A Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola kutatói megfigyelték, hogy a mediterrán étrend - és más hasonló növényi alapú étrendek - hozzájárulnak a felnőttek szívbetegség-kockázatának csökkenéséhez. A vizsgálat során négy növényi alapú étrendre összpontosítottak. Ezek mindegyike gazdag teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és diófélékben, ugyanakkor kevés vörös húst, cukrot és édesített élelmiszert tartalmaz.
A kutatók összehasonlították az egyes étrendeket a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával. Az utánkövetéses vizsgálatban
170 000 nő és 43 000 férfi adatait elemezték.
Azt találták, hogy azoknál, akik szigorúan betartják az egészséges táplálkozást – például a mediterrán étrendet – 14-21%-kal csökkent a szív- és érrendszeri betegség kockázata.
Tanulmányunk kimutatja, hogy a négy vizsgált étrend bármelyikének betartása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
– mondta a tanulmányvezető, Zhilei Shan.
Az összegyűjtött adatok bizonyítékul szolgálnak a jelenlegi étrendi iránymutatások alátámasztására.
Mi a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend a mediterrán országok hagyományos konyháján alapuló táplálkozási mód: zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, babban, diófélékben, magvakban, halakban és olívaolajban gazdag.
A táplálkozási szakemberek szerint a mediterrán étrend a következőkből áll:
- Zöldségek, gyümölcsök, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonafélék napi fogyasztása.
- Halak, baromfi, bab és tojás heti rendszerességgel.
- A tejtermékeket csak mérsékelten fogyasszuk.
- A vörös húsokat csak korlátozottan fogyasszuk.
Bizonyos élelmiszerek könnyen helyettesíthetők valamilyen egészséges alternatívával. Például a nassolnivalók helyett friss gyümölcs vagy zöldség mártogatóssal, a rizs helyett quinoa, a fehér kenyér helyett tortilla, a zsíros majonéz helyett pedig házi salsa vagy hummusz.
Próbáljuk ki a következő receptet!
Grillezett csirke quinoás salátával
Hozzávalók:
- 225 g quinoa
- 25 g vaj
- 1 piros csili, aprítva
- 1 gerezd fokhagyma, aprítva
- 400 g csirkemellfilé
- 1 és ½ evőkanál extra szűz olívaolaj
- 300 g paradicsom, aprítva
- 1 maroknyi fekete olajbogyó
- 1 vöröshagyma, apróra vágva
- 100 g feta, morzsolva
- 1 kis csomó mentalevél
- 1 fél citrom leve
Elkészítés:
Főzzük meg a quinoát a csomagoláson szereplő utasítások szerint, majd öblítsük át hideg vízzel és hagyjuk lecsepegni.
Egy kis tálban keverjük össze a vajat, a csilit és a fokhagymát.
Pirítsuk meg a csirkemelleket az olajon egy grillserpenyőben.
Sózzuk és borsozzuk ízlés szerint.
Amint jól átsült, tegyük egy tányérra, és kenjük meg a fűszeres vajjal.
Tegyük egy tálba a paradicsomot, az olajbogyót, a hagymát, a fetát és a mentát.
Keverjük hozzá a quinoát.
Keverjünk hozzá egy kis olívaolajat, a citrom levét, és ízesítsük ízlés szerint.
Tálaljuk a csirkemellel.