, amelyek fogyasztása naponta javasolt. Miért van szükségünk folsavra? Mi történik folsavhiány esetén? Hogyan tudjuk pótolni a szükséges mennyiséget?

A folsav a B-vitaminok csoportjába tartozó vegyület. A táplálékban túlnyomórészt folátként fordul elő, a vékonybélből aktív módon szívódik fel. Természetes formában, azaz

folátként rosszabb a biológiai hasznosulása,

így bevezették az étrendi folát ekvivalens fogalmát. A folsav képes passzív módon is felszívódni; ehhez a szájon keresztüli folsavbevitelt százszorosára kell növelni, hogy kielégíthető legyen a napi szükséglet.

A folátok természetes forrásai a zöld növények, a főzelékfélék, mint például a paraj, a brokkoli, a cukkini, a zöldhüvelyű bab, a kelbimbó, de nagy mennyiséget tartalmaz az élesztő, a máj és a tojássárgája is.

Főzeléknek naponta kellene a tányérunkra kerülnie Forrás: Shutterstock

A folsav szerepe a szervezetben

A folsav a szervezetben sok enzim kofaktora, azaz nélkülözhetetlen ahhoz, hogy az enzim kifejtse a hatását.

A szervezet ugyan képes tárolni a folsavat, ez azonban – ha nincs utánpótlás – csak néhány hónapra elég.

Egy 1988-as szerves kémia tankönyv szerint akkoriban nem észleltek folsavhiányt, ám ma már tudjuk, hogy nemcsak kialakulhat, hanem jellemző is.

Továbbá összefüggés van a DNS környezet okozta változásainak aktivitása és a folsavellátottság között. Ezt erősíti az a tény is, hogy a folsav alapvető szerepet tölt be a metioninciklusban. Ráadásul a vastagbél-mikrobiom, a folsav, a B2-, B6- és B12-vitaminok bevitele kölcsönös kapcsolatban van egymással.

A folsavbevitel európai és a hazai ajánlása 250 μg/nap Forrás: Shutterstock

Mennyi folsavra van szükségünk?

A megfelelő étrendi folsavbevitel a hazai táplálkozási szokások mellett nem valósítható meg. Az OTÁP 2014-es átfogó felmérése kritikusan alacsonynak találta (átlag 169 μg/nap férfiak és 144 μg/nap nő) a folsavbevitelt.

A legalacsonyabb értékek a 65 év feletti férfiak és a 18-24 év közötti nők körében voltak.

A kutatás eredményei alapján a folsavbevitel jelentős részét a hazai lakosság a zöldség-, a főzelék-, valamint a gabonafélékből, a tojásból és a tejtermékekből kapja meg.

A folsavbevitel európai és a hazai ajánlása 250 μg/nap.

Tervezett gyermekvállalás esetén, ideálisan a teherbe esés előtt 4 héttel már az étrendet javasolt folsavval kiegészíteni, mert az ajánlott beviteli érték 400 μg/nap. A várandósság első trimeszterében (12 hétig) 400 μg/nap folsav biztosítása nemcsak a velőcső-záródási rendellenességet előzi meg, hanem a magzat idegrendszeri fejlődését is támogatja.

Az ajánlott beviteli érték a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett folsavval dúsított élelmiszerek és étrendkiegészítők formájában biztosítható.

A gyermektervezés és a várandósság első trimeszterében a megemelt folsavszükséglet nem fedezhető csupán étrendi foláttal. Kiegészítésre van szükség!

Az étrendi folátbevitel növelése érdekében naponta kerüljön tányérunkra zöldség és főzelékféle Forrás: Shutterstock

Mi köze mindehhez a bélrendszernek?

A bélrendszerünknek is szerepe van a folsav biztosításában. A probiotikus tejtermékek olyan hasznos baktériumokat (főleg lakto- és bifidobacillusokat) tartalmaznak megfelelő mennyiségben,

amelyek a vastagbélben megtelepedve kevesebb életteret hagynak a kórokozóknak, így támogatják a bélflóra és a védekező rendszer épségét.

Régóta ismert, a probiotikumok nemcsak a szervezet immunrendszerének fő pillérei, hanem képesek többféle vitamin előállítására, például K-vitamin és számos B-vitamin (biotin, B3, folsav, B2, B1, B6, pantoténsav és B12) képzésére.

A leggyakoribb probiotikus baktériumok között nagy eltérések vannak

vitamintermelő képesség tekintetében. E szerint a probiotikumokban leggyakrabban használt Lactobacillus törzsek folsavtermelő képessége jellemzően alacsony, kivéve a L. plantarum törzset.

Ezzel ellentétben a Bifidobacterium törzsek közül kettő, a B. bifidum és a B. infantis kifejezetten magas koncentrációban képes a folsavtermelésre. Erőteljes folsavtermelő képességgel rendelkezik a Streptococcus thermophilus is.

Magasabb foláttartalma van a káposztaféléknek, mint a brokkoli vagy a kelbimbó Forrás: Shutterstock

Hogyan tudunk folsavat bevinni?

Naponta kerüljön tányérunkra zöldség és főzelékféle! Magasabb foláttartalma van a káposztaféléknek (brokkoli, kelbimbó), a parajnak, a mángoldnak, a zöld leveles növényeknek (salátaféléknek) és a hüvelyeseknek.

Kiemelkedő foláttartalmú alapanyag még az élesztő, a máj, a tojássárgája és a gabonacsírák.

Mivel bizonyos probiotikumok komolyan hozzájárulnak a folsavszükséglet biztosításhoz, ezért probiotikumot tartalmazó tejtermékeket érdemes naponta fogyasztani.

Az étrendi folát felszívódása 30-70%-kal rosszabb, mint a szintetikus folsavé, ezért ez önmagában nem elegendő a folsavszükséglet fedezetéhez.

Étrendünket érdemes folsavval dúsított élelmiszerekkel kiegészítenii. Az Egyesült Államokban például 1998 óta kötelező a lisztek folsavval való dúsítása. Ennek célja a velőcsőzáródási rendellenességek előfordulásának csökkentése.

Ezt a módszert jelenleg a Föld mintegy 60 országában alkalmazzák.

Magyarországon is forgalomba került a folsavval dúsított búzafinomliszt, azonban a Nébih ellenőrzése szerint a vizsgált tétel folsavtartalma a kimutatási határértéket sem érte el, miközben 250 µg/100 g hozzáadott folsavat jelöltek a terméken. Emellett a reggelizőpelyheket és müzliket is dúsítják folsavval.