Fel sem kell kelni hozzá – ezekkel a gyakorlatokkal javítható az egyensúly

Meglepő eredményre jutottak japán kutatók egy új mozgásprogram tesztelésekor. Az egyensúly már napi 10 perc fekve végzett gyakorlat után is látványosan javulhat.

A legtöbb ember az egyensúly javítását intenzív edzésekhez vagy nehéz gyakorlatokhoz köti, esetleg nem is tartja lehetségesnek. Egy japán kutatás szerint azonban egészen egyszerű mozdulatok is komoly hatást gyakorolhatnak a test stabilitására. A Tokiói Mezőgazdasági és Technológiai Egyetem kutatói olyan rövid gyakorlatsort állítottak össze, amelyet teljes egészében hanyatt fekve kellett végezni, mégis mérhetően javította a résztvevők koordinációját és testkontrollját.

 

Az időskori elesésekből származó balesetek oka legtöbbször nem az izomgyengeség, hanem az egyensúly elvesztése
Fotó: ANGELIKA WARMUTH / DPA

Miért ennyire nehéz megőrizni az egyensúlyt?

Az emberi test természetes felépítése meglepően instabil. A test súlypontja viszonylag magasan, a mellkas környékén helyezkedik el, miközben az egész szerkezetet csupán a lábak keskeny támasza tartja. Emiatt az agynak és az izmoknak folyamatosan apró korrekciókat kell végezniük ahhoz, hogy állás vagy mozgás közben ne veszítsük el stabilitásunkat. A kutatók szerint az egyensúly szempontjából kulcsfontosságú, hogy a törzs és a lábak összehangoltan működjenek, a legtöbb edzésforma azonban erre külön nem koncentrál.

Milyen gyakorlatokat végeztek a résztvevők?

Az első gyakorlatban a megfeszített hasfalat kell ujjakkal különböző pontokon „nyomni"
Kredit: Atomi et al.,2026, PLOS One

A PLOS One folyóiratban publikált kutatásban közel 40 résztvevő végezte a napi tízperces gyakorlatsort. 

A program egyszerű mozdulatokból állt és teljes egészében hanyatt fekve zajlott. 

• A résztvevők először öt másodpercig megfeszítették a hasizmaikat, miközben az ujjaikkal különböző pontokon nyomták a hasfalat. 
• Ezután 5 másodpercre enyhén megemelték a medencéjüket, mintha egy kis hidat formáznának a testükkel. 
• A következő feladatban lassan nyújtották ki a lábukat a talajon csúsztatva lábfejüket úgy, hogy közben a bokát végig feszes helyzetben, összezárva tartották. 
• A program negyedik eleme egy lábujjgyakorlat volt, amelynél a résztvevők a lábujjaikat a kő-papír-olló minták szerint mozgatták, hogy javítsák az idegrendszer és az izmok együttműködését.

A program megkezdése előtt és két héttel később is felmérték a résztvevők egyensúly és mozgáskoordináció képességét.

Mit változtatott meg a szervezetben napi 10 perc mozgás?

Két hét után a résztvevők jelentősen stabilabban tudtak állni, különösen akkor, amikor összezárt lábakkal vagy kis terpeszben kellett egyensúlyozniuk. 

A kutatók mérték, mennyire „imbolyog” a test állás közben, és a gyakorlatokat végzőknél egyértelműen csökkent a kilengés mértéke a kontrollcsoporthoz képest. Emellett gyorsabban tudtak oldalirányban is mozogni, ami fontos lehet az esések megelőzésében. 

Érdekes módon az izomerő vagy a robbanékonyság nem változott jelentősen, vagyis a javulás nem az izmok erősödéséből származott.

Miért lehet különösen fontos ez idősebb korban?

A kutatók szerint a gyakorlatok elsősorban az idegrendszer és az izmok közötti kommunikációt javították. Ez azért fontos, mert az időskori elesések egyik fő oka gyakran nem a gyenge izomzat, hanem a romló koordináció és reakciókészség. A fekve végzett mozgásprogram ráadásul biztonságos, alacsony terhelésű és otthon is könnyen elvégezhető. A kutatók szerint már napi néhány perc célzott gyakorlás is segíthet stabilabb testtartást kialakítani és csökkenteni az elesések kockázatát - írja a MedicalXpress.