Új ajánlások a tartós fogyáshoz az eddigi legnagyobb diétavizsgálat alapján

Több fehérje, lehetőleg sovány húsból, hüvelyesekből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, de kevesebb fehér kenyér és rizs - aki tartósan fogyni akar, alakítsa át ilyenre az étrendjét. Új ajánlások a világ eddigi legnagyobb összehasonlító diétavizsgálata alapján.

A Koppenhágai Egyetem Élettudományok tanszéke nyolc európai kutatási központ bevonásával és az Európai Unió 14,5 millió eurós támogatásával a világ eddigi legnagyobb összehasonlító diétavizsgálatát végezte el. Az eredményeket a neves New England Journal of Medicine-ben, a világ legrangosabb orvosi lapjában közölték.

A Diogenes néven futó tanulmány célja az volt, hogy összehasonlítsa az európai hivatalos étrendi ajánlásokat. A kutatásba 772 család túlsúlyos tagjait, 938 felnőttet és 827 gyereket vontak be.

A túlsúlyos felnőtteket először nyolc hétre napi 800 kilokalóriás diétára fogták, amelynek köszönhetően átlagosan 11 kilogrammot fogytak. Ezt követően a résztvevőknek öt általánosan elterjedt étrend közül kellett választani, és azt hat hónapon át követni, hogy kiderüljön, melyik diétával sikerül a pluszkilókat tartósan távol tartani. A kutatás ideje alatt a családok folyamatos támogatást kaptak dietetikusoktól, és rendszeres vizelet- és vérvizsgálatnak vetették őket alá.

Az öt vizsgált diétatípus

A vizsgálatban az alábbi étrendeket hasonlították össze:

1. Alacsony fehérjetartalmú étrend (az energiabevitel 13 százaléka származik fehérjéből), az elfogyasztott ételek glikémiás indexe alacsony (a glikémiás indexről lásd keretes írásunkat).

2. Alacsony fehérjetartalmú étrend, az átlagos glikémiás index magas.

3. Magas állati és növényi fehérjetartalmú étrend (az energiabevitel 25 százalékát teszi ki fehérje), az elfogyasztott ételek glikémiás indexe alacsony.

4. Magas állati és növényi fehérjetartalmú étrend, az átlagos glikémiás index magas.

5. Hagyományos módon táplálkozó kontrollcsoport, amelynek tagjai nem ügyeltek az elfogyasztott ételek glikémiás indexére.

Mi az a glikémiás index?

Szakértők szerint az az optimális, ha a napi energiabevitel 55-58 százaléka - tehát az elfogyasztott ételeknek több mint fele -, szénhidrátból, mégpedig úgynevezett összetett szénhidrátból áll. A táplálékkal elfogyasztott szénhidrátok a szervezetben glükózzá (szőlőcukorrá) alakulnak, a glükóz pedig felszívódva megemeli a vércukorszintet.

A glükózzá alakulás sebességének mutatója a glükózfelszívódási vagy glikémiás index (GI érték). Minél lassabban alakul át egy szénhidrát glükózzá, annál lassabban szívódik fel, és annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet. A GI értékét 100-as pontrendszerben számoljuk, a lassan lebomló ételek indexe alacsony, kisebb, mint 50. Ilyen például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér (40 pont), az alma (38), az aszalt sárgabarack (35), a lencse (30), a meggy (22), a 70 százaléknál nagyobb kakaótartalmú fekete csokoládé (20), és a legtöbb friss zöldség (paradicsom, padlizsán, fokhagyma, cukkini <15).

A gyorsan lebomló szénhidrátok indexe magas. A hasábburgonyáé például 95 pontos, a gyors rizsé 85, a görögdinnyéé 75, a kekszeké 70, a banáné pedig 60.

Minél magasabb az index, annál több problémát okozhat az élelmiszer, hiszen a vércukorszint hirtelen változása az évek során inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.

Érdemes több fehérjét fogyasztani

A dán vizsgálat kezdetekor a 938 túlsúlyos felnőtt átlagos testtömegindexe 34 volt. Mint említettük, őket először nyolchetes, 800 kilokalóriás fogyókúrára fogták, a kéthónapos fogyókúrát 773-an teljesítették sikerrel. Ezt követően az öt felsorolt étrendből egyet kellett fél éven keresztül követniük. A diéta betartása 548 résztvevőnek, 71 százalékuknak sikerült.

A diétát betartók testtömege átlagosan csupán 0,5 kilogrammal gyarapodott a fél év végére. Ám a különböző diétát követők közötti súlygyarapodásban találunk különbségeket. A legtöbbet azok híztak, akik alacsony fehérjetartalmú, magas glikémiás indexű ételeket tartalmazó étrendet követtek (átlagosan 1,67 kilót szedtek fel). A magas állati és növényi fehérjetartalmú diétákat követők átlagosan 0,93 kilóval kevesebbet híztak vissza, mint a kevés fehérjét fogyasztók.

A statisztikák szerint jobban jártak az alacsony glikémiás indexű étrenden élők: ők átlagosan 0,95 kilóval kevesebbet szedtek vissza a magas indexű ételeket fogyasztókhoz képest.

A kutatásban résztvevő túlsúlyos gyerekeket - szüleikkel ellentétben - nem fogták fogyókúrára. Feladatuk csupán annyi volt, hogy kövessék a szüleiknek javasolt diétatípust. A mérések szerint a sok fehérjét és alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztó csoportban spontán módon, számottevően csökkent a gyerekek testtömege.

A Diogenes tanulmány tehát megmutatta, hogy ha a fogyókúra után nem szeretnénk visszaszedni a leadott kilókat, jobban járunk, ha a legtöbb ország hivatalos ajánlásával szemben - amelyek körülbelül 15 százalék fehérjebevitelt javasolnak - több fehérjét és főleg alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztunk.