Ez az egyszerű ötlet sokkal könnyebbé teszi a fogyókúrát

Az alvással is tehetünk megfelelő súlykontrollért

A fogyás az egyik legnépszerűbb újévi fogadalom, mégis legtöbbünknek nehézséget okoz a megvalósítása. Mire január második vagy harmadik hete eljön, sokunknak már nehezebbnek tűnik betartani a fogyáshoz, vagy legalábbis a súlyunk megtartásához szükséges életmódbeli változtatásokat. Egy stratégia azonban jobban működhet, ha súlyunk kezeléséről van szó: ez a „kis változtatások megközelítés", ami azzal a felismeréssel kezdődik, hogy hosszú távon az a legjobb, ha kicsiben kezdjük.

A nagy változásokat nehéz lehet fenntartani

A legtöbb ember, aki figyel a súlyára, általában azzal kezdi, hogy nagy változtatásokat eszközöl az étrendjében vagy a fizikai aktivitási szokásaiban. A nagy változtatásokat azonban nehéz lehet fenntartani, mert nagyfokú motivációt igényelnek.

Mivel ez a fajta motiváció természetesen emelkedik és csökken, így nem csoda, hogy ezeket a nagy életmódbeli váltásokat olyan nehéz fenntartani. Itt lehet hasznos a „kis változtatások megközelítése" módszer.

Ez a testsúlycsökkentő stratégia azt javasolja, hogy naponta mindössze 100-200 kalóriával csökkentsük az elfogyasztott kalóriákat és/vagy növeljük az elégetett kalóriákat. Ha ezt perspektívába helyezzük, akkor azt jelenti, hogy egy-két csokis keksszel kevesebbet eszünk, vagy naponta 10-20 percet sétálunk.

A „kis változtatások megközelítés", ami azzal a felismeréssel kezdődik, hogy hosszú távon az a legjobb, ha kicsiben kezdjük Forrás: Pexels

Valószínű, hogy csak kisebb változtatásokat kell eszközölnünk jelenlegi szokásainkon ahhoz, hogy naponta 100-200 kalóriával kevesebbet együnk, vagy 100-200 kalóriával többet égessünk el

– mondta Henrietta Graham, a Loughborough University sport, testmozgás és egészségtudomány PhD kutatója a ZME Science online tudományos portálnak. – Ezek az apró változtatások talán könnyebben beilleszthetők a mindennapjainkba, és a nagyobb változtatásokkal ellentétben nem igényelnek a szokásos rutinon kívül több időt és erőfeszítést.

Hozzátette: a kis változtatásokkal kapcsolatos megközelítés ráadásul rugalmasabbnak is számít, mivel többféle módon is csökkenthetjük napi 100-200 kalóriával az elfogyasztott kalóriákat és/vagy növelhetjük az elégetett kalóriák számát. Ez a rugalmasság pedig segíthet abban, hogy hosszabb időre elkötelezzük magunkat a fogyókúrás fogadalmunk vagy elhatározásunk mellett.

Valóban hatékony stratégia lehet a súlyunk kezelésében

A kutatások azt mutatják, hogy ha az egészségről van szó, akkor a megszokott szokásokon való apró változtatások hatékonyabbak lehetnek.

A kis változtatások során ugyanis kevésbé valószínű, hogy kudarcot vallunk, ami segíthet hosszútávon motiválni minket, ami idővel nagyobb változtatásokra ösztönözhet bennünket.

A csapat által végzett, korábbi kutatások szerint a kis változtatásokat alkalmazó megközelítés valóban hatékony stratégia lehet a súlyunk kezelésében. A Loughborough University által publikált tanulmány huszonegy olyan vizsgálat eredményeit foglalta össze, amelyek a kis változtatásokat alkalmazó megközelítést alkalmazták a testsúlykezelésben.

Kis lépésekkel tehetünk a megfelelő súlykontrollért Forrás: Pexels

Azt találtuk, hogy azok a felnőttek, akik ezt a megközelítést alkalmazták, körülbelül 1 kilogrammal híztak kevesebbet 14 hónap alatt, mint azok, akik általános testsúlykezelési tanácsadásban részesültek

– mutatott rá Henrietta Graham. – Ez azért fontos, mert az eredményeink azt sugallják, hogy a kis változtatásokat alkalmazó megközelítéssel megelőzhető lenne a felnőtt lakosság körében jelenleg évente megfigyelhető fél-egy kilogrammos súlygyarapodás, amely idővel hozzájárulhat a túlsúly és az elhízás kialakulásához.

További kutatásokra lesz szükség azonban annak megértéséhez, hogy ez a kis változtatásokkal történő megközelítés hatékonyabb hosszú távú stratégiát jelenthet-e a súlygyarapodás megelőzésére és alkalmazható-e potenciális fogyási stratégiaként.

De hogyan álljunk neki?

Ha szeretnénk kipróbálni ezt a kis változtatásokat magában foglaló módszert, a szakemberek szerint két kérdést érdemes feltennünk magunknak, hogy segítsen az indulásban: milyen változtatásokat tudok tenni annak érdekében, hogy naponta mindössze 100-200 kalóriával csökkentsem az elfogyasztott és/vagy elégetett kalóriamennyiségemet; illetve képes leszek-e elérni ezeket a változtatásokat akkor is, amikor a motivációm alacsony?

Henrietta Graham szerint a z általunk tervezett kis változtatások nagyobb valószínűséggel illeszkednek a mindennapi életébe, és ezért idővel talán könnyebben fenntarthatók.

Ha apró változtatásokat eszközölünk a napi étrendünkben és az életmódunkban, akkor az idővel szépen lassan összeadódhat Forrás: Pixabay

De ha nehezen tudjuk megtervezni a saját kis változtatásainkat, a tudósok néhány példával is szolgáltak:

• Sétáljunk és beszélgessünk! Akár egy telefonbeszélgetés a kollégákkal, akár egy baráti beszélgetés, ha 20-30 perc plusz sétát iktatunk be a napjainkba, azzal akár 100 kalóriát is elégethetünk.
• Tartsunk egy kis szünetet! A legtöbb televíziós reklámszünet körülbelül 2-3 percig tart. Használjuk ki ezt az időt arra, hogy néhány felülést, fekvőtámaszt vagy guggolást végezzünk. Egy egyórás műsor alatt körülbelül három reklámszünettel akár 100 kalóriát is elégethetünk.
• Kerüljük a feltéteket! Bár sokan szeretünk sajtot, vajat, majonézt és ketchupot hozzáadni az ételeinkhez, tartsuk szem előtt, hogy ezek általában több kalóriát tartalmaznak, mint azt sokan gondolnánk. Például már 30 gramm sajt (körülbelül egy kis gyufásdoboznyi) is 100 kalóriát tartalmaz, míg 30 gramm majonéz (körülbelül két kanálnyi) közel 200 kalóriát rejt. Az adagok korlátozása vagy teljes elhagyása hosszú távon nagy változást hozhat.
• Kávézzunk lehetőleg feketén! Az olyan forró italok, mint a tejeskávé, a kapucsínó és a forró csokoládé sokkal több kalóriát tartalmazhatnak, mint azt elsőre gondolnánk. Ezek elhagyásával körülbelül 100-200 kalóriával csökkenthetjük a napi kalóriabevitelünket. Ha nem bírjuk ki a napot kávé nélkül, akkor fontoljuk meg, hogy kisebb méretű kávét vegyünk, vagy igyuk a forró italt feketén.

A súlyunkra való odafigyelésnek nem kell tehát feltétlenül bonyolultnak lennie. Ha apró változtatásokat eszközölünk a napi étrendünkben és az életmódunkban, akkor az idővel szépen lassan összeadódhat, ami sokat számíthat, ahogy azt a „kis változtatások megközelítése" módszer is jól mutatja.