Utálja a testmozgást? Itt a tudományos alapú motiváció

Mindannyian hallottuk már azokat az embereket, akik azt mondják, hogy „a futás jót tesz" vagy hogy „a testmozgás függőséget okoz", de sok embertársunk számára nagyon nehéz szeretni az edzést vagy bármiféle testmozgást. Sőt, néhányan egyenesen azt állítják, hogy utálják, rettegnek tőle, vagy hogy az edzőterembe járás gondolata is szorongást kelt bennük. De miért alakulhat ki ez az érzés? És hogyan győzhetjük le ezt, hogy megtapasztalhassuk a testmozgatás életmentő előnyeit? A szakemberek most erre adtak tíz, tudományosan bizonyított tippet.

Az emberek nem úgy fejlődtek, hogy mozogjanak?

Az emberiség történetének nagy részében az élelemhez való hozzáférés szűkösnek bizonyult, és az úgynevezett aktív élet nem volt választás kérdése. Az embereknek évezredeken át költözniük kellett egyik helyről a másikra, hogy élelmet találjanak, ám miután táplálkoztak, akkor minden esetben pihentek, hogy energiát spóroljanak, hiszen nem tudhatták, honnan és mikor jutnak a következő étkezéshez.

Minden típusú mozgást ajánlanak az egészségünk megőrzése érdekében Forrás: CC0 Public Domain

Ha valaki arra vágyik, hogy edzőterem helyett leüljön és megnézzen egy sorozatot, vigasztalhatja az a tudat, hogy a pihenés természetes emberi hajlam

– mondta Carol Maher, a Dél-Ausztráliai Egyetem professzora és az Orvosi Kutatási Jövő Alap feltörekvő vezetője a ScienceAlert online tudományos portálnak. – A 21. századi életmódunk ennek ellenére azonban túl sok ülést és pihenést foglal magában; ám technológia, az autók és más, mozgástakarékos eszközök révén a testedzés már nem feltétlenül szükséges a napi túléléshez.

Mégis: ha fizikailag inaktívak vagyunk, az szörnyű következményekkel járhat az egészségünkre nézve. A The Lancet című tekintélyes orvosi folyóiratban megjelent metaanalízis szerint

a fizikai inaktivitás a vastagbélrák kialakulását 30-40 százalékkal, a mellrákét 30 százalékkal, a 2-es típusú cukorbetegségét 20-60 százalékkal emelheti,

miközben 50 százalékkal nagyobb a korai halálozás kockázata, mint a fizikailag aktív embertársaké.

De valójában mennyi fizikai aktivitásra van szükségünk?

Az ausztrál felnőttek (18-65 évesek) számára ajánlott legalább 150 (de lehetőleg 300) perc közepes intenzitású fizikai tevékenység minden héten. A mérsékelt intenzitású gyakorlat lehet gyors séta, könnyű mozgás vagy akár fűnyírás is.

Testmozgásnak minősül egy kiadós séta is Forrás: pxhere.com

Ha valaki hajlandó erőteljes fizikai tevékenységet végezni, akkor ennek csak a felére van szüksége, ami hetente 75-150 percet jelent

– magyarázta Ben Singh, a Dél-Ausztrál Egyetem kutatója. – Ez lehet minden olyan, úgymond megerőltető mozgásforma, ami közben nehezen tudnánk beszélgetni: kocogás vagy futás, de például a futball vagy a tenisz is.

A szakemberek különféle tevékenységtípusokat javasoltak, mivel a különböző fizikai tevékenységek, különböző előnyökkel járnak.

Az izomerősítő gyakorlatokat, például a súlyemelést vagy a fekvőtámaszokat csak hetente kétszer ajánlják, hogy a csontok és az izmok erősek maradjanak.

Ám ha mindez első hallásra túl bonyolultnak tűnik, akkor biztosak lehetünk benne, hogy minden típusú testmozgás jót tesz nekünk.

Milyen tudományosan alátámasztott tippek vannak a motivációhoz?

A pszichológusok szerint a motivációnak két fő típusa van: a külső (extrinzik), vagy pedig belülről jövő (intrinzik).

A belső motiváció belülről fakad, például ha teszünk valamit a személyes jutalomért vagy kihívásért cserébe. A külső motiváció viszont külső tényezőkből fakad, mint például a jutalom megszerzése vagy a büntetés elkerülése.

Egy gyors séta is csökkentheti a korábbi halálozás kockázatát Forrás: Pexels.com

Ahogy arra a szakemberek rámutatnak, növelhetjük a belső motivációnkat, ha felismerjük, miért is fontos számunkra az edzés, de a külső motivátorok is segíthetnek a testmozgás megkezdésében:

1. Határozzuk meg, hogy miért szeretnénk edzeni, például az egészségünk érdekében? Tudatosítsuk, hogy milyen érzéseket kelt bennünk az edzés! A testmozgás hosszú távon jótékony hatással van az egészségre és a napi funkciókra, jól kezeli a stresszhelyzeteket, és azonnali hatással bír a hangulatra és a vitalitásra. Ha tudatában vagyunk annak, hogy mit is szeretnénk elérni az edzéssel, az segíthet cselekvésre ösztönözni minket.
2. Találkozzunk egy olyan baráttal, akivel együtt tudunk edzeni és mozogni. Valószínűbb, hogy követni fogjuk, mivel nem akarjuk majd cserbenhagyni. Emellett a kutatások is azt sugallják, hogy az emberek hosszabb ideig végeznek testmozgást, ha családtagjaikkal és barátaikkal együtt sportolnak, mint az egyedül élők.
3. Jutalmazzuk meg magunkat egy új ruhadarabbal vagy cipővel, amelyben szívesen edzünk. Ügyeljünk arra, hogy a jutalmat bizonyos mennyiségű testmozgástól tegyük függővé, így úgymond ki kell érdemelnünk.
4. Szerezzünk be egy tevékenységkövetőt! A fitneszkövetők számos olyan funkcióval rendelkeznek, amelyek célja a motiváció fokozása, például felszólítások, önellenőrzés és célmeghatározás. Számos kutatás utal arra, hogy ezek az eszközök növelik a fizikai aktivitást.
5. Mozogjunk minden nap ugyanabban az időben, így az szokássá válik. A kutatások szerint a reggeli edzés gyorsabb szokások kialakulásához vezet, mint az esti változata.
6. Végezzünk olyan tevékenységet, amelyet élvezünk. Az új edzési szokásokat elég nehéz megvalósítani. Ezenkívül nagyobb intenzitással edzhetünk anélkül, hogy észrevennénk azt, ha szeretjük a választásunkat. Ha például utálunk futni, ne csináljuk, hanem menjünk inkább egy hosszú sétára a természetbe.
7. Kezdjük kicsiben és akarjunk mindig többet ahelyett, hogy túlzásba vinnénk. Ezenkívül így kevésbé valószínű az is, hogy fájdalmat érzünk vagy megsérülünk közben.
8. A lendületes zene hallgatása javítja a hangulatot edzés közben, és csökkenti az észlelt megerőltetést, ami megnöveli a munkateljesítményt. Ezek az előnyök különösen hatékonyak a ritmikus, ismétlődő edzésformáknál, mint például a gyaloglás és a futás.
9. Vigyük el sétálni a kutyát! A kutyasétáltatók gyakrabban és hosszabb ideig sétálnak és arról számoltak be, hogy biztonságban érzik magukat, és jobban kötődnek a közösséghez is a környezetükben.
10. Tegyünk pénzügyi kötelezettséget: a viselkedési a közgazdasági elmélet is elismeri, miszerint az embereket a veszteségkerülés motiválja. Erről a megközelítésről kimutatták, hogy javítja a fizikai aktivitást, a gyógyszeres kezelést és a fogyást.

A testmozgás újabb előnyére mutattak rá a kutatók Forrás: Pixabay

+1 Legyünk türelmesek magunkkal, és tartsuk szem előtt a folyamatot: körülbelül három-négy hónapba telik, amíg kialakul egy ehhez köthető szokás. Jó hír, hogy ezt követően már a belső motivátorok veszik át az irányítást, hogy az egész rutinná alakul.