A Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola kutatói megfigyelték, hogy a mediterrán étrend - és más hasonló növényi alapú étrendek - hozzájárulnak a felnőttek szívbetegség-kockázatának csökkenéséhez. A vizsgálat során négy növényi alapú étrendre összpontosítottak. Ezek mindegyike gazdag teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és diófélékben, ugyanakkor kevés vörös húst, cukrot és édesített élelmiszert tartalmaz.

A kutatók összehasonlították az egyes étrendeket a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával. Az utánkövetéses vizsgálatban

170 000 nő és 43 000 férfi adatait elemezték.

Azt találták, hogy azoknál, akik szigorúan betartják az egészséges táplálkozást – például a mediterrán étrendet – 14-21%-kal csökkent a szív- és érrendszeri betegség kockázata.

Tanulmányunk kimutatja, hogy a négy vizsgált étrend bármelyikének betartása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

– mondta a tanulmányvezető, Zhilei Shan.

Az összegyűjtött adatok bizonyítékul szolgálnak a jelenlegi étrendi iránymutatások alátámasztására.

Forrás: Shutterstock

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend a mediterrán országok hagyományos konyháján alapuló táplálkozási mód: zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, babban, diófélékben, magvakban, halakban és olívaolajban gazdag.

A táplálkozási szakemberek szerint a mediterrán étrend a következőkből áll:

  • Zöldségek, gyümölcsök, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonafélék napi fogyasztása.
  • Halak, baromfi, bab és tojás heti rendszerességgel.
  • A tejtermékeket csak mérsékelten fogyasszuk.
  • A vörös húsokat csak korlátozottan fogyasszuk.

Bizonyos élelmiszerek könnyen helyettesíthetők valamilyen egészséges alternatívával. Például a nassolnivalók helyett friss gyümölcs vagy zöldség mártogatóssal, a rizs helyett quinoa, a fehér kenyér helyett tortilla, a zsíros majonéz helyett pedig házi salsa vagy hummusz.

Próbáljuk ki a következő receptet!

Grillezett csirke quinoás salátával

Hozzávalók:

  • 225 g quinoa
  • 25 g vaj
  • 1 piros csili, aprítva
  • 1 gerezd fokhagyma, aprítva
  • 400 g csirkemellfilé
  • 1 és ½ evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 300 g paradicsom, aprítva
  • 1 maroknyi fekete olajbogyó
  • 1 vöröshagyma, apróra vágva
  • 100 g feta, morzsolva
  • 1 kis csomó mentalevél
  • 1 fél citrom leve

Elkészítés:

Főzzük meg a quinoát a csomagoláson szereplő utasítások szerint, majd öblítsük át hideg vízzel és hagyjuk lecsepegni.
Egy kis tálban keverjük össze a vajat, a csilit és a fokhagymát.
Pirítsuk meg a csirkemelleket az olajon egy grillserpenyőben.
Sózzuk és borsozzuk ízlés szerint.
Amint jól átsült, tegyük egy tányérra, és kenjük meg a fűszeres vajjal.
Tegyük egy tálba a paradicsomot, az olajbogyót, a hagymát, a fetát és a mentát.
Keverjük hozzá a quinoát.
Keverjünk hozzá egy kis olívaolajat, a citrom levét, és ízesítsük ízlés szerint.
Tálaljuk a csirkemellel.