A szünidő alatt a gyerekek az óvoda és az iskola helyett otthon, hosszabb-rövidebb ideig nagyszülőknél, táborokban, barátaikkal vagy éppen a családdal közös nyaraláson töltik napjaikat. Általában más a napi ritmus, mivel nem a szigorú menetrend szerint kell felkelni, elindulni az iskolába vagy az óvodába. Emellett az étkezés is másképp alakul, hiszen a iskolai vagy óvodai menza egy vagy akár többszöri étkeztetését is a szülőnek kell megoldania. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének összeállításából kiderül, mire érdemes figyelni a nyári hónapokban a gyerekek táplálkozása kapcsán.

1. Ne maradjon ki a reggeli!

Bár a szünetben nem kell annyira korán kelni, mint amikor iskola van, a gyerek lehetőleg ne aludja át a reggeli idejét. Különben az egésznapi étkezési ritmus megborul. A vakáció alatt is próbáljuk meg betartatni vele a napi ötszöri (három nagyobb és két kisebb) étkezést. 

Hiszen például a reggelinek kiemelt jelentősége van többek közt az elhízás megelőzésében, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, valamint a kognitív feladatok – tanulás, memória, figyelem, koncentráció – megfelelő végrehajtásában. 

Ezért ha a gyermekek otthon maradnak, készíthetünk számukra szendvicset lehetőleg teljes kiőrlésű pékáruból, amibe tehetünk sovány felvágottat, sajtot, összeállíthatunk számukra különböző szendvicskrémeket, például túróból, zöldségekből (karfiolból, gombából, cukkíniből) vagy éppen hüvelyesekből (lencséből, vörös babból), amihez minden esetben tegyünk valamilyen friss zöldséget.

A nagyobb gyerekek már maguk is elkészíthetik reggelijüketForrás: Shutterstock

Amennyiben korábban készülnek el a szendvicsek, szendvicskrémek és a lurkók még alszanak, azokat az elfogyasztásukig – élelmiszerbiztonsági okokból is – tegyük hűtőszekrénybe. A reggelihez mindenképp adjunk még folyadékot, például vizet, tejet, teát, gyümölcs- vagy zöldséglevet. 

A nagyobb gyerekek már maguk is elkészíthetik reggelijüket, sőt egy-egy nap akár a család többi tagjának is. 

Ilyenkor a szülő feladata hogy ellenőrizze, a hűtőben, kamrában van-e elegendő alapanyag ahhoz, hogy a gyermekek kuktáskodhassanak. Hiszen a szendvicsen kívül csinálhatnak maguknak például halas-zöldséges salátát, főtt tojást, tojásrántottát, sült virslit stb. Emellett kísérletezhetnek palacsintával, gofrival, melyek tésztáját ők is összeállíthatják, de akár a szülővel együtt előre is bekeverhetik, és önállóan már csak a sütést kell megoldaniuk. 

Érdemes bevonni a gyermekeket az étel(elő)készítés folyamatába, illetve újabb és újabb egészséges reggeli variációkat alkotni. 

Egy 4-10 évesek körében végzett kutatásból kiderült, hogy a reggelire fogyasztott ételek és italok kiválasztásakor elsődlegesen a gyermek ízlése a döntő, amely általában fehér kenyérből készült, felvágottal párosított szendvics volt, zöldség nélkül. A hétköznapi reggeli esetében fontos tényező az idő, így a gyors elkészíthetőség felülírhat más alapelveket, például a változatosságot.

Nyáron sem maradhatnak ki az étrendből a főtt ételekForrás: Shutterstock

2. Ne csak hideget egyen a gyermek egész nyáron!

Nyáron sem maradhatnak ki az étrendből a főtt ételek. Ha hétköznap nehézkesen oldható meg a főzés, érdemes hétvégén annyival többet készíteni, hogy egy-két adagot le lehessen fagyasztani belőle, 

amit a kisebbek is meg tudnak melegíteni maguknak. 

Ezzel nemcsak változatossá tehető az étrend, de azt is könnyebben tudjuk kontrollálni, hogy mit és mennyit eszik a gyermek napközben.

3. A nagy melegben fokozottan figyeljünk oda a folyadékpótlásra!

A változatosság segít, hogy elegendő mennyiségű legyen a folyadékbevitel. Érdemes tudni, nemcsak a folyadékok, de bizonyos szilárd ételek víztartalma is jelentős. 

A legtöbb zöldség és gyümölcs 80-95% víztartalmú, vagyis éppen annyira hatékonyak a folyadékpótlásban, mint a levesek. 

Lédús többek közt a dinnye, uborka, szőlő, barack, alma, körte, paradicsom.

A nagy melegben jólesnek az olyan desszertek, mint a joghurt (75-85% víztartalommal) vagy a fagylaltok, jégkrémek, amelyeknek szintén legalább 60%-a víz. Ám az utóbbiaknál ne felejtsük el, hogy cukor-, illetve energiatartalmuk is jelentős.

A szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvízForrás: Pexels

A szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz (csapvíz, ásványvíz). Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat (például kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben fogyasszon egy gyermek. 

A javasolt napi legalább 8 pohár (8 x 1,5-3 dl) folyadék döntő többsége (minimum 5 pohár) ivóvíz legyen, 

amit nyáron feldobhatunk kevés mentával, néhány szem eperrel vagy málnával, citrom-, narancs- vagy lime-karikákkal, uborkával, citromfűvel, gyömbérrel és ezek kombinációival.

Az energiaitalok, többek között magas koffein- és cukortartalmuk miatt, valamint az alkoholtartalmú italok fogyasztása gyermekkorban tilos.

A hosszabb-rövidebb utazásra, kirándulásra teljes kiőrlésű kenyérből, péksüteményből készítsünk szendvicseketForrás: Tara's Multicultural Table

4. Utazik vagy táborba megy a gyerek...

A hosszabb-rövidebb utazásra, kirándulásra teljes kiőrlésű kenyérből, péksüteményből készítsünk szendvicseket. A felvágottak, sajtok mellett húsgolyók, zöldséges fasírtok, nem romlandó alapanyagokból készült pástétomok is beépíthetők, de tortillalapokat vagy pitát is megtölthetünk ízletes feltétekkel, 

csomagolhatunk mellé ropogós zöldségeket, például paprikát, hasábokba vágott répát, karalábét, uborkát, apró koktélparadicsomot. 

Desszertnek tehetünk a hátizsákba házi diákcsemegét dióból, mogyoróból, mandulából, pár szem mazsolából, valamint friss gyümölcsöt. Italból itt is a legjobb választás a tiszta víz, de csomagolhatunk akár gyümölcsökkel ízesített vizet és lehűtött teát.

A parton is megoldható az okos választásForrás: Shutterstock

5. Mit együnk a strandon?

A parton is megoldható az okos választás, például egy gyros sok zöldséggel, de néha a főtt kukorica sem rossz döntés. Nagy zsírtartalmú fogások, a lángos, a rántott hal, a sült krumpli elfogyasztása után viszont irány a medence, vagy valami labdajáték a parton.  

Érdemes odafigyelni a mértékre! Válasszunk gyermekünknek kisebb adagot, fagyiból is érjék be 1-2 gombóccal. 

A szabadban, vízközelben töltött idő azért is fontos, mert ekkor feltöltekezhet a gyermek – persze ügyelve a bőrvédelemre – D-vitaminnal, amely legfőbb szerepe, hogy elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását, 

közvetlenül hat a csontképződésre, szabályozza a sejtek növekedését és erősíti az immunfunkciókat. 

Naponta tíz-tizenöt perces, az arcot, végtagokat, vagy a hátat érő nyári napfény elegendő az optimális D-vitamin-szérumszint kialakulásához, amit a szervezet 2-3 hónapig is elraktároz.

A szünidő azért van, hogy a gyerek pihenjen és töltekezzen, de ez nem azt jelenti, hogy egész nap a lakásban töltse az időtForrás: Origo

6. Ne engedjük meg, hogy egész nap a szobában üljön!

A szünidő azért van, hogy a gyerek pihenjen és töltekezzen, de ez nem azt jelenti, hogy egész nap a lakásban, a szobájában, például számítógépezéssel töltse az időt.

Bár tudjuk, a mai tizen- és huszonévesek – az úgynevezett Z generáció tagjai – „digitális bennszülöttek", vagyis az ő életüknek már szerves és teljesen természetes része a virtuális és internetes világ. 

Ők a digitális technológiák legnagyobb felhasználói, napi elfoglaltságuk több-kevesebb része a virtuális térben való tevékenykedés. 

Az 5-11. évfolyamos tanulók közül tanítási napokon a fiúknak közel fele (49,7%) játszik naponta legalább 2 órát számítógépen, míg a lányoknak csak 29,0%-ára jellemző ugyanez. Ezzel szemben hétvégén, naponta legalább 2 órát, jóval többet játszanak számítógépen a fiatalok: a fiúk 72,7%-a, a lányoknak 45,8%-a. 

Figyeljünk rá, hogy elég időt töltsenek a gyermekek a szabadban, és mozogjanak. 

Arról se feledkezzünk meg, hogy melegben könnyebben válhat étvágytalanná a gyermek, és ha többet van a szabad levegőn, nemcsak fáradtabb, de éhesebb is lesz. 

Érdemes kitalálni, tervezni olyan elfoglaltságokat, amelyeket akár egyedül, akár a barátaikkal vagy éppen a családtagokkal közösen végezhetnek a fiatalok, és még az étkezéshez is van több-kevesebb köze. 

Például: termesszen a gyermek paradicsomot, paprikát vagy bármilyen más növényt, fűszernövényt. Egy kis ágyás a kertben, amit ő gondoz, de kert híján, balkonon vagy éppen virágcserépben is nevelhet egy vagy több növénykét. A pecázás is jó móka, remek alkalom a beszélgetésre, és ha még a sikeresen horgászott fogást is elfogyasztják, duplán tettek az egészségükért.

Könnyebben romlik az étel a nagy melegben, ezért gondoskodjunk a megfelelő tárolásrólForrás: Shutterstock

7. A nagy melegben fokozottan figyeljünk oda az ételek tárolására!

Könnyebben romlik az étel a nagy melegben, ezért gondoskodjunk a megfelelő tárolásról, hűtésről. Érdemes beszerezni egy mini hűtőtáskát, amibe az egész napos programokra, kirándulásokra pakolt zöldséges szendvics mellé egy-egy darab gyümölcs és innivaló is belefér. 

Az ételek csomagolásánál törekedjünk a higiéniára és a praktikumra. 

A szendvicseknél használjunk folpackot vagy alufóliát, a sütiket, az alaposan megmosott zöldségféléket, gyümölcsöket tegyük csemeténknek jól záródó műanyag dobozokba.

Legyen náluk papírtörlő, papírszalvéta, de a kézmosást megoldhatják nedves törlőkendők segítségével is. Tanítsuk meg nekik, hogy az étkezés során keletkező szemetet csak az arra kijelölt helyeken szabad eldobni. Annak hiányában vigye haza.

Mindig legyen otthon gyümölcs!Forrás: Shutterstock

8. Mindig legyen otthon gyümölcs!

Ezt nyáron igazán nem nehéz megoldani, és jobban járunk, ha a nassolni vágyó gyerek a gyümölcsbe ütközik bele a csoki, a keksz, vagy az egyéb rágcsálnivalók helyett. Ha csak gyümölcsöt talál otthon, azt fogja megenni, főként, ha felszeletelve, kimagozva, fogyasztásra kész formában kínáljuk nekik. 

A főétkezések mellett a tízórairól és az uzsonnáról a vakáció ideje alatt sem szabad megfeledkezni. 

Ennek része lehet a már említett friss gyümölcsök bőséges választéka (alma, körte, sárgabarack, őszibarack, dinnye stb.); egy-egy pohár tej, joghurt, kefir; tejes vagy vizes turmix, smoothie-k; pár szem korpás- vagy házi zabkeksz, kölesgolyó; 

néhány hasábokra vágott zöldség zöldfűszeres mártogatóssal, vagy éppen egy kis maréknyi olajos mag, aszalt gyümölcs, zöldségchips is. 

Figyeljünk arra, ha a kisétkezés a játék időszakára esik, vagy éppen a gyermek a számítógép előtt „ragadt", gondoskodjunk a megfelelő folyadékpótlásáról. A tízórai vagy az uzsonna elfogyasztásához ültessük csemeténket az étkezőasztalhoz, ahol nyugodtan, kényelmesen – a félrenyelések kockázatát csökkentve – elmajszolhatja azt a néhány falatot.

Vonjuk be a gyermeket a vásárlásba és az ételek elkészítésébeForrás: Shutterstock

9. Jó móka a közös vásárlás és főzés

Vonjuk be a gyermeket a vásárlásba és az ételek elkészítésébe. Ez a legjobb módja annak, hogy játékos formában ismerje meg az alapanyagokat, a különböző élelmiszereket, és szívesen megegye a belőlük készült fogást; még esetleg a „nemszeretem" zöldségből is, főként ha „saját" főztjéről van szó. 

De készülhetünk közösen gyermekünkkel egy-egy házibulira, születésnapi partira, 

ahol a menü megtervezésétől kezdve a bevásárlólista összeállításán keresztül egészen a fogások elkészítéséig bepillantást nyerhet a különböző elő- és elkészítési folyamatokba. 

Gyermekeinket bíztassuk a különböző formák, ízek, illatok, állagok, ételkészítési technikák kipróbálására, kombinálására. 

Szeleteljük hullámos karikákra a zöldségeket, cikk-cakkosra a gyümölcsöt, díszítsük mosolygós arccal a szendvicset, a tejbegrízt vagy a tojásrántottát, vágjuk fura, a megszokottól eltérő formájúra süteményszaggatóval a szendvicset, és persze izgalmas kihívás a közös fagyikészítés és muffinsütés is.

Használjuk ki, hogy több idő jut a közös étkezésekre, mint év közbenForrás: Shutterstock

10. Együnk együtt!

Általában hétköznapokon a reggeli és a vacsora az a két étkezés, amit a család együtt tud tölteni, de a munkába járó szülők esetében lehet ez csak a vacsora. A jobb időkihasználás érdekében 

a gyermekeket is be lehet vonni a vacsora elkészítésébe 

az életkorának megfelelően – például szendvicskészítés, zöldségtisztítás, darabolás, tálalás. A nyári estéken úgysem kell a leckeírással foglalkozniuk, mint ahogy a tanítási időben. Arról nem beszélve, hogy a szülői példamutatásnak hatalmas szerepe van abban, hogy a gyermekek megszeressék az egészséges táplálkozást, csak úgy, mint az aktív életmódot. Sőt, a közös étkezéseknek pszichés és emocionális haszna, összetartó ereje is van.

A Nemzeti Egészségfejlesztési Intézetben 2015-ben készült iskolai Egészségkommunikációs Felmérés (EKF) eredményei szerint a serdülők táplálkozási szokása erősen összefügg a családi mintával, a szülői modellel és a közösen eltöltött idővel. 

Az egészséges étkezésre odafigyelő családtag jelenléte a legfontosabb védőfaktor a gyermek számára. 

Ugyanakkor a nem odafigyelő vagy nem korlátozó szülői magatartás valószínűsíti a gyakori kóla-, chips- és édességfogyasztást. Szakirodalmi adatok alapján a heti gyakoriságnál ritkább együttlét egyértelműen kedvezőtlen egészségi hatásokkal jár.

AZ EKF vizsgálta, hogy a tanulók mennyi időt töltenek együtt szüleikkel, végeznek-e velük együtt otthoni vagy ház körüli, mindennapi tevékenységeket. Az eredmény alapján a szülőkkel közös aktivitások gyakoriság szerinti sorrendje alapján az első helyen a vacsorázás áll, 

mivel a tanulók 55,3%-a, tehát több mint fele vacsorázik együtt legalább a hét 5 napján szüleivel. 

Ezt a közös tévénézés, kultúrafogyasztás (41,1%), közösen végzett házimunka (33,4%), közös tanulás (23%), együttes játék, sportolás (18,7%), és végül az együtt végzett kerti munka (17,2%) követi.