A nagy kérdés: olajban vagy zsírban süssünk?

Majd egy évszázaddal ezelőtt még nem volt kérdés: zsírral készítettek mindent az emberek. Ezt használták a sütéshez, ezt tették ételeikbe, és egyáltalán nem gondolkodtak el azon, hogy vajon egészséges, vagy sem. Ez volt kéznél, ehhez lehetett könnyen hozzájutni. Nagymamám még mindig ezzel süt és főz, nem panaszkodik, nem akarja leváltani másra. Nekünk azonban fogalmunk sincs, mihez nyúljunk, hiszen a mai világban már annyi lehetőség van, hogy szinte belezavarodunk. Ezért örök kérdés számunkra: olajjal vagy zsírral süssünk és főzzünk?

A nagy trendek miatt nem is csoda, hogy össze vagyunk zavarodva, hiszen egyszer a zsír a barát, máskor az olaj. Egyszer ezt mondják a szakértők, máskor meg azt.

A disznózsír elleni hadjárat az Egyesült Államokból indult a hetvenes években.

Akkor állították róla először, hogy növeli a koleszterinszintet és hozzájárul a szívbetegségek kockázatához. Persze mindenki rögtön letette a zsírt, és olajat kezdett el használni. Na, de vajon melyik az egészségesebb, és melyik a károsabb? Melyik alternatívát válasszuk sütéshez és főzéshez? Az örök kérdés megtárgyalásában Perjes Kinga táplálkozási tanácsadó volt a segítségünkre.

A szervezetünknek telített és telítetlen zsírokra is szüksége van az optimális működéshez Forrás: Shutterstock

A szervezetünknek szüksége van a zsírra

A testünknek mindhárom makronutriensre (szénhidrátra, fehérjére és zsírra) szüksége van az optimális működéshez.

Zsírokra elsősorban az optimális hormonműködés miatt van szükség,

hiszen a hormonok zsírban oldódnak, így a zsírbevitel testünk szinte minden folyamatához hozzájárul a termékenységtől kezdve a pajzsmirigyfunkciókon át a zsírégetésig vagy éppen az izomépítésig.

Ugyanígy a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) megfelelő hasznosulása és felszívódása miatt is elengedhetetlen, ahogyan az epe és a máj megfelelő működéséhez és a haj-bőr-köröm egészségéhez is

– mondta el az Origónak Perjes Kinga.

Az ételek zsírtartalma biztosítja a jóllakottság érzését (a leptin hormon termelődésén keresztül), az ízletességét, és hosszan tartó, lassan felszívódó energiát biztosít. Egyes zsírsavak (az Ómega zsírsavak) szívvédő és gyulladáscsökkentő hatásúak, emellett javítják az immunrendszer működését.

Miért tartják károsnak a zsírt?

A mai napig vannak olyan viták, hogy zsír vagy olaj, vaj vagy margarin, tojássárgája fogyasztása vagy elhagyása. Olaj és zsír között valójában csak annyi a különbség, hogy szobahőmérsékleten szilárd vagy folyékony. Ettől még lehet mindkettő egészséges és kevésbé ajánlott – magyarázza a szakértő.

Például a kókuszolaj 24 fok felett folyékony, az alatt szilárd, így hívhatjuk kókuszolajnak és kókuszzsírnak is az aktuális hőmérséklet függvényében, holott végig ugyanarról a termékről van szó. Bár a zsírsavprofilja alapján inkább a zsírokhoz sorolható.

Vannak „jó zsírok” és „rossz zsírok”, és az utóbbi csoportnak valóban lehetnek negatív egészségügyi hatásai, mint a magas koleszterinszint, a belső szervek elzsírosodása (zsigeri zsír kialakulása), az epe- és májproblémák, az elhízás, egyes bőrproblémák és a szervezetben fellépő gyulladások.

Így látható, hogy számos egészségügyi probléma és tünet összefüggésbe hozható a zsírfogyasztással, annak mértékével és minőségével, de azért az összefüggés többtényezős, és nem ennyire közvetlen az ok-okozati kapcsolat.

A táplálkozásban nem lehet egy-egy tényezőt vagy alapanyagot kiemelni és ördögként kikiáltani, hanem holisztikusan kell szemlélni az étkezések összetételét, és a célnak, valamint az egyéni preferenciáknak és tulajdonságoknak a figyelembevételével megválasztani, hogy mennyi zsírforrást és milyen formában érdemes fogyasztani az illetőnek.

A zsírok alatt a köznyelv általában a főként telített zsírforrásokat tartalmazó, szilárd, állati eredetű zsírokat érti, mint a kacsazsír, a sertészsír, a libazsír vagy akár a vaj. Én nem ajánlanám ezeket, pont a feljebb említett negatív hatásaik miatt. Érdemes ezeket növényi alternatívára, elsősorban kókuszzsírra cserélni.

A finomított növényi olajok és a gyakran fogyasztott magvak elsősorban Ómega-6-ban bővelkednek Forrás: Shutterstock

Miért tartják károsnak az olajat?

Olajokból léteznek különböző zsírsavprofilúak, jellemzően egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokból állnak, illetve Ómega-3,-6,-9 tartalmuk alapján is eltérőek.

Az Ómega-3 és Ómega-6 esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani, így kívülről kell bevinni.

Az Ómega-3 és az Ómega-6 zsírsavak ideális aránya az étkezésünkben 1:3 vagy 1:5 lenne, de sajnos, az általános ehelyett az 1:10, sőt az 1:30 arány.

Ennek oka, hogy a feldolgozott és készételek, a finomított növényi olajok és a gyakran fogyasztott magvak elsősorban Ómega-6-ban bővelkednek. Emellett az Ómega-3-at tartalmazó ételek és alapanyagok kevésbé közkedveltek, ritkábbak a magyar és az európai konyhában vagy drágábbak.

A megfelelő Ómega-zsírsavarány elérése és fenntartása érdekében érdemes kerülni az Ómega-6-ban bővelkedő olajokat és zsírforrásokat, hiszen abból így is, úgy is elegendő jut a szervezetünkbe, és helyette inkább az Ómega-3 forrásokra koncentrálni vagy akár táplálékkiegészítő formájában is pótolni az Ómega-3 zsírsavakat

– mondja Kinga.

Az Ómega-6 sajnos mindenhol jelen van: a klasszikus napraforgóolajban (étolaj), az összes finomított olajban (szójaolaj, hidrogénezett olajok, margarin), félkész és készételekben, magvak egy részében (tökmag, mogyoró, kendermag, napraforgómag), kukoricában, szójában és a mákban is.

Ez nem azt jelenti, hogy az Ómega-6 rossz lenne!

Nagyon is fontos és szükséges, azonban a fenti felsorolás alapján látszik, hogy mindenki be tudja vinni anélkül, hogy figyelne rá, a szükségesnél általában nagyobb mennyiségben. Ellenben az Ómega-3-at tartalmazó ételek sokkal ritkábban kerülnek a tányérra: olajos halak (lazac, szardínia, makréla), fűvel etetett marhahús, lenmag, dió, chiamag.

Az arány kedvezőtlen eltolódása gyulladások, bőrproblémák, csökkent kognitív képességek, lassabb regeneráció, vérnyomásproblémák, magas koleszterinszint, depresszió, szív- és érrendszeri problémák és egyéb krónikus betegségek kialakulásához vezet. A csendes, láthatatlan gyulladások sokszor évekig észrevétlenek maradnak, mielőtt végül valamelyik népbetegségben teljesednek ki.

Az olívabogyó Ómega-9-ben gazdag Forrás: Shutterstock

Telített és telítetlen zsírok is kellenek

A szervezetünknek telített és telítetlen zsírokra is szüksége van az optimális működéshez, de ezt nem szükséges feltétlenül olajból vagy zsírból fedezni (bár egy részét nyugodtan lehet), hiszen számos alapanyag tartalmaz ilyen zsírokat.

A telített zsíroknak valóban jó forrása a kókuszzsír, a kakaóvaj vagy a magas kakaótartalmú étcsokoládé, de a tojássárgája is, amit szintén érdemes napi szinten beilleszteni az étrendünkbe.

A telítetlen zsírok optimális forrásai az Ómega-3-ban gazdag halak és a tengergyümölcsei, az egyes magvak és magvajak, valamint az Ómega-9-ben gazdag olívabogyó, az olívaolaj, de megemlíteném még az avokádót is, ami szintén tökéletes zsírforrás.

Milyen mennyiségű zsírra és olajra lenne szükségünk egy nap?

Nőknek SOHA nem szabadna napi 30-35 gramm alá csökkenteni a zsírfogyasztásukat! Ha már kialakult valamilyen hormonális betegség, akkor ennél feljebb kell meghúzni a vonalat! Egészséges nők esetén irányelv, hogy az összkalória-bevitel 25-30%-a származzon zsírokból, de ez számos kondíció esetén módosulhat – magyarázza Kinga.

Férfiaknak akár 15-20 gramm is lehet az alsó határ, de ez is erősen függ a céltól és számos egyéb tényezőtől.

Náluk ez nagyjából 20-25%-ot tesz ki az összkalória-bevitelből. A felső határnál pedig azt mondanám, amikor a túl sok zsírfogyasztás miatt kalóriatöbblet alakul ki, és emiatt a felesleges zsírbevitel lerakódik, ami egyenes út az elhízáshoz. Illetve az is kerülendő, ha a zsírfogyasztás megemelése a szénhidrát- vagy fehérjebevitel rovására megy, hiszen azokból is van egy olyan minimum mennyiség, aminél kevesebbet nem ajánlott tartósan bevinni.

Miért NE használjunk sütéshez hidegen sajtolt olajakat?

A hidegen sajtolt olajok (például az extra szűz olívaolaj) zsírsavláncszerkezete nem stabil, így magas hő hatására transzzsírokká alakul. Ez valóban rákkeltő és káros, valamint így az értékes tulajdonságaikat is elveszítik, mint például az antioxidánstartalom.

A hidegen sajtolt olajok tökéletesek salátákra vagy készételekre öntve, de sütni-főzni nem szabad velük. Hidegen sajtolt olajok közül nagyon jó választás a lenmagolaj is!

Sütés-főzéshez én elsősorban kókuszzsírt (kókuszolajat) javaslok, vagy jó alternatíva lehet az avokádóolaj, a magas olajsavtartalmú (vagyis Ómega-6-ban szegény) napraforgóolaj (például a Paleolaj) vagy édes ételekhez a kakaóvaj.

A feljebb is felsorolt „jó” zsírforrások jelentős része bármelyik nagyobb szupermarketben beszerezhető, de reformboltokban és bioboltokban még szélesebb a kínálat.