Ez lehet tudományosan a legoptimálisabb napszak az edzéshez

A rendszeres testmozgás is más és más hangsúlyt kap az egyes uniós országokban

A testmozgás a napszaktól függetlenül jót tesz, de egy új, randomizált kontrollvizsgálat azt mutatja, hogy a reggeli és esti verejtékezés egyértelműbben célozza meg a test és az elme különböző részeit.

A reggeli és esti gyakorlatok eltérő eredménnyel jártak

A kísérlet során tizenkettő hét alatt huszonhét egészséges és aktív nő és húsz egészséges és aktív férfi vett részt szigorú diétán és edzésprogramon. A heti rutin négy nap edzést tartalmazott, beleértve a sprinteket, erőnléti edzést, nyújtást és állóképességi gyakorlatokat, valamint három nap pihenést szerdán, szombaton és vasárnap.

A csoport fele reggelente, reggeli előtt végezte a napi edzését, míg a másik fele az esti vacsora előtt iktatta be a gyakorlatokat.

A teszt végén minden résztvevő jelentős javulást mutatott edzettségében és egészségi állapotában, ám a reggeli és esti gyakorlatok eltérő eredménnyel jártak, különösen a nők esetében.

Nem mindegy, hogy mikor végezzük a testmozgást Forrás: pexels.com

A délelőtti testmozgást végző női résztvevők 7 százalékkal több hasi zsírt égettek el, és 7 százalékkal jobban csökkentett a vérnyomásuk is, mint az esti testmozgást végző társaiknak.

A reggeli rutin ráadásul nagyobb fokú láberősítést is eredményezett. Az esti testmozgást végző nők viszont nagyobb növekedést mutattak felsőtestük erősítésében, a hangulatjavításban és kisebb volt az étel utáni sóvárgásuk. Ráadásul az izomerejük 29 százalékkal, az állóképességük pedig 15 százalékkal javult a reggeli edzésekhez képest.

A mozgás célja határozza meg az időpontját

A nőkkel összehasonlítva a kísérletben részt vevő férfiakat általában véve kevésbé befolyásolta az edzés ideje. Ennek ellenére az esti edzés enyhén alacsonyabb vérnyomáshoz és fokozott zsíroxidációhoz vezetett a reggelihez képest, míg az esti tréning 55 százalékkal javította a fáradtságérzetet is.

A testmozgás újabb kérdéseire mutattak rá a kutatók Forrás: Pixabay

Eredményeink alapján azoknak a nőknek, akik a hasi zsír és a vérnyomás csökkentése, ugyanakkor a láb izomzatának növelése a célja, érdemes megfontolni a reggeli edzést

– magyarázza Paul Arciero, a Skidmore College fiziológusa a ScienceAlert online tudományos portálnak. – Aki azonban a felsőtest izomzatának, erejének és állóképességének, az általános hangulati állapotának növelése iránt érdeklődik, azoknak az esti testmozgás a preferált választás.

Hozzátette: az esti testmozgás ideális azoknak a férfiaknak, akik a szív- és anyagcsere miatt, valamint az érzelmi jólét javítása miatt sportolnak.

A Frontiers in Physiology című szakfolyóiratban publikált tanulmány az első, amely azt vizsgálta, hogy a változatos edzésprogram hogyan hat az egyénekre attól függően, hogy az edzés melyik napszakban zajlik.

Korábbi kutatások már kimutatták, hogy a reggeli testmozgás eltérő fizikai eredménnyel jár, mint a délutáni vagy esti testmozgás,

ám a különböző gyakorlati rutinokról kevés adat állt eddig a szakemberek rendelkezésére, és a legtöbb tanulmány leginkább csak a férfiakra összpontosított.

Az időzítés befolyásolhatja a teljesítményt

Egyes becslések szerint ma az összes sporttudományi kutatásnak csak 3 százalékában vettek részt női résztvevők, és az állatkísérletek sem jobbak. Az egereken végzett korábbi tanulmányok például azt találták, hogy a reggeli testmozgás jobban hozzájárul a zsírégetéshez, míg az esti testmozgás jobban szabályozza a vércukorszintet. Egy kutatás azonban csak azokra a hím egerekre összpontosított, amelyek egy alkalommal aerob gyakorlatokat végeztek.

Az új, hosszú távú vizsgálatban férfiak és nők egyaránt részt vettek, bár a minta mérete más szempontból korlátozott.

Más előnnyel jár a reggeli, és megint mással az esti edzés Forrás: pexels.com

Szinte minden résztvevő kaukázusi volt és fizikailag fitt. E korlátok ellenére az eredmények azt mutatják, hogy a napi testmozgás időzítése nagyobb mértékben befolyásolja a nők fizikai teljesítményét, mint a férfiakét. Hogy miért, az továbbra is tisztázatlan, de a szerzőknek van néhány hipotézise.

Korábbi tanulmányok szerint a férfiak és a nők cirkadián ritmusa eltérő, ami a nap folyamán befolyásolja az ember fiziológiai és pszichológiai állapotát.

Az emberi test minden egyes sejtje ugyanis a saját belső órájára van hangolva, ami nagyjából 24 órán keresztül „mozog" a tevékenységi mintázatokon. A szakemberek kiemelték: a szervezet cirkadián ritmusának (élettani napszaki ritmusának) azokat a biológiai folyamatokat nevezzük, melyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek. Ezek a folyamatok általában egy nap köré rendeződnek, és minden egyes nap újra kezdődnek.

Érdemes figyelni a fokozott zsíroxidációt

A gyakorlatokat ezek szerint érdemes úgy időzíteni, hogy az egybeessen a hormonszintek bizonyos csúcsaival, hiszen az anyagcsere és a neuromuszkuláris tényezők elméletileg befolyásolhatják az ember izomerejét, szív- és érrendszerét, BMI indexét (a testtömegindex egy statisztikai mérőszám, az egyén testmagasságának és -tömegének arányát méri) és fizikai teljesítményét.

A tanulmány szerzői gyanítják például, hogy az éjszakai böjt valamiképpen felkészíti a női testet a reggeli nagyobb zsírvesztésre.

A rendszeres testmozgás is más és más hangsúlyt kap az egyes időszakokban Forrás: pexels.com

Az esti testmozgást végző férfiak viszont pont a csúcson zajló anyagcserével dolgoznak, ami előnyt jelenthet azzal kapcsolatban, ha a testzsírt egyfajta „üzemanyagként" használják az esti edzésekhez.
A kutatás alapján míg

a férfi résztvevők testzsírcsökkenése az edzés időpontjától függetlenül hasonlónak számított, az esti tréninget végzőknél fokozott zsíroxidáció volt megfigyelhető.

Utóbbi a szakemberek szerint annak a jele lehet, hogy a szervezet hosszú távon készül a tényleges zsírvesztésre.

A délelőtti testmozgást végző női résztvevők 7 százalékkal több hasi zsírt égettek el Forrás: https://www.fulorrgegekozpont.hu/hirek/mi-okozhat-sport-kozben-nehezlegzest-es-kohogest

A kutatók rámutattak arra is, hogy a rendszeres futás számos előnnyel jár:

• jótékonyan hat az idegrendszerre,
• hatására javul a vérkeringés
• javul a test oxigénellátása,
• kedvezően befolyásolja az anyagcserét,
• már napi tíz perc kocogás is akár 30 százalékkal csökkentheti a szívroham,
• és redukálja az agyvérzés kockázatát.

Ugyanakkor a szakemberek szerint a napi 30 perces vagy heti 2,5 órányi futás lenne az ideális a szervezet számára.

A tudósok úgy vélik, hogy a tizenkettő hétnél hosszabb edzések segíthetnek eldönteni, hogy ez valóban így van-e. Nem kérdés, még mindig heves viták zajlanak a testedzés tökéletes időpontjáról, de a jelenlegihez hasonló változatosabb, hosszú távú kísérletek segíthetnek tisztázni a kutatók által eddig összegyűjtött, egymásnak gyakran ellentmondó adatokat.