Sokan gyűlölik a korán kelést: háromszor is kinyomják a fülsüketítőnek tűnő ébresztő órát, megisznak két csésze kávét, de néhány óra múlva még mindig fáradtnak és kevésbé produktívnak érzik magukat. A kutatók ezúttal megmutatják, hogyan tudjuk újragondolni a reggeleket, amely jóval könnyebbé teszi az ébredést és a felkelést is.

Átlagban 7-8 órányi alvásra van szükségünk

A legtöbb felnőttnek körülbelül 7-8 órányi alvásra van szüksége egy 24 órás periódusban. A népesség mintegy 5 százaléknak ennél kevesebbre, nekik körülbelül 6 óra szunyókálás is elegendő, míg egy másik 5 százaléknak 8 óránál hosszabb idő kell a pihenéshez és a kellemes ébredéshez.

A legjobb ébredéshez érdemes néhány praktikát betartaniForrás: Pexels

Alvásigényünk biológiailag meghatározott – mondta Dr. Pradeep Bollu, tanúsított alvásszakértő és a Manchester Egyetem Health Care neurológusa.

Más szavakkal: gyakran ahhoz, hogy hamarabb felébredjünk, korábban le is kell feküdnünk. A Harvard Medical School Sleep Medicine szerint az alvásigényünk ki nem elégítése befolyásolhatja az ítélőképességünket, a hangulatunkat, a tanulási képességünket, de hosszú távon olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például az elhízás, a cukorbetegség vagy az szív- és érrendszeri betegségek.A kutatók szerint a jó hír azonban az, hogy rengeteget tehetünk a kellemesebb ébredés és a hatékonyabb felkelés megkönnyítése érdekében. Mutatjuk!

A titok nyitja a megfelelő alvási ütemterv

A tudósok legfontosabb tanácsa, hogy tartsunk következetes alvási ütemtervet. A gyors reggeli „emberré válás" kulcsa, hogy megpróbálunk minden nap viszonylag ugyanabban az időben lefeküdni és felébredni. Még a hétvégi napokon is.

Egy pihentető alvás után egészen másképp indul a napunk isForrás: pexels.com

Ez a rituálé segít az agyunknak megérteni, mikor kell aludni és felébredni– magyarázta dr. Bollu. – Ezzel lehetővé tesszük, hogy a belső vagy más néven a cirkadián óránk egy meghatározott órában működjön nappal, és hagyjuk neki azt is, hogy éjszaka inaktív legyen.

Hozzátette: fontos, hogy próbáljuk fokozatosan beállítani ezt az ütemtervet körülbelül maximum 15 perces eltérésekkel, hogy segítsünk a testünknek alkalmazkodni.

Ám legalább ennyire fontos, hogy délután négy óra után már felejtsük el a koffeint.

A kávé és más stimulánsok, mint például a tea vagy a csokoládé is megzavarhatják a belső óránk működését és megnehezítheti az ütemterv betartását. A legjobb alvás érdekében Jaclyn London, a Good Housekeeping Institute táplálkozási igazgatója napi körülbelül 300-400 mg koffeint javasol.

Az étkezés kulcsfontosságú lehet

Talán meglepő tudományos tény, de a pisztácia és a meggy sokat segíthet a leginkább kielégítő alvás elérésében.

Egyénenként változik, hogy hány óra alvásra van szükségünkForrás: Pexels

Ezek az ételek olyan tápanyagokban, például a B6-vitaminban és a magnéziumban gazdagok, amelyek az alvást segítik – mutatott rá Jaclyn London. – Hozzájárulnak a melatonin, az alvást szabályozó hormon termeléséhez.

A szakember szerint azonban érdemes elfelejteni a késő esti vacsorákat. A lefekvés előtt kevesebb, mint egy órával elfogyasztott étel éjszaka is ébren tarthatja a szervezetet. Ahogy arra London is rámutatott, a gyomor savat termel az emésztés megkezdéséhez, ami azt jelenti, hogy ha fekszünk, akkor nagyobb lesz a reflux valószínűsége is. Az ezt kiváltó „bűnösöket" érdemes elkerülni: többek között a panírozott vagy rántott, feldolgozott húst, a gyorséttermi ételeket és a desszerteket.

Az esti és reggeli rutin életmentő szerepe

Az erős fényeknek, valamint a laptop vagy mobiltelefon képernyőjének való kitettség lefekvés előtt felboríthatja a cirkadián ritmust és ronthatja az alvás minőségét. A jó alvásért felelős nemzetközi szervezet, a National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy vezessünk be egy úgynevezett „digitális kijárási tilalmat", amely jelzi, amikor ideje letenni a telefont és lekattintani az Internetről.

Vezessünk be "digitális kijárási tilalmat" estéreForrás: Pexels

Az alkohol is jelentősen megzavarhatja az alvást, ami annak a töredezettségét és nélkülözését eredményezi– hangsúlyozta dr. Bollu. – Érdemes ezért lefekvés előtt korlátozni az alkoholfogyasztást.

A szakemberek egy másik kiemelt javaslata, hogy rendezzünk el mindent lefekvés előtt:

tegyük a reggeleket stresszmentessé például azzal, hogy ellenőrizzük a másnapi időjárást, kikészítjük a ruháinkat, elcsomagoljuk az ebédünket és minden mást, amire szükségünk lehet.

És ugyanez vonatkozik a reggeli italokra is: érdemes már este beprogramozni a kávéfőzőt, amely reggel segít a gyorsabb és hatékonyabb ébredésben.

Automatikusan is tudunk felfrissülten ébredni

Nem érdemes azonban reggel túl hosszan elidőzni az ágyban. A takaró alatt töltött extra percek reményében ugyanis hajlamosak vagyunk például ellenőrizni az e-maileket vagy végigpörgetni a közösségi oldalak hírfolyamait.

Sokan nem is gondolnák, hány faktor játszik szerepet a minőségi alvásbanForrás: Pexels

Az ágyat csak és kizárólag az alvásra szabad használni, és semmiképpen sem a munkához – mondja dr. Bollu. – Ez tudat alatt azt súgja az agyunknak, hogy amikor a test végre az ágyba kerül, akkor semmi mást nem kellene tennie, csak álomba merülni és pihenni.

Hozzáfűzte: ha azonban az ágyból való kipattanást lehetetlennek érezzük, akkor értékeljük át a lefekvés idejét; hiszen amikor teljesítjük a biológiai alvásigényünket, automatikusan felfrissülten ébredünk.

Végül, de nem utolsó sorban találjuk meg a motivációnkat az ébredésre.

Az alvásunk minősége az egész napunkat befolyásolhatjaForrás: Pexels

Marie Kondo életvezetési tanácsadó, író szerint „találjunk egy módot arra, hogy örömet leljünk a napi rutinban". Iratkozzunk be egy új edzésórára, sétáltassuk meg a kutyánkat egy kedvelt és békés helyen, vásároljunk be a kedvenc élelmiszerboltunkban vagy találjuk meg azt a tevékenységet, ami a legkevesebb stresszt váltja ki.

A tudósok szerint bármi is legyen az, ami miatt felfedezzük a reggel nyújtotta lehetőségeket és örömöket, akkor már nem fogjuk magunkat rosszul érezni a korán kelés miatt.