5 ok, amiért több lencsét kellene ennünk

A lencse az ázsiai és az észak-afrikai konyhában a leggyakoribb, bár már az egész világon elterjedt és mi is szívesen fogyasztjuk. A lencséket gyakran a színük szerint kategorizálják, így létezik sárga, vörös, zöld, barna vagy fekete lencse. Fogyasztása mellett szól, hogy rendkívül tápláló.

Miért együnk rendszeresen lencsét?

1. A lencsét gyakran figyelmen kívül hagyjuk, pedig tele van tápanyagokkal, mint a

B-vitamin, a magnézium, a cink, a folát, a niacin, a réz, a foszfor, a mangán és a kálium.

25% fehérjét tartalmaz, kiváló vas- és rostforrás, a vegetáriánus étrend egyik kiemelkedő alapanyaga.

2. A rendszeres lencsefogyasztás a rosttartalma miatt támogatja a folyamatos bélmozgást és a bélbaktériumok egészséges növekedését. Javítja az emésztést és az általános bélműködést.

3. A bennük lévő polifenol vegyület erős antioxidáns, gyulladásgátló és idegvédő hatást fejt ki. Ezen kívül javíthatja a vércukorszintet.

4. Egy 8 hetes, 48 túlsúlyos vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyénekkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a naponta elfogyasztott 60 gramm lencse

megnöveli a jó és jelentősen csökkenti a rossz koleszterinszintet.

5. Emellett a lencse védi a szívet, támogatja a fogyást és hozzájárul az egészséges vérnyomáshoz.

Ne csak újévkor kerüljön az asztalra!

A lencse az egyik legsokszínűbb alapanyag, ráadásul finom és jól illik hozzá a hagyma, a fokhagyma, a babérlevél és a különböző fűszernövények. Lencséből három különböző fogást is készíthetünk majdnem ugyanazon alapanyagok felhasználásával.

Párolt lencse

Hozzávalók:

• 450 g lencse, átöblítve, egy éjszakára előzetesen beáztatva
• 2 babérlevél
• 6 gerezd fokhagyma
• 4 petrezselyemszár
• 1 hagyma, apróra vágva
• 2 teáskanál só

Elkészítés:
Tegyük a hozzávalókat egy nagy edénybe.
Engedjük tele 7-8 centi magasan vízzel, majd forraljuk fel az egészet.
Főzzük 20-25 percig, vagy amíg a lencse meglágyul.
Dobjuk ki a fokhagymát és a petrezselyemszárat.

Ezután felhasználhatjuk a következő receptekben.

Lencsesaláta sült zöldségekkel

Hozzávalók:

• 2 közepes sárgarépa, felkockázva
• 1 nagy édesburgonya, felkockázva
• ½ vöröshagyma, felkockázva
• 6 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 450 g párolt lencse
• 2 szár zeller, apróra vágva
• ¼ csésze zellerlevél, apróra vágva
• 1 csésze friss spenót, apróra vágva
• ¼ csésze friss petrezselyem, apróra vágva
• 2 evőkanál napraforgómag
• 1 citrom leve
• ½ csésze feta
• só és bors

Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 220 fokra.
Tegyük a sárgarépát, az édesburgonyát és a hagymát egy sütőlapra. Locsoljuk meg egy evőkanál olajjal és szórjuk meg sóval.
Süssük 25-30 percig, amíg aranybarna lesz.
Egy tálban keverjük össze a sült zöldséget a párolt lencsével. Adjuk hozzá a zellert, a zellerlevelet, a spenótot, a petrezselymet és a napraforgómagot.
Locsoljuk meg a maradék olívaolajjal és citromlével.
Sózzuk, borsozzuk és forgassuk össze.
Morzsoljuk rá a fetát és tálaljuk.

Lencsepörkölt

Hozzávalók:

• 1 evőkanál olívaolaj
• ½ hagyma, felkockázva
• 2 sárgarépa
• 2 szár zeller, apróra vágva
• 1 édesburgonya, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma
• 410 g paradicsom, apróra vágva
• 3 csésze húslevesalaplé
• 1 babérlevél
• 1 csésze párolt lencse
• 2 csésze friss spenót
• só és bors
• petrezselyem apróra vágva
• parmezán sajt reszelve

Elkészítés:
Melegítsük fel az olívaolajat egy tálban. Pirítsuk meg rajta a hagymát, a sárgarépát, a zellert és az édesburgonyát.
Adjuk hozzá a fokhagymát és főzzük még egy percig.
Adjuk hozzá a paradicsomot, az alaplevet, a babérlevelet és 1 teáskanál sót.
Forraljuk fel, majd főzzük 25 percig.
Adjuk hozzá a lencsét és a spenótot.
Főzzük, amíg a spenót össze nem esik.
Tálaljuk petrezselyemmel és parmezánnal.

Ricotta-lencsegombóc

Hozzávalók:

• 450 g főtt lencse
• 1 tojás
• ¾ csésze ricotta
• ¼ csésze reszelt parmezán sajt
• egy csipet fokhagymapor
• 1 teáskanál só
• ½ csésze zsemlemorzsa

Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 190 fokra.
Tegyük a lencsét egy aprítógépbe és aprítsuk fel.
Adjuk hozzá a tojást, a ricottát, a parmezánt, a fokhagymaport, a sót és a zsemlemorzsát. Keverjük át néhányszor az aprítógéppel.
Az elkészült masszából csináljunk gombócokat és tegyük egy sütőpapírral kibélelt tepsire.
Süssük 15-20 percig, vagy amíg aranybarna lesz.
Tálaljuk házi pesztóval.