Olyan nincs, hogy B-vitamin

Spárga, tele B-vitaminokkal

Nyolc vitamin, amelyek működése összefügg, de mégis mit tud a B-vitamincsoport? Hogyan jutunk hozzá? Ismerkedés és alapok a B-csoporttal.

A B-komplex a vízben oldódó vitaminok egy csoportja, amelyek a sejtek anyagcseréjében és az energiatermelésben játszanak fontos szerepet.

És olyan nincs, hogy B-vitamin.

B-vitamincsoport van, és ezen belül hasonló nevű, de kémiailag különböző felépítésű vitaminok, amelyek gyakran egymás mellett találhatóak, ugyanabban a tápanyagban. Ezt a nyolc féle vitamint általánosan B-komplexnek vagy B-vitamincsoportnak nevezzük, de az egyes vitaminoknak is külön elnevezésük van.

Lencseterrine répával és tejszínnel és tiaminnal Forrás: Táfelspicc

B₁-vitamin: tiamin

A tiamin központi szerepet játszik abban, hogy a szénhidrátokból energiát tudjunk termelni, valamint az idegrendszer, az izmok és a szív működésében. A B₂- és a B₃-vitaminokkal működik jól. Hiánybetegsége a beriberi, amely a kiegyensúlyozatlan étrend miatt alakult ki a távol-keleten, ma már szinte elő sem fordul. Az olajos magvak, lencse, tejtermékek, babok, burgonya, a halak, a sertés vagy a csirkehús is kiváló forrásai.
Napi ajánlott bevitel: 1,1 mg.

B2-vitamin: riboflavin

A riboflavin szintén az energiatermelésben, az anyagcserében (a zsírok, szénhidrátok és fehérjék lebontásában), a vérképzésben, a légzés folyamatában fontos. Az antitestek és a vörös vérsejtek képződését segíti úgy, mint egy antioxidáns. Könnyen kiürül a szervezetből, ezért pótolni kell. A B₁, B₃ és B₆ barátja. Az állati eredetű élelmiszerekből könnyebben felszívódik.
Forrásai: tejtermékek, belsőségek, spárga, sörélesztő, tojás, lencse, olajos magvak.
Napi ajánlott bevitel: 1,4 mg.

Sóska és nikotinsav Forrás: AFP/Hemis.fr

B₃-vitamin: niacin, nikotinsav

Az energia-háztartás, az anyagcsere és a megfelelő koleszterinszint meghatározó vitaminja, de fontos a hormontermelésben, valamint abban, hogy jó hangulatunk legyen. Hiánybetegsége a pellagra, amely a bőrre, nyálkahártyára és idegrendszerre is hat, de lényegében megszűnt ez a betegség, mivel szinte lehetetlen nem hozzájutni a niacinhoz.
A sörélesztő, a hüvelyesek, a zöld levelek (spenót, sóska, reteklevél), vörös húsok, rizs, a hal vagy a gombák kiváló forrásai.
Napi ajánlott bevitel: 16 mg.

B₅-vitamin: pantoténsav

A felhasználható zsírok és szénhidrát elégetéséért felelős, de támogatja az immun- és idegrendszert is. Nincs ismert hiánybetegsége, a hiányát hányingerrel, rosszulléttel, vagy például álmatlansággal kötik össze.
Hőhatásra érzékeny, ezért főleg tejtermékekből és nyers gyümölcsökből, zöldségekből (pl. brokkoli) érdemes pótolni, de a máj, a húsok és a hal is jó forrásai a pantoténsavnak.
Napi ajánlott bevitel: 6 mg.

B₆-vitamin: piridoxin

Az aminosavak és lipidek anyagcseréjében segít, aktív formája (PLP - piridoxál-fosztfát) a glukogenezis, vagyis a glükóz glikogénből való kinyerésénak felelőse. Az ideg- és az immunrendszer, valamint az egészséges bőr vitaminja. Ma már szinte lehetetlen, hogy hiány lépjen fel belőle a szervezetben, viszont a túlzott alkohol vagy kávéfogyasztás esetén, vagy dohányzóknak érdemes figyelni a pótlására.
Napi ajánlott bevitel: 1,4 milligramm
Fő forrása a hal, tejtermékek, zöldségek, hüvelyesek, gabonák.

Kobalamin, biotin, pantoténsav és gyönyörű nyúlmáj kaprival és mazsolával Forrás: Táfelspicc

B₇-vitamin: biotin

A biotinnak kulcsszerepe van a lipidek, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjében. barátai a B₅, B₉ és a B₁₂ vitaminok.
Napi bevitel: 50 mikrogramm
Forrásai: Karfiol, tojássárga, belsőségek (főleg tüdő, vese és máj) vagy tej

B₉-vitamin: folsav

Az egyik legfontosabb a B-vitamincsoportból: elengedhetetlen a fehérje anyagcsere, a vörös vérsejtek kialakulásában, valamint a sejtnövekedésben. B₃- és C-vitamin szükséges az aktiválásához, valamint a B₂, B₆ és a B₁₂ vitaminokkal működik szorosan együtt.
Napi ajánlott bevitel: 200 mikrogramm, amelyet spárgából (149 mikrogramm/100 g), karfiolból, káposztákból, hülyesekből és belsőségekből pótolhatnak.

B₁₂-vitamin: kobalamin

A sejt-, zsír- és szénhidrátanyagcsere, a DNS és a fehérjeszintézis, valamint a B₉ nélkülözhetetlen vitaminja. Hiánya befolyásolja a növekedést, a sejt és a szövetek regenerálódását. A nem megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozás miatt fordulhat elő (vegák figyeljenek, mert szinte csak állati eredetű élelmiszerben található), tünetei közt szerepel: idegrendszer problémák, csontritkulás, gyengeség, hányás.
Napi ajánlott bevitel: 2,5 mikrogramm, amelyet sajtokból, tejtermékekből, májból, belsőségekből érdemes pótolni.

A napi ajánlott mennyiségeket az OÉTI adatai és az USDA rendszere alapján jelöltük.