Ünnepek utáni diéta? Válassza ki a legjobbat!

2020.01.09. 18:05

Az új évben talán ön is megfogadta, hogy végre belevág a fogyókúrába vagy egy új étrendbe. Persze mielőtt ezt megtenné, érdemes konzultálni egy szakemberrel, illetve sorra venni a lehetséges étrendeket. Ez koránt sem egyszerű, mert manapság rengeteg van belőlük. Most sorra vettük a lehetséges diétákat, étrendeket, hogy ki tudja választani az ön számára megfelelőt.

Az US News szakértői készítettek egy exkluzív rangsort a különböző étrendekről és diétákról. Figyelembe vették a fogyás valószínűségét, a cukor- és szívbetegségekre gyakorolt hatását, illetve az egészségmegőrzésben betöltött szerepét. 

Az elemzések alapján kiderült, hogy egy-egy diéta nem való mindenkinek. 

Vegyük például a DASH-diétát, amelyet a magas vérnyomás elleni küzdelem eszközeként hoztak létre, és nem a fogyás érdekében. A szövetségi kormány, amely finanszírozta a DASH-hoz kapcsolódó kutatásokat, még csak nem is diétának, hanem étkezési tervnek hívja. Tehát, ha az ön célja a fogyás, akkor más étrendet érdemes választani.

Ha nem tudja tartani hosszú távon a diétát, akkor pár hónap múlva vissza fog térni ahhoz az étrendhez, ami a súlygyarapodást eredményezteForrás: Shutterstock

Ehhez minden információt meg fog kapni, ugyanis az összes diétát és étrendet egy szakértői csoport tesztelt. Megnézték, mennyire könnyű betartani, mennyire felel meg a jelenlegi táplálkozási előírásoknak, és van-e bármilyen egészségügyi kockázata. 

Ha kipróbál egyet és nem felel meg az elvárásainak, akkor menjen tovább és próbálja meg a következőt. 

Gondolja végig, hogy a diéta, amit utoljára csinált, miért nem működött. Mi volt vele a baj? Túl sok korlátja volt? Folyton éhesnek érezte magát? A legjobb, ha megkérdezi magától: meddig tud a diéta szerint élni? Ha nem tudja tartani hosszú távon, akkor pár hónap múlva vissza fog térni ahhoz az étrendhez, ami a súlygyarapodást eredményezte. Vagyis minden marad a régi. 

Emellett persze oda kell figyelni a fizikai aktivitásra is, hiszen az egészséges életmód fontos része. 

Arról nem beszélve, hogy ha súlycsökkenésről van szó, akkor a kérdések tovább bővülnek: Van edzésterve? Egyedül edz vagy szakemberrel? Tarthatónak találja a programot, vagy inkább más edzésforma tetszene? Ebben az esetben is igaz, hogy ha nem tudja tartani hosszú távon, akkor vissza fog térni a régihez.

A szív egészsége szempontjából az első helyezett az Ornish-diétaForrás: Shutterstock

Most nézzük meg a szakértők rangsorát. A legjobb étrend minden szempontot figyelembe véve a mediterrán diéta, ezt követi a DASH, majd a flexitarian diéta. Fogyás tekintetében az első helyezett a WW, vagyis a Weight Watchers, amelynek során pontozzák a különböző élelmiszereket. 

Ezt követi a vegán étrend, majd a volumetrics diéta. 

A következő csoportban mindössze két helyezett van. Az első a HMR program, a második pedig az optavia diéta. Mindkettő gyors fogyást ígér. Az US News szakértői szerint a legjobb diéta cukorbetegeknek a mediterrán étrend, a DASH-diéta, a flexitarian étrend, a Mayo Clinic diéta és a vegán étrend. 

A szív egészsége szempontjából az első helyezett az Ornish-diéta, ezt követi a mediterrán. 

A legjobb étrend az egészséges táplálkozáshoz a DASH-diéta, a második pedig a mediterrán étrend. A legegyszerűbben betarthatóak csoportjának királya szintén a mediterrán étrend, a második helyezett pedig a flexitarian diéta. Hasonló a felállás a legjobb növényi alapú étrend csoportjában is: az első a mediterrán étrend, a második a flexitarian.

Ornish-diéta

Az Ornish-diétát 1977-ben Dr. Dean Ornish hozta létre – a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem klinikai professzora és a közeli nonprofit Orvostudományi Kutatóintézetének alapítója – annak érdekében, hogy az emberek „jobban érezzék magukat, hosszabb ideig éljenek, fogyjanak és egészségesek legyenek". 

A diéta minimális mennyiségben tartalmaz zsírokat, finomított szénhidrátokat és állati eredetű fehérjéket, Ornish szerint ez teszi olyan ideálissá. 

Az élelmiszereket egyébként öt csoportba sorolja az alapján, hogy miből ehetünk a legtöbbet és a legkevesebbet. A bevitt kalória mindössze 10%-a származhat például zsírból, a rostok és a komplex szénhidrátok kiemelt helyet foglalnak el az étrendben, 

ugyanakkor a finomított szénhidrátok, az olaj és például a túlzott koffeinfogyasztás is tilos. 

Ami a testmozgást illeti, Ornish aerobicot javasol az étrend mellé, vagy a jógát és a meditációt.

Ha fogyás a cél, a diéta nem minden, kell mellé a testmozgás isForrás: Pixabay

Mayo Clinic diéta

A fogyás és az egészség kéz a kézben járnak a diéta során. A Mayo Clinic egy egyedülálló élelmiszerpiramis segítségével újrakalibrálja étkezési szokásait, megtörve a rosszakat és helyettesítve azokat egy jóval – mindezt lépésekben haladva. 

