Gyakran érezzük magunkat fáradtnak a vacsorakészítéshez. Egyébként: ötletünk sincs soha, annyira tompa már az agyunk az egész napos munkától. Nem csoda hát, hogy a lencse, mint lehetőség, eszünkbe sem jut. Pedig legalább 5 okot tudunk, miért érdemes rendszeresen fogyasztani, és még 3 receptet is mutatunk.
A lencse az ázsiai és az észak-afrikai konyhában a leggyakoribb, bár már az egész világon elterjedt és mi is szívesen fogyasztjuk. A lencséket gyakran a színük szerint kategorizálják, így létezik sárga, vörös, zöld, barna vagy fekete lencse. Fogyasztása mellett szól, hogy rendkívül tápláló.
Miért együnk rendszeresen lencsét?
1. A lencsét gyakran figyelmen kívül hagyjuk, pedig tele van tápanyagokkal, mint a
B-vitamin, a magnézium, a cink, a folát, a niacin, a réz, a foszfor, a mangán és a kálium.
25% fehérjét tartalmaz, kiváló vas- és rostforrás, a vegetáriánus étrend egyik kiemelkedő alapanyaga.
2. A rendszeres lencsefogyasztás a rosttartalma miatt támogatja a folyamatos bélmozgást és a bélbaktériumok egészséges növekedését. Javítja az emésztést és az általános bélműködést.
3. A bennük lévő polifenol vegyület erős antioxidáns, gyulladásgátló és idegvédő hatást fejt ki. Ezen kívül javíthatja a vércukorszintet.
4. Egy 8 hetes, 48 túlsúlyos vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyénekkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a naponta elfogyasztott 60 gramm lencse
megnöveli a jó és jelentősen csökkenti a rossz koleszterinszintet.
5. Emellett a lencse védi a szívet, támogatja a fogyást és hozzájárul az egészséges vérnyomáshoz.
Ne csak újévkor kerüljön az asztalra!
A lencse az egyik legsokszínűbb alapanyag, ráadásul finom és jól illik hozzá a hagyma, a fokhagyma, a babérlevél és a különböző fűszernövények. Lencséből három különböző fogást is készíthetünk majdnem ugyanazon alapanyagok felhasználásával.
Párolt lencse
Hozzávalók:
- 450 g lencse, átöblítve, egy éjszakára előzetesen beáztatva
- 2 babérlevél
- 6 gerezd fokhagyma
- 4 petrezselyemszár
- 1 hagyma, apróra vágva
- 2 teáskanál só
Elkészítés:
Tegyük a hozzávalókat egy nagy edénybe.
Engedjük tele 7-8 centi magasan vízzel, majd forraljuk fel az egészet.
Főzzük 20-25 percig, vagy amíg a lencse meglágyul.
Dobjuk ki a fokhagymát és a petrezselyemszárat.
Ezután felhasználhatjuk a következő receptekben.
Lencsesaláta sült zöldségekkel
Hozzávalók:
- 2 közepes sárgarépa, felkockázva
- 1 nagy édesburgonya, felkockázva
- ½ vöröshagyma, felkockázva
- 6 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 450 g párolt lencse
- 2 szár zeller, apróra vágva
- ¼ csésze zellerlevél, apróra vágva
- 1 csésze friss spenót, apróra vágva
- ¼ csésze friss petrezselyem, apróra vágva
- 2 evőkanál napraforgómag
- 1 citrom leve
- ½ csésze feta
- só és bors
Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 220 fokra.
Tegyük a sárgarépát, az édesburgonyát és a hagymát egy sütőlapra. Locsoljuk meg egy evőkanál olajjal és szórjuk meg sóval.
Süssük 25-30 percig, amíg aranybarna lesz.
Egy tálban keverjük össze a sült zöldséget a párolt lencsével. Adjuk hozzá a zellert, a zellerlevelet, a spenótot, a petrezselymet és a napraforgómagot.
Locsoljuk meg a maradék olívaolajjal és citromlével.
Sózzuk, borsozzuk és forgassuk össze.
Morzsoljuk rá a fetát és tálaljuk.
Lencsepörkölt
Hozzávalók:
- 1 evőkanál olívaolaj
- ½ hagyma, felkockázva
- 2 sárgarépa
- 2 szár zeller, apróra vágva
- 1 édesburgonya, apróra vágva
- 2 gerezd fokhagyma
- 410 g paradicsom, apróra vágva
- 3 csésze húslevesalaplé
- 1 babérlevél
- 1 csésze párolt lencse
- 2 csésze friss spenót
- só és bors
- petrezselyem apróra vágva
- parmezán sajt reszelve
Elkészítés:
Melegítsük fel az olívaolajat egy tálban. Pirítsuk meg rajta a hagymát, a sárgarépát, a zellert és az édesburgonyát.
Adjuk hozzá a fokhagymát és főzzük még egy percig.
Adjuk hozzá a paradicsomot, az alaplevet, a babérlevelet és 1 teáskanál sót.
Forraljuk fel, majd főzzük 25 percig.
Adjuk hozzá a lencsét és a spenótot.
Főzzük, amíg a spenót össze nem esik.
Tálaljuk petrezselyemmel és parmezánnal.
Ricotta-lencsegombóc
Hozzávalók:
- 450 g főtt lencse
- 1 tojás
- ¾ csésze ricotta
- ¼ csésze reszelt parmezán sajt
- egy csipet fokhagymapor
- 1 teáskanál só
- ½ csésze zsemlemorzsa
Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 190 fokra.
Tegyük a lencsét egy aprítógépbe és aprítsuk fel.
Adjuk hozzá a tojást, a ricottát, a parmezánt, a fokhagymaport, a sót és a zsemlemorzsát. Keverjük át néhányszor az aprítógéppel.
Az elkészült masszából csináljunk gombócokat és tegyük egy sütőpapírral kibélelt tepsire.
Süssük 15-20 percig, vagy amíg aranybarna lesz.
Tálaljuk házi pesztóval.