Megbocsátható, ha az ember összezavarodik, amikor a zsírfogyasztás kerül szóba. A szakemberek sokáig azt sulykolták az emberekbe, hogy maradjanak teljesen távol attól. Az utóbbi időben azonban úgy tűnik, hogy a zsír visszatért az étrendünkbe; de csak a bizonyos típusú zsírsavak.

Némelyik káros, mások egészségesek

Rengeteg az ellentmondó üzenet azzal kapcsolatban, hogy melyik zsírfajtát szabad vagy kell enni, így nem csoda, hogy sokan zavarba jönnek attól, hogy most megengedett ezek fogyasztása vagy sem. A tudósok most összeszedtek néhány tényezőt, ami miatt a zsírral kapcsolatos tanácsok annyira zavarossá váltak, de arra is igyekeznek választ adni, hogy mennyi zsírt kellene ennünk.

A telített és telítetlen zsírsavak különböző típusú zsírok, amik más-más mennyiségben találhatók meg az ételekbenForrás: EndocrineWeb

Néhány zsírfajta elengedhetetlen az étrendünkben, mivel energiát ad és segít felszívódni bizonyos vitaminokat, beleértve az A-, a D- és az E-vitamint is – mondta Duane Mellor, a Aston Medical School, Aston University bizonyítékokon alapuló orvoslás és táplálkozás vezetője a ScienceAlert online tudományos portálnak. – De sokféle zsír létezik, és bizonyos típusúak túlzott fogyasztása káros lehet ránk.

Hozzátette: a telítetlen zsírsavakat (az egyszeresen vagy többszörösen telítetleneket) „jó" zsírnak nevezzük, amelyek fontosak a koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének megőrzésében. Telítetlen zsírsavak találhatók az olyan élelmiszerekben, mint például az avokádó, az olíva- vagy mogyoróolaj, és a hal.Ugyanakkor a telített zsírsavak túlzott fogyasztása káros lehet számunkra, mert emelhetik a koleszterinszintet és növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A transz-zsírok szintén növelhetik a koleszterinszintet. A szakemberek rámutattak: telített és transz-zsírsavakat tartalmazó ételek közé tartozik a vaj, a sajt, a szalonna, a keksz és a sült ételek.

Ezért fontosak a zsírsavak

Világszerte számos egészségügyi hatóság egyetértett abban, hogy a zsír az egészséges táplálkozás fontos része. Ám ez a kalóriabevitelünktől is függ.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a napi kalória legfeljebb 30 százalékát szerezzük be zsírsavakból, és ebből a napi kalória csak 10 százaléka lehet telített zsírsav, és kevesebb, mint 1 százaléka transz-zsírsav.

A túlsúly és a depresszió közötti kapcsolat vanForrás: pexels.com

A legtöbb országspecifikus ajánlások is nagyjából megegyeznek ezzel: a telített zsírsavakat a napi kalóriabevitelünk mindössze 10 százalékára korlátozzák, ami a férfiaknál napi körülbelül 30 gramm (körülbelül 270 kalória), a nők esetében pedig 20 gramm (körülbelül 180 kalória). Az európai egészségügyi ajánlások szerint pedig a zsírnak az összes napi kalória 20-35 százalékát kell kitennie.

Ebben az esetben nincsenek ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi kalória lehet telített vagy transz-zsírsavakból, egyszerűen annyi a kitétel, hogy korlátozni kell ezeket.

Duane Mellor szerint bár úgy tűnik, hogy egyetértés van abban, hogy a túlsúlyos emberek mennyi zsírt fogyasszanak, ezeknek az ajánlásoknak az enyhe eltérései, valamint az egyes zsírtípusok mennyiségének mennyiségének eltérései, megmagyarázhatják a zavart abban, hogy ennünk kell-e zsírt és ha igen, akkor mennyit.

Néha félrevezetőek a tanácsok

Ha az összes, egymástól kisebb-nagyobb mértékben különböző ajánlás még mindig nem okozott elég zavart az emberek fejében, akkor érdemes figyelembe venni azt a tényt is, hogy számos, a témában kapott információ néha túl egyszerű vagy helytelen.

Ez pedig még bonyolultabbá teszi a zsírfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat.

A Joint British Societies (amely ajánlásokat tesz közzé az embereknek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében) például azt javasolja, hogy az ember teljes zsírfogyasztásának csak körülbelül 10 százaléka származzon telített zsírokból.

A hal például abszolút jó válsztásnak bizonyulForrás: Afp

A szervezetbe bevitt kalóriamennyiség 30-40 százalékát általában zsírsavakból nyerjük – mutatott rá Duane Mellor. – A nemzetközi és kormányzati szervek azt is javasolják, hogy a napi kalóriabevitelünk körülbelül 30 százaléka származzon zsírsavakból, ám a telített zsírsavak 10 százalékra korlátozása azt jelentené, hogy csak 3 százalékot tesznek ki az aznapi kalóriabevitelből.

Hozzáfűzte: ez alig több, mint 20 gramm telített zsírsavat jelentene, ami körülbelül két evőkanál vaj. Ez különbözik sok más, például a WHO ajánlásától, amely szerint az emberek által naponta fogyasztott kalóriabevitel 10 százalékának telített zsírsavakból kell származnia. Az sem világos, hogy a telített zsírsavak szigorú korlátozásának milyen előnnyel jár, és sok ember számára nehezen elérhető, mivel a különféle, egészséges ételek (például az olívaolaj) tartalmazhatnak telített zsírsavakat is.

Kerüljük a pitéket, süteményeket és kekszeket

Akad emellett számos, túlságosan leegyszerűsített tanács is, amely akarva-akaratlanul is félrevezetheti a zsírral kapcsolatos gondolkodásunkat. A British Heart Foundation például a telített zsírok telítetlenre való cseréjéhez azt javasolja, hogy használjunk spray-olajat vagy olajokat ahelyett, hogy csak egyenesen a palackból öntenénk azt.

Kerüljük a kalóriabombákatForrás: foodcollection/Foodcollection / Foodcollection GesmbH/Foodcollection Gesmbh

Ez a szakemberek szerint azonban nem veszi figyelembe annak a tényét, hogy a különböző típusú olajok telített zsírsav-tartalma eltér egymástól: a napraforgóolajban már kevés a telített zsírsav, így a kevesebb felhasználása jelentősen csökkentené a kalóriákat, de csak szerényen csökkentené a telített zsírsavszintet. A British Heart Foundation további tanácsai között szerepel az ételek sütésének elkerülése és a félzsíros tejre való áttérés.
A telített zsírsavak elkerülésének legegyszerűbb módja az olyan ételek elfelejtése, mint a piték, sütemények és kekszek – magyarázta a szakember. – Ezekben az ételekben magas a telített zsírtartalom, és általában ezek számítanak a legnagyobb zsírforrásoknak a legtöbb ember étrendjében.

Keressük a „megfelelő" zsírokat

A kutatások szerint az energiánk körülbelül harmadát kell zsírsavakból megszereznünk; ennek kétharmadának telítetlen zsírsavnak kell lennie. Természetesen bizonyos táplálékforrások különböző típusú és különböző szintű zsírokat tartalmaznak: az avokádóban és a pitében például egyaránt magas a zsírsav tartalom. Előbbiben azonban sok az egészséges az olyan, telítetlen zsírsav, amely jót tesz a szív egészségének és csökkentheti a koleszterinszintet.

A pitékben viszont magas a telített zsírsav tartalom, ami káros lehet a szívünkre és a koleszterinszintre.

A jó és a rossz zsírok között nagy a különbségForrás: Pinterest

A tudós úgy véli, hogy az a legegyszerűbb módszer annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyasszunk a megfelelő zsírokból, ha elkerüljük a telített és transz-zsírsavakat tartalmazó ételeket, például a vajat, a kemény sajtokat, a pitéket, a kekszeket, a süteményeket, a feldolgozott húsokat és a chipseket. Ezekben az ételekben magas a só-, szénhidrát- és cukortartalom, ezért más egészségügyi ártalmaik is lehetnek, például a magas vérnyomás fokozott kockázata.Próbáljunk meg inkább egészséges zsírsavakat, mondjuk avokádót, olívaolajat, diót és halat fogyasztani, ami biztosítja, hogy ne csak elegendő zsírsav szerepeljen az étrendünkben, hanem hogy a megfelelő típusú zsírsavakat kapjuk.