A legfontosabb élelmiszerek a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes értékű gabonák, vagyis az alacsony kalóriatartalmú ételekre helyezi a hangsúlyt. 

A diéta azt ígéri, hogy ha betartja, akkor két héten belül 2-3 kilót is lefogyhat, illetve minden további héten 400-900 grammot veszíthet a súlyából. Ez azért van, mert a diéta két fázisra bontható: az első két hét a bevezető fázis, amely beindítja a fogyást, a második fázis a harmadik héttől kezdődik, a fogyás kissé lelassul, azonban folyamatos.

HMR program

A HMR programot több mint 30 évvel ezelőtt dolgozta ki Lawrence Stifler viselkedési pszichológus és a HMR volt elnöke. A diéta célja a bevitt kalória csökkentése gyümölcsök és zöldségek étrendbe való bevezetésével. 

Az egészséges életmód kialakítását célozza, így fontos a fizikai aktivitás is. 

Bármely étrend segíthet a fogyásban, de azok az emberek, akik a HMR programmal megváltoztatják a teljes életmódjukat, jelentős súlycsökkenésről számolnak be. Ehhez persze szükséges a rendszeres testmozgás, amely mindössze 10-20 perces sétát jelent naponta.

A volumetrics inkább az étkezési megközelítés, mint a strukturált étrendForrás: Shutterstock

Volumetrics diéta

A Penn State University táplálkozási professzora és a diéta úttörője, Dr. Barbara Rolls szerint a volumetrics inkább az étkezési megközelítés, mint a strukturált étrend. Az ételeket négy csoportba osztja. 

Az első a nagyon alacsony denzitású élelmiszerek csoportja, ahová az alacsony keményítőtartalmú zöldségek, a gyümölcsök, az alacsony zsírtartalmú tejek és tejtermékek tartoznak. 

Ezt követi az alacsony denzitású élelmiszerek csoportja, ahová a keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, alacsony zsírtartalmú húsok, gabonafélék és hüvelyesek tartoznak. A közepes denzitásúak a magas zsírtartalmú húsok, a sajtok, a kenyér, a jégkrém, a pizza és a sült krumpli, míg a magas denzitásúak a kekszek, csokoládék, cukrok, sütemények, olajok, csipszek, vajak és a diófélék. 

A diéta célja, hogy ételeinket elsősorban az első két kategória alapján válasszuk meg. 

A harmadik kategóriás ételek mennyiségét korlátozni kell, viszont a negyedik kategória ételeit a legjobb elkerülni vagy a legminimálisabb szinten tartani.

Weight Watchers diéta

A WW diéta alapja egy pontrendszer, amely minden ételhez és italhoz egy pontértéket rendel. Ezek a pontszámok az adott élelmiszer fehérje-, szénhidrát-, zsír- és rosttartalma szerint alakulnak. Elsősorban a magas rosttartalmú ételeket részesíti előnyben a diéta. Ami a pontszámokat illeti, minél alacsonyabb, annál inkább segíti a fogyást. Ugyanakkor a magas pontszámú ételeket sem kell kizárni, egyszerűen mérsékelni kell a fogyasztását.

A flexitarian diéta meglehetősen rugalmas étrendForrás: Shutterstock

Flexitarian diéta

Az étrend a növényi ételek fogyasztásán alapul. Dawn Jackson Blatner regisztrált dietetikus álmodta meg 2009-ben. Bár növényi alapú, nem kell teljes mértékben kivonni a húst az étrendből. Ugyanakkor érdemes korlátozni a mennyiséget, és 

az állati eredetű élelmiszerek helyett a növényit választani. 

Sőt, a diéta nemcsak fogyást ígér, hanem segíthet visszaszorítani a szív- és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is a kitalálója szerint. Meglehetősen rugalmas étrend, viszont az otthon elkészített fogásokat preferálja.

DASH-diéta

Ezt a szív diétájának is szokták hívni, hiszen valójában pont azért alkották meg, hogy csökkentse a magas vérnyomást és a koleszterinszintet. A diéta alapja a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása. Viszont nem támogatja a zsíros húsok, a magas zsírtartalmú tejtermékek, az olajok és a cukrok fogyasztását. A DASH-diéta hosszú távon betartható az US News szakértői szerint.

Mediterrán diéta

Általánosan elfogadott tény, hogy a Földközi-tengerrel határos országokban az emberek hosszabb ideig élnek, és kevésbé szenvednek rákos, valamint szív- és érrendszeri betegségekben, mint a világ más pontjain. A titkuk annyira nem is titok, hiszen aktív életmódot élnek, kevés vörös húst, cukrot, telített zsírtartalmú ételeket esznek. 

A mediterrán étrend számos egészségügyi előnyt kínálhat, ideértve a fogyást, a szív és az agy egészséget, a rák megelőzését, valamint a cukorbetegség megelőzését és leküzdését. 

Alapja a növényi eredetű táplálékok bősége, a nagy mennyiségben fogyasztott teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldség- és gyümölcsfélék, valamint elengedhetetlen összetevő az olívaolaj. Az étrendben rendszeresen szerepelnek hüvelyesek, halak, olajos magvak és fűszernövények.

TOVÁBBI ÉRDEKES CIKKEK, RECEPTEK AZ ORIGO GASZTROROVATÁBAN: