Így jönnek fel a pluszkilók, ha rosszul táplálkozunk

2019.05.31. 09:24

A tavasz beköszöntével sokan óriási fogyókúrába kezdtek. Hiszen a télen felszaladt kilókat mindenképp le kell dobni a strandszezon előtt. Vannak, akik sikereket érnek el, mások viszont nem. Mi lehet ennek az oka? Hogyan jönnek fel a pluszkilók? Mit rontunk el, ha fogyókúráról van szó?

Vajon melyek az elhízás okai?

Kialakulásának oka sokrétű lehet. Ám a normál súly csak akkor tartható fenn, ha az élelmiszerekkel, ételekkel felvett energia, valamint a fizikai aktivitáshoz és az életműködéshez felhasznált energia egyensúlyban van.

Persze ezen egyensúly felborulása mellett más tényezők is hatással vannak a hízásra:

genetika, méhen belüli és kora újszülöttkori hatások, környezeti tényezők, túl kevés alvás, amely az étvágyat növelő hormonra van hatással, egyes gyógyszerek, hormonális zavarok, pajzsmirigy-alulműködés stb.

Mit lehet tenni az elhízás ellen?Forrás: Shutterstock

Hogyan jönnek fel a pluszkilók?

Ha csak naponta 100 kalóriával többet viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyire szüksége lenne, akkor 1 év alatt 5 kilogrammot is hízhatunk. Na, de mit jelent az a 100 kcal?

Íme néhány példa:

  • 5 db kis keksz hozzávetőleg 100 kcal
  • 2 dl száraz vörösbor körülbelül 130 kcal
  • 1 kis csomag földimogyoró fele, ami körülbelül 40 g, 260 kcal
  • 1/3 zacskó chips, ami körülbelül 50 g, 260 kcal
  • 1 szelet karamellás csokoládé, ami hozzávetőlegesen szintén 50g, 230 kcal

Hatással lehet továbbá az elhízásra, hogy átlagosan 5 órát töltünk üléssel naponta. Persze van, aki ennél sokkal többet.

Így egyre kevesebb energiát használunk fel munka közben. Inkább az autót választjuk az ingázáshoz, illetve nem, vagy csak keveset sportolunk.

Mit lehet tenni az elhízás ellen?

A helyes étrend mellett a fizikai aktivitás is ugyanolyan fontos. Ám ahhoz, hogy változni tudjunk, változtatnunk kell a szokásainkon. Enélkül nem megy. 

Lássuk, hogyan tevődik össze a szervezet energiaigénye: az alapanyagcsere 60-70%, a termogenezis, vagyis a hőtermelés 10-15%, a fizikai aktivitás pedig 15-40%.

A tartós fogyást olyan életmóddal lehet elérni, amely legalább heti 150 perc mozgást tartalmaz. Emellett érdemes kialakítani egy személyre szabott étrendet, amely figyelembe veszi az egészségi állapotot és a táplálkozási szokásokat. Arra azonban vigyázni kell, hogy a napi, táplálékkal bevitt energiamennyiség ne legyen kisebb, mint az alapanyagcsere.

Különben a szervezet lecsökkenti az alapanyagcserét, vagyis lelassul a fogyás vagy beindul a visszahízás.

Továbbá az is fontos, hogy a súlycsökkenés üteme nem haladhatja meg a heti 0,5-1 kilogrammot. Sőt, a fogyás, a megfelelő táplálkozás nem egy kúraszerű dolog. Hosszú távra kell terveznünk.

Ezt az eredményt úgy tudjuk elérni, ha naponta 500 kalóriát égetünk el.

Naponta többször étkezzünk, ne tartsunk hosszú szüneteket két étkezés között, illetve egy-egy alkalommal ajánlott kisebb mennyiséget fogyasztani. Ilyen kis étkezések lehetnek például a tízórai és az uzsonna.

Húsok, húskészítmények esetében részesítsük előnyben a soványabb változatokatForrás: Shutterstock

Hogyan spóroljunk a kalóriákkal?

Ahhoz, hogy ezt hatékonyan tudjuk megtenni, tisztában kell lennünk azzal, hogy egyes tápanyagok körülbelül mennyi kalóriát tartalmaznak.

A szénhidrátok és fehérjék 4 kalóriát, a zsírok (növényi és állati egyaránt) 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.

Tehát az olajos magok fogyasztásával és a különböző olajok használatával is csínján bánjunk. Az alkohol energiatartalma 7 kcal grammonként.

Húsok, húskészítmények esetében részesítsük előnyben a soványabb változatokat.

A tej és a tejtermékek közül is ajánlott az alacsonyabb zsírtartalmút választani. Ételkészítésénél is inkább a zsírszegény eljárásokat alkalmazzunk. Növeljük a zöldség- és gyümölcsfogyasztást, hiszen rost- és folyadéktartalmuk magas, ezért anélkül nyújtanak teltségérzetet, hogy az energiabevitelünket jelentősen megnövelnék. A gabonafélék közül a teljes értékű változatoknak magasabb a rost-, a vitamin- és az ásányianyag-tartalma.

Nagy rosttartalmú élelmiszerek fogyasztásával, hosszabb ideig maradunk jóllakottak, ami segít az étvágy és a testsúly kontrollálásában.

Ezen kívül a vízben oldódó rostok segítenek a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében. Ilyen rostok találhatóak például a zabban, a rozsban, az útifűmaghéjban, a száraz hüvelyesekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben.

TOVÁBBI ÉRDEKES CIKKEK, RECEPTEK AZ ORIGO GASZTROROVATÁBAN